如何让荷尔蒙上头（让荷尔蒙爆炸的动作）

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

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每日一练

（形式：视频 图文 音频）

伽人们早上好~我是熊~

有人问一位学者：“你总是在练习瑜伽，最终得到了什么？”答：“什么都没有得到‘’。再问：“那您还学习瑜伽做什么呢？”学者说：“不过我可以告诉你我失去的东西，我失去臃肿、亚健康、慵懒、愤怒、纠结、狭隘、怨恨、挑剔和指责、悲观和沮丧；失去了肤浅，短视，失去了之前的无知、干扰和障碍。”学习瑜伽的真谛不是为了加法，而是减法，提升自己的目的不是为了得到，而是放下。

早安，伽人们！

仰卧束角式

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双脚心相对，脚跟尽量靠近会阴处，两个膝盖向外侧展开，双手放在双大腿上，掌心向下。在此停留5个呼吸。

练习收益：练习仰卧束角式的好处：调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，缓解痛经

单腿除风式

练习步骤：1、仰卧在垫面上，双手放于身体两侧，手心向上，双脚放松。2、吸气，屈右膝，靠近胸部，双手十指交叉抱住右膝，将双肘靠近身体，肩膀放松。3、呼气，手臂将右腿拉向胸部，脚放松，到达身体的最大限度，同时收下颌眼睛注视胸骨的方向，头部不要离开地面，左腿伸直放在地板上，脚放松，此时，每一节脊柱都平放在地板上，腹部会感到受到力，均匀呼吸，保持3组呼吸，然后换侧同样练习。

练习收益：按摩腹内脏，加强腹部肌肉，有助于减轻便秘，治疗去除胃胀气以及许多慢性腹腔部疾病。

单腿快乐婴儿式

练习步骤：1，从单腿除风式开始，屈右膝向上抬起右小腿，右手抓住右脚外侧。2，呼气，右肩用力将右腿向下拉至自己的极限，在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：深度的打开髋部。当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌。有效的放松骶骨。挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。

注意事项：如果孕妇，膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。

单腿除风式（换侧练习）——单腿快乐婴儿式（换侧练习）吸气，起身，双膝跪立，双手支撑垫面，来到四脚板凳式，推臀向后向上来到下犬式，停留5个呼吸。

骑马式

练习步骤：从下犬式开始，收紧腹部核心，抬右腿向上向后，然后将右脚向前迈一大步，来到双手之间，屈右膝，小腿垂直于垫面。左腿不断向后伸展，小腿和脚背不断压实垫面，沉髋向下，充分展开左侧的腹股沟。吸气，直立起身体，双手放在右膝上，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。

侧角伸展式

练习步骤：1，从骑马式开始，呼气，将右手放在右脚的内侧支撑身体，胸腔不断向上翻转，同时左手向上高举过头顶，指尖指向天花板的方向。2，吸气，回勾左脚尖蹬地，伸直左腿，同时髋部向上抬高。在这个体式上保持3个呼吸。换侧同样练习。

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。

龙式

练习步骤：1，从侧角伸展式开始，吸气，回正身体。2，双手来到右脚内侧，屈手肘，将手臂的前臂放在垫面上，手指尖朝前，双手臂平行。3. 左侧大腿内旋，膝盖点地，小腿不断向后伸展到达身体极限，左小腿和脚背积极按压垫面。4. 收腹部，髋向下，延展脊柱向前，在这里保持2次深呼吸。

练习收益：1. 打通身体上下循环的通道：当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。2. 帮助脂肪代谢：将淤积在腹部、臀部、大腿这些位置的脂肪代谢一部分，于是腹部、臀部和大腿逐渐变细。3. 改善痛经：促进盆腔内血液流动，促进经期的时候经血顺利排出。4. 缓解腰痛：放松髋关节可以使过多的参与运动的腰椎得到放松，释放出紧张疲劳的腰椎。

新月式变体

练习步骤：1，从龙式开始，吸气，直立起身体。呼气，左手支撑垫面，翻转胸腔向上向右，抬起右手向上，展开胸腔上提，然后落右手向后去抓左脚的脚尖或者脚踝，拉向臀部方向，同时转头，眼睛看向右后方。在此停留1-2个呼吸。

练习收益：1. 伸展并强健大腿肌肉，伸展髋屈肌，缓解因长期久坐引起的不适。2. 增强循环系统的功能，增加肺活量。3. 可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量。4. 舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。5. 提高身体的平衡控制能力

新月式变体，吸气，回正身体，撤右腿向后，推臀向后向上，来到下犬式——骑马式（换侧练习）——侧角伸展式（换侧练习）——龙式（换侧练习）——新月式变体（换侧练习）吸气，回正身体，撤左腿向后，推臀向后向上，来到下犬式。

侧板支撑式变体

练习步骤：1，从下犬式开始，收紧腹部核心，抬右腿向上向后，然后将右脚向前迈一大步，来到双手之间，屈右膝，小腿垂直于垫面。2，将左手放在右脚的内侧，翻转胸腔向右向上，右手向上高举过头顶，转头，眼睛看向天花板的方向。3，转左脚跟向左，用左脚的外侧边缘蹬地，同时将右脚不断向身体前侧移动，直到右脚尖朝向正右方。左肩保持下沉，右手打开向上。侧腰收紧向上，右侧侧面呈一条直线，骨盆无坠落感，在这个体式上保持3个呼吸。然后撤回右脚，翻转身体向下，来到下犬式，换侧同样练习。

练习收益：锻炼核心力量，改善塌腰翘臀的习惯，加强腹部肌肉

双角式

练习步骤：1，山式站立在垫子上，双脚分开一条腿的距离。2，吸气，延展脊柱向上。呼气时，以髋关节为折点，保持腰背平直，身体向前向下，身体的重量放在两腿上，将头顶接触地面，抬起双手分别放在头部的两侧，弯曲手肘，手肘内夹，使折叠程度加深。双脚、双手以及头部在一条直线上，在这个体式上保持2个呼吸。然后保持脊柱延展，上身向右侧移动，将胸腹贴近右大腿，双手抓住右脚踝。在这个体式上保持2个呼吸，然后再移向左侧，将胸腹贴近左大腿，双手抓住左脚踝。在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益：伸展和强壮脊柱。它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

青蛙趴

练习步骤：1，四脚板凳式在垫子上,。2，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，屈双肘，前臂触地，深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在此维持5个呼吸。

练习收益：深度打开髋部(尤其是内收肌)；挤压下背部让背部微微后弯；帮助消化和减缓痛经。

注意事项：背部不好（不适宜这个体式）；

针眼式

练习步骤：1， 从仰卧脊柱扭转式式开始，吸气，回正身体。屈左膝向上抬起至小腹上方，将右脚脚踝放在左腿上。3，右手穿过双腿之间与左手抱住左大腿处，吸气，延展脊柱，呼气，弯曲双肘，双手拉着左腿尽量向腹部靠近，双肩下沉，保持3组自然呼吸。换侧同样练习。

练习收益：1、减轻坐骨神经痛，舒缓下背部；2、拉伸臀部肌肉，灵活髋部；3、疏通大腿外侧经络。

快乐婴儿式

练习步骤：仰卧在垫面上，屈右膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚外侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：深度的打开髋部。当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌。有效的放松骶骨。挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。

注意事项：如果孕妇，膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。

练习瑜伽注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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