一个月跑几场马拉松合适（平均一月跑500公里）

上周六到秦皇岛的时候，天气还比较凉爽，心想这次比赛应该能破3吧。但是到了周日，这个想法就只能停留在想法上了，由于气温一下子升高了许多，而且秦皇岛马拉松后半程特别晒，不擅长高温作战的我于是将破3的计划调整为不跑崩。最后冲过终点线的时候，成绩定格在3小时04分10秒。

虽然没能实现跑进3小时的目标，但是也PB了3分钟，也算对得起最近几个月的艰苦训练。

我叫王凌翀，来自内蒙古赤峰的跑步爱好者，锡伯族人，朋友们都叫我“大虫”，跑步三年，目前总跑量为15000公里。

跑过1场半程马拉松（丹东马拉松：145），7场全程马拉松（2015沈阳马拉松331；2016大连马拉松327、盘锦马拉松317；2017鲅鱼圈马拉松346、北京马拉松316、唐山马拉松307；2018秦皇岛马拉松304pb）。下面是我的跑步故事。

1，为了身体健康，开始跑步

2012年退伍后，脱离了军队那种规律的生活，所以在生活上不再那么严格要求自己。不健康的生活方式让我的身体情况不是很乐观：体重超重，失眠也一直在困扰我。每当深夜睡不着，我便会出去跑几公里，直到大汗淋漓，气喘吁吁，精疲力尽的回来倒头便睡。

（2015年初，体重80公斤的我）

2015年初单位的体检中，检查出了高脂血症和中度脂肪肝。看着体检报告单，我觉得自己不能再这么放纵下去，于是决定每天早起跑步。虽然在部队的时候每天都跑步，但是已经中断了3年，重新恢复跑步没有想象中那么简单。

3月末的内蒙，早晨的气温还是比较低，穿上简单的保暖衣物，我就出门了。大概跑了10分钟，就感觉自己跑不动，最后咬牙坚持跑了30分钟，距离5.7公里。虽然跑的时间不长，但是跑完感觉特别舒服。第二天早晨，我跑了8公里，第三天早晨，我跑了10公里....

就这样每天早起坚持跑步，两个月过去了，不仅体重下降，而且身体的各项指标也恢复了正常，从此真正热爱上跑步。

后来，无意间得知马拉松比赛居然有半程这个距离。为了挑战一下自己，5月1日，我跑完人生第一个二十公里，当即决定报名参加一次半马比赛，于是报名了5月31日丹东马拉松的半程，当时我并没意识到中国路跑的火热，也并不知道还有很多跟我一样热爱跑步的人。

到了比赛现场，一下子被热烈的氛围给感染了，平时不会跑这么快的我，居然最后跑了1小时45分的成绩，排名第143名，这给了我极大的自信，毕竟那时的体重接近80公斤。

通过这次比赛，我结识了一些热爱马拉松的朋友。而我的心中也有一个梦想，一定要跑一场全程马拉松。

这个梦想在2015年9月27日首届沈马实现了。

2，首马331完赛

为了完成首次全马，增加跑量是必须的。和跑友们交流得知，当时流行一个说法，月跑量300km，完成马拉松不会那么辛苦。由于之前都是随便跑跑，没有太具体的规划，丹马之后我把自己的跑量提高到了300km以上（7、8、9这三月的月跑量分别是331公里，325公里和353公里），每周末都有一个半马的训练，每个月有一次25公里以上的LSD训练。

7月28日，我自己跑了一个42.2公里的距离，用时3小时46分，之前计划首马跑进4小时，这之后就将目标提高到跑进3个半小时。

虽然我对自己首马跑进3个半小是非常有信心的，但是由于首次跑全马，没有什么经验，前半程紧随孙英杰老师，用时1小时33分钟，直接导致在28公里处抽筋了。经过简单的救治，咬牙坚持完剩下的比赛，最后用时3小时31分！

没能完成跑进330的目标，我有些不甘心，但我也知道自己短短半年时间的跑量累计还不足以完成目标。针对自己的后半程严重掉速的情况，我开始有针对性的训练，提高LSD的距离，每个月至少跑一次30公里以上距离的LSD，并且将月跑量提高到400公里。

艰苦的付出终于得到回报，2016年5月份的大连马拉松，我将个人PB提高了4分钟，跑了3小时27分，也是第一次跑进330。9月份的盘锦红海滩马拉松，成绩是3小时17分，将个人PB提高了10分钟。

3，月跑量超500公里，鲅鱼圈马拉松却PW了

盘锦马拉松之后，我将自己的全马目标定在了跑进310，随后的半年时间里我把每个月的跑量提高到500公里，2017年2月份的跑量达到了570公里，可以说冬训训练的非常不错。5月份的鲅鱼圈马拉松我信心满满，一心以为能够完成目标。

由于LSD跑得比较多，我知道我的优势就是耐力，缺点就是速度能力上的欠缺。去年看过杨定宏那篇《得冬训者得pb》，对我影响很大，所以冬训练得比较到位。

一个冬训下来耐寒能力很强，但没有专门针对热天进行训练，导致缺乏对高温的思想准备。再加上赛前对PB太看重了，导致失眠，第二天影响了状态，过了32公里头晕眼花，走了三公里，我也第一次尝到了彻底跑崩的滋味....最后成绩是3小时46分，创个人最差成绩。

鲅鱼圈马拉松也给了我一个教训，一味的堆积跑量并不能使进一步提高成绩。通过向高手们请教，我在平时的训练中加入了混氧跑、变速跑、间歇跑。针对后半程掉速的情况，每周末的21km加到了30-35公里。并且加强对跑步核心肌群的锻炼。

针对耐热性差的问题，鲅鱼圈马拉松之后，我专门增加了耐热训练，之前为了跑起来凉爽都是在早上5点开始训练，鲅鱼圈之后长距离训练放在了上午8、9点钟。

经历了一个夏天的黑练，原本信心满满，想在9月份的北马突破310大关。但由于气温高，日照强烈，最后几公里还是抽筋了，只跑了316的成绩，PB了1分钟。

在总结了经验之后，10月份的唐山马拉松，跑出了307的成绩，顺利完成了目标。

4，秦皇岛PB304，离破3又近了一步

唐山马拉松跑完之后，我的目标瞄准到破3。并计划在秦皇岛马拉松上实现，如果没有完成的话，后面还有吉林马拉松。

上个月，参加了一个一场10公里的比赛，跑了38分钟。所以对于秦马破三还是有一些信心的。

遗憾的，我再一次倒在了高温这个门槛下，虽然没有跑进3小时，但是也成功PB了3分钟。

从首马的331，到现在的PB304，我花了将近3年时间。我一直认为跑量是王道，所以在备战首个半马的时候，月跑量已经达到了200公里。为了备战首个全马比赛，将月跑量提高到300公里。为了能够进一步提高成绩，将月跑量进一步提高到400甚至500公里。

可是，目标似乎总是离得那么近，又那么远。

月份	月跑量
2017年2月	490公里
2017年3月	570公里
2017年4月	499公里
2017年5月	444公里
2017年6月	507公里
2017年7月	498公里
2017年8月	450公里
2017年9月	325公里
2017年10月	386公里
2017年11月	484公里
2017年12月	445公里
2018年1月	505公里
2018年2月	433公里
2018年3月	500公里
2018年4月	350公里

（2017年2月份到现在，我每个月的月跑量）

不够，作为一个喜欢跑步的人来说，这点挫折根本不算什么。我相信自己有一天能够跑进3小时，并且会一直艰苦训练。不过，一些训练都是在保证尽量不受伤为前提，稍微慢一点，哪怕进步缓慢，只要一直在前进我就知足了！

回想跑步这3年多的时候，有时候我也不清楚为了什么而奔跑，最开始可能是为了健康，后来又变成了追求成绩。现在想想，我只是单纯的热爱跑步，享受这种奔跑的感觉！

希望未来，我能跑得越来越远、越来越快，解锁更多的马拉松赛道！享受跑步带来的快乐的同时，也能够让自己的内心和身体变得更加强大！与各位跑友共勉！

,