tabata跑步热身动作（那就试试Tabata的4分钟训练法吧）

第一：为什么Tabata被称作4分钟的奇迹运动法？

Tabata是一种高强度的间歇式训练，运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟。是由日本东京体训大学的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出最有效率的燃脂运动。此训练可同时提升有氧、无氧能力，训练心肺功能、肌力、爆发力等，被研究专家公认为快速且有效燃脂、心肺适能的训练之一。

第二：Tabata和HIIT二者有什么区别？

它们的本质并无差别。HIIT是心肺功能训练总称，训练时间和间歇时间多样，4～40分钟不等；Tabata则有固定的训练时间和间歇，也是高强度间歇训练，是属于HIIT的一个子集，代表最高强度间歇训练。它和HIIT的区别是强度更高，休息时间更短，一般是选取一个到几个动作，全力高强度运动20秒，休息10秒，持续4分钟，总共8个循环。

全力的含义是竭尽全力达到极限，比如平时10秒内你能轻松完成5个深蹲，那Tabata里就要在10秒内尽可能做到8个甚至10个以上（尽可能多），如果做完Tabata没感觉到怀疑人生的累和喘，那你肯定没做对。

HIIT的优点是用来练习心肺功能，冲击速度，减脂效果明显；缺点则是运动强度较大，没有运动基础就去尝试HIIT会承受不来。而Tabata是燃脂最快、最有效的训练之一，缺点是Tabata训练非常不容易，许多人做不到20秒内拼尽全力，所以效果也很难如预期。

第三：推荐Tabata训练的经典动作之一 波比跳

这是由哥伦比亚大学应用生理学博士Royal Burpee发明的动作。波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等，能够活动全身70%以上的肌肉群。在二战期间美军还用此动作检测新兵的体能门坎：如果在一分钟做到41个以上，代表体能优秀；反之，做不到27个的话，表示体力欠佳。

标准动作为：保持站姿，双脚微开，膝盖微弯。下蹲，双手撑地，双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势，做一下俯卧撑，完成俯卧撑后缩回双腿，再向上纵跳。按Tabata锻炼规范：全力高强度运动20秒，休息10秒，持续4分钟，总共8个循环。