双杠臂屈伸练胸肌下沿 如何利用双杠有效锻炼胸肌下沿和肱三头肌

双杠臂屈伸以锻炼胸肌下沿、肱三头肌和三角肌前束为主，同时还可以锻炼到我们的背阔肌以及斜方肌。

在正式开始讲解之前，我们先来看一下几个易犯的错误点。

1.没有充分活动肩关节

很多人在做双杠臂屈伸的时候会遇到肩膀痛的问题，并将这个问题归因于动作幅度过大，造成肩膀拉伤。

但我认为主要原因是没有充分活动肩关节，此时肩关节处于“冻结”状态，使得活动受限。当我们充分热身时，覆盖在肩袖和肩胛骨之间的滑囊分泌滑液， 起到润滑作用，从而提高肩关节的活动度减少受伤风险。

建议：在开始双杠臂屈伸动作之前，先做2~3组俯卧撑，每组20左右。好处是，一方面可以一定程度的活动肩关节，另一方面可以激活我们的胸大肌和肱三头肌，何乐而不为呢。

2.耸肩、肘关节锁死

这是一个很容易被忽视的错误，通常出现在动作的起始和结束位置。耸肩往往是因为肩胛骨没有下沉，如果顺势曲臂俯身，很容易造成肩关节损伤。而肘关节容易锁死是因为缺乏控制。

3.没有保持手腕中立

错误的手腕弯曲也会给我们带来安全隐患，正确的姿势应该使手腕中心与双杠把手保持垂直。

这里跟大家分享一下个人经验，可以有效避免手腕承受压力过大，那就是“虚握”。在做双杠臂屈伸的时候，小臂只是起支撑的作用，并不需要主动发力，采用虚握可以有效避免小臂发力。

首先将掌根中间的位置对准杠杆中间，顺势将大拇指按在横杆上，其余四指环握杠杆，手掌中间不要留有空隙。

4.手肘过度外翻

造成手肘外翻的主要原因是没有收紧肩胛骨，手肘外展会引起肩外展的，这时肱骨头陷进关节窝的部分减少，因此关节更难稳定，所以手肘应贴紧身体两侧。

注意到这几个易错点之后，我们再来看一下如何利用双杠臂屈伸有效地锻炼胸肌下沿和肱三头肌。

双杠臂屈伸是胸部训练日必不可少的动作，因为这个动作可以有效地刺激我们胸肌下沿，对于塑造胸部轮廓很有帮助，如果你希望自己的胸肌可以练的轮廓鲜明，那这个动作就是你的不二选择。

但很多人更喜欢负重锻炼胸肌下沿，比如下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推，相信很多人都认为负重的锻炼效果比自重更好，但结果真的是这样吗？

有研究表明，在相同负重的条件下，下斜杠铃卧推和双杠臂屈伸对胸肌下沿的肌肉刺激程度相同，但就综合锻炼效果来说，双杠臂屈伸的效果更好。这是因为双杠臂屈伸除了可以练到我们的胸大肌下沿、肱三头肌以及三角肌前束之外，还需要腹直肌的参与，也就是说，双杠臂屈伸可以锻炼到我们的核心肌群。

那么，怎样才能有效地利用双杠臂屈伸锻炼到我们的胸肌下沿呢？

最重要的是要避免肱三头肌过度参与！怎样才能避免肱三头肌的参与呢？根据个人经验我总结了以下几点：

• 动念一致，也就是说你练哪里就要把注意力集中到哪一块肌肉，感受目标肌肉发力；
• 身体前倾，身体前倾的目的是为了将重心上移，尽可能的将重心移至胸部下沿，这样有助于暴露我们的胸大肌，在曲臂俯身的时候想象用胸肌下沿触碰地面；

• 曲臂过程中手肘向外微微打开，同时保持肩胛骨收紧下沉（如下图），手肘打开的目的是为了充分拉伸胸肌；

• 身体下降的速度要慢，要慢，要慢（重要的事情说三遍），最好控制在2~3秒，因为这一过程是撕裂胸肌下沿肌肉纤维最重要的阶段，充分感受胸部被拉伸的感觉；
• 下降至最低点时，肩部略低于肘关节，这样更有助于胸肌下沿被拉伸（如果肩部允许，可再低一点，同时也要避免肩部拉伸）；

左图主要锻炼肱三头肌，右图主要锻炼胸肌下沿

说完胸肌下沿，我们再来看一下如何有效锻炼肱三头肌。

不知道大家有没有注意到，传统的臂屈伸都是固定大臂屈伸小臂，从而使肱三头肌拉伸收缩。而双杠臂屈伸主要是屈伸我的大臂，而且在这个过程中肱三头肌被拉伸的幅度更大。

更重要的一点是，双杠臂屈伸的过程中，肱三头肌承受了我们全部体重，也就是60~70Kg左右，大家想一下自己在健身房有没有用过这么重的哑铃或绳索做过臂屈伸。所以，请不要忽视这个徒手动作给肱三头肌带来的刺激效果。

动作要领：

• 动念一致，将注意力集中在肱三头肌上；
• 保持身体与地面垂直，大臂尽可能夹紧身体两侧，手肘不要外翻；
• 下降至最低点时，保持大臂与地面平行即可，此时肱三头肌被拉伸的程度最大；

小结：

1. 锻炼胸肌下沿时，身体前倾，手肘向身体两侧打开，肩关节的位置略低于手肘，下降时动作一定要慢；
2. 锻炼肱三头肌时，保持身体与地面垂直，手肘往身体正后方打开，大臂平行于地面即可。

欢迎大家评论 转发，一起交流！蟹蟹~~