瑜伽扭转呼吸的正确方法（瑜伽呼吸小技巧）

今天和大家来聊一聊如何利用呼吸更多的上提腹腔和胸腔，创造空间，延展脊椎，以及如何利用呼吸稳定腰椎。这是一个比较大的话题，不过今天我们只讲其中的一点。

有图为证，先看一张对比图，下

这是同一个人同一时间同一个幻椅式中，不同呼吸下躯干区域的截图对比。

大概看一下，其实左右两张小图中的幻椅式都没有错：重心稳定，骨盆端正、脊柱延展，腰椎不受力无挤压，膝盖不受力。

但是仔细看一下，你就会发现不同之处：同一个人，右边小图腰变细了，腹部变平了。你也可以说右边小图，胸腔上提的同时，腹腔也上提内收，腰椎更稳定，且延展更多；而左边却是腹部向外凸向下掉。右图整体感觉挺拔向上；而左图是向下坠的。

不仅仅幻椅式，还有一个非常明显的能看出区别的是下犬式，回想一下自己在幻椅或下犬式中腹部的状态是左边还是右边呢？

是什么原因导致你在练习中腹部是掉下去的？怎么才能从左边的状态，变成右边的状态呢？答案就一个：“呼吸”！

我们一起先到站立山式中来感受一下。

山式站立，屈手肘，双手掌放在两侧肋骨上，观察呼吸不同时，胸腔和腹腔的不同。

• 山式中呼吸完全不加控制时：吸气时，侧腰向上延展，胸腔上提，腹部跟着上提或无变化；呼气时，侧腰下降回到原来的位置，胸腔也下降回到原来的位置，腹部松懈或者无变化。
• 山式中对呼吸加以控制时：吸气时侧腰向上延展，胸腔上提，腹部上提，整个身体前侧拉长向上；呼气时，控制住胸腔上提和侧腰延展的幅度，不要让胸腔掉下去，不要让侧腰变短，在这个基础上呼气，观察。你会发现躯干前侧的长度不变；腹部会主动做内收；肚脐贴向后背，腰椎变得稳定且轻松；前侧肋骨靠向后侧；腰变细了，肚子变平了。

总结一下就一句话：在呼气时，依然保持住吸气时的所有的状态不变。

也可以说吸气时脊椎延展，胸腔上提；呼气时依然拎着胸腔，拎着横膈肌，维持住胸腔和横膈肌的高度不变，从腹部开始呼气。多做几组，用放在两侧肋骨上的手去感受胸腔、横膈的升降。注意不是憋气和耸肩哦。是拎着胸腔和横膈去做呼吸。可能你暂时做不到，你目前要做的就是知道我说的是什么意思，头脑里面有这个概念，向着这个方向努力，多练习几次就可以了。

现在我们再到幻椅式中来试一下：

• 山式站立，骨盆端正，脊柱延展，
• 吸气，提胸腔延展脊柱，双手向上举过头顶。
• 呼气，提着胸腔和横隔，维持躯干前侧的高度和长度不变，屈膝向下，
• 保持三到五组呼吸，每次吸气时更多地提前侧向上，呼气时拎着前侧，从腹部呼出。感受一下呼吸给体式带来的深入：脊柱延展更多、胸腔上提更多、腹部内收更多、腰椎更稳定更轻松、腹腔和腹腔内在的空间更多。

需要注意的是呼气和屈膝同时进行。呼气结束，停在你的幅度不变，吸气延展后再一次呼气，在原来的幅度上继续下蹲。

只看不练是假的，一定要到垫子上去练习感受。

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