停练肌肉三年多久能恢复形态（停练肌肉掉光与其惊慌失措）

“肌肉记忆“真的存在吗？从健美选手的恢复训练中或许能够得到答案。

你是否因为疫情、受伤或是其它不可抗力因素而导致训练停止了呢？随着疫情在国内得到了很好的控制，你是否已经摩拳擦掌、迫不及待地想要回到健身房挥汗如雨了呢？这篇文章将带你揭开“肌肉记忆”的神秘面纱，帮助你快速重回巅峰。

健身如逆水行舟，不进则退。在停止训练一段时间后，你的力量慢慢下降，脂肪渐渐堆积，身材也走了样。你心急如焚，想知道你需要多久才能恢复那刀凿斧刻般的肌肉线条。

那么，“肌肉记忆”真的存在吗？它能够帮你更快回到巅峰状态吗？

“肌肉记忆”具体指什么？

停止训练一段时间后，你的绝对力量以及肌肉质量逐步下降。“肌肉记忆”指的是重新开始训练后，你的肌肉会以更快的速度恢复到巅峰状态的能力。

通常来说，即便是你有数周的时间完全不做力量训练，你仍然能够在这段时间内保持力量及肌肉质量。更准确地说，你的肌肉力量及活性将会在停止训练的3-4周后才出现明显下降。

那如果你有数月甚至更久没有训练呢？你已经彻底“回到解放前”，需要再次像个新手一样缓慢进步？还是说由于“肌肉记忆”的存在，你会更容易恢复？

神经系统在力量训练中起到举足轻重的作用：

神经系统是身体的 “总指挥”——它控制着肌纤维的激活以及力量的输出。

提升力量的方式有两种：1.增加肌肉的体积（质量）2.提升神经系统的效率，建立更强更快的神经冲动。

力量训练对于神经系统效率的提升主要体现在以下两方面：

1. 增加神经冲动在肌肉内的传导速度

2. 增加神经冲动的数量及强度

这两条属性能够显著提高你的力量输出能力。

肌肉记忆与神经肌肉活动之间的联系

“肌肉记忆”使你能够快速恢复到你之前的巅峰状态，它受到神经系统的管辖，并“隐藏”在你的肌纤维中。是不是听起来很玄乎？没错，它就像“念动一致”一样，看不见摸不着，但是它真实存在。

再给你举一个例子，你在很小的时候就学会了骑自行车。即使你几年都没碰过自行车，你也不会再像一个初学者一般骑得东倒西歪。

“技能”是在神经系统活动中逐渐练成的，而力量也是一种技能。

力量、爆发力、输出能力以及肌肥大潜力都像编码一样隐藏在复杂的神经系统当中。

“肌肉记忆”的科学依据

针对小白鼠的研究表明：恢复训练中，肌肉的生长速度的确更快。

尽管现存的所有关于肌肉记忆的探索都仅停留在其它哺乳动物身上，但它们证明了“肌肉记忆“真实存在。

实验中，科学家们使小白鼠进行了为期8周的“力量训练“，并使其肌肉质量不断增加；而后终止训练持续20周，这20周足以抹杀所有之前获得的力量及肌肉；20周过后使小白鼠恢复训练，并进行8周的观察并评估“肌肉记忆”的作用。

通过解剖小白鼠，科学家们发现恢复训练中的小白鼠的肌肉生长速度要远远超过从未训练的个体，即使它们已经20周没有进行任何训练。

生物模型表明，肌纤维通过肌核编纂并储存肌肉记忆。

在实验生物学杂志的一篇文章中，实验发现，训练者需要通过力量训练来募集卫星细胞当中的肌核以推动肌肉生长。后续实验更有说服力：即便你长时间暂停训练，绝大多数的肌核仍然会停留在肌肉细胞当中并进入休眠状态，随时等待被再次激活。

该实验表明，肌核甚至能够在肌肉当中稳定停留15年之久。然而，你停止训练的时间越长，重新激活它的难度就越大。

肌肉的“渐成记忆特性”

Nature旗下的知名期刊Scientific Reports中，一篇全面的研究报告中通过高效液相色谱法对肌纤维全基因组总体甲基化水平进行检测。研究结果表明，尽管暂停训练后肌肉质量有所减少，恢复期的肌纤维低甲基化表现频率显著增加。

换句话说，暂停训练将你基因中的某些特质尘封了起来。但是当你恢复训练后，它们就如雨后春笋般重新焕发活力。

暂停训练也许能够增强肌肉记忆以及合成代谢反应：

无数研究证明，周期性地安排减载或休息日能够让我们消除疲劳，使身体得到充分的恢复，从而达到增强力量、增长肌肉质量的目的。

在停训期间，不光“肌肉记忆”得到了强化，肌肉合成信号也会得到加强。

日本科学家Riki Ogasawara发现，在度过新手福利期后，训练者们会很快对力量训练产生“耐受”，肌肉生长速度大大下降。减载周或者停训能够恢复身体对力量训练的“敏感度”，帮助我们突破瓶颈期。

来看看停练重启后的具体方案

恢复训练用小重量高次数，还是大重量低次数？

标准答案是：“都得有！”

但你需要明确划分：将小重量高次数仅仅安排在热身组中，而正式组只做大重量低次数。

---这里建议小重量高次数热身组不高于15次，且远离力竭；

---而大重量低次数正式组一律使用3组x3次。同样不能达到力竭。

实践表明，3组x3次是极好的恢复期方案，它的训练量很低，强度也易于把控。选择你“曾经”12RM左右的重量来做第一组3次，然后根据实际感觉决定接下来两组是否增加重量。

每次训练尽量涉及全身肌群。计划的结构大体是隔天练一次(练一天/休一天-循环)，每次训练采用相同的动作、相同的组次，但果断增加重量，直到你的每组3次重量接近曾经的极限，即可回到常规训练计划。

关注力量回升是“最经济最实用”的恢复方案，这个过程必然也伴随着你的肌肉量回升。

反之，在力量没有回归的情况下，你每天到健身房没完没了地进行小重量高次数力竭训练，这恐怕是最糟糕的方法了，可能导致恢复变得遥遥无期。

再强调一次，3x3是最保险的恢复期方案。如果训练量再低，可能不足以触发恰当的力量增益；训练量再高，则会造成明显疲劳累积，导致你被迫降低恢复期的训练频率(这等同于延长了恢复到最佳状态所需的时间)。

总结

“肌肉记忆”并不是虚无缥缈的传说，它是真实存在的。你的力量、韧性、耐力很大程度上受到神经系统的支配与管辖。

即使是停练一段时间，“肌肉记忆”也会帮你在恢复训练中很快找回状态。肌肉结构中的肌核会像战士一样坚持驻守在肌细胞中，随时等待训练的回归。

合理利用“肌肉记忆”的特性，能够帮助你在训练的道路上游刃有余、事半功倍。

,