如何在长期失眠的情况下早起运动（失眠从此不躁动）

引言：卧枕无眠三更泪，萧雨檐下夜夜愁。——白居易《暮江吟》

你是否曾经经历过或是正在饱受夜不能寐的煎熬？今天极养君就来聊聊 “失眠“ 这个有诗意的病症。

好端端的，我怎么就睡不着了？

失眠已成为现代都市人很普遍的问题， 北京大学人民医院睡眠中心主任、中国睡眠研究会理事长韩芳说，我国有30%～40%的人有过失眠体验，其中病情严重需要治疗的大概在15%。医学上把失眠定义为无法入睡或无法保持睡眠的睡眠失调症。失眠不单单指睡不着觉，还有可能是以下病状：

• 入睡困难
• 经常在半夜醒来，又很难再重新入睡
• 早晨醒的过早
• 醒来后感觉乏累

我的失眠怎么治？

根据症状持续时间，可以将失眠症分为两类：急性失眠 vs 慢性失眠[1]。

急性失眠

急性失眠是短暂的，通常是由生活中的一些重大事件引起的，例如：

• 考试，答辩或工作面试前一晚
• 搬家
• 分手失恋或离婚
• 被炒鱿鱼
• 工作班次的变化：早班／夜班的更替

急性失眠的治疗

许多人可能已经经历过这种类型的睡眠中断，这种情况一般可以在没有任何治疗的情况下解决－心静下来就睡着了。但是如果是自己很难调整并且由于睡眠的缺乏而经常导致第二天无法正常工作学习的情况，也可以向医师咨询开一些处方药，但这类安眠药只适合短期服用，调整好作息后就要及时停止服用[2]。

慢性失眠＝3x3

如果你一个星期失眠次数≥3，并且持续时间 ≥ 3个月，那么这种失眠通常被认为是慢性的。慢性失眠的原因大致可以分为一下几个：

• 精神疾病｜抑郁症，焦虑症等
• 慢性身体疾病｜如哮喘，内分泌问题（如甲状腺功能亢进），帕金森病等神经系统疾病；
• 慢性疼痛｜纤维肌痛和偏头痛等。

慢性失眠的治疗

慢性失眠一般是次生病，即因一些其它疾病折磨而引发的失眠。慢性失眠的患者要向专业医师问诊咨询，要根除这种次生的失眠症首先要对症下药，找到引起失眠的任何潜在病症或健康问题再进行治疗。

吃好就能睡好？

不吃

高油脂食物、酒精、咖啡因饮品

睡前不宜吃高油脂食物│夜间的消化速度本身会减缓50%，若再加餐高油脂食物，胃部整晚都会处于工作状态而不得休息，更会影响睡眠质量。

“酒精助眠”纯属谣言│另外有些人以为酒精可以帮助睡眠，其实这个观念是不对的。任何形式的酒精对于睡眠都是“可怕的”。为什么？它会在系统中迅速代谢，导致夜间多次醒来。一项研究发现[5]，睡前喝一杯波本威士忌或伏特加，会导致女性在夜间清醒的时间增加15分钟。它还将夜间睡眠时间缩短了19分钟，降低了睡眠质量。

咖啡与睡眠的关系因人而异│至于咖啡，每个人对咖啡的敏感度不同，有人三四杯下肚也照样睡得着，而有人喝完后却会彻夜难眠，因此，对咖啡的控制要看个人情况。但你若对咖啡因敏感的话，睡前数小时是一定要避免咖啡或含咖啡因的饮品。

一些食物和饮料

实际上可以帮助入睡并且睡得香。

极养君推荐将这些食品加入到你的菜篮里，

可以收获更多安宁的夜晚。

吃

坚果，舌尖上的褪黑素

极养推荐：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

美国《时代》杂志曾评选它为现代人的10大营养食品之一。特别是杏仁和核桃含有褪黑激素，这是一种有助于调节睡眠/觉醒周期的激素。最近一项研究发现，2颗开心果的褪黑素含量（0.5mg）已到达药性范围[4]。

猕猴桃

极养推荐：⭐️⭐️⭐️

以前一提起猕猴桃，极养君就酸得牙痒痒。台北医学大学的一个研究团队发现[3]，睡前吃2颗猕猴桃可以显著提高夜间睡眠质量和睡长时间。

• 实验对象：24名年龄在20-55岁之间的男女受试者
• 实验指导：每天睡前一小时吃2颗猕猴桃，连续食用4个星期。
• 实验结果：总睡眠时长从平均6小时左右增加到8小时左右。
• 研究推断猕猴桃之所以可改善睡眠与其富含维生素C，抗氧化剂和高血清素浓度及叶酸相关。这些营养素或活性物质的缺失都会导致不良睡眠。

当然这还只是个很小规模的研究，到底有没有用还需要更多研究，但不妨试一试哦～

另外，

极养君还准备了几款促进睡眠的

保健品配方供失眠的宝宝们参考！

褪黑素

MELATONIN

作为天然的“镇静剂”褪黑激素调节我们的睡眠周期。随着日光逐渐消退，血液中的褪黑素水平增加，告诉身体要休息了。

• 用法用量[6]：每日服用 0.1-10mg，倒时差建议每日服用 0.5-10mg。
• 适用范围：褪黑素对因昼夜节律混乱比较有效，例如倒时差。但对慢性失眠作用不大。
• 注意事项[7]：服用后避免开车，操纵机器；孕妇和母乳期禁止使用；同时，服用以下药物会有不良反应[8]，包括抗凝血剂、免疫抑制剂、糖尿病药物、避孕药。

5-HTP

5-羟基-L-色氨酸

血清素的前体，血清素是一种重要的脑化学物质。它有益于治疗抑郁，肥胖和失眠症。由于5-HTP增加了血清素的合成，它在治疗上述疾病中也起重要作用。

• 用法用量[9]：每日服用 0.1g-0.2g。
• 适用范围：适用于由纤维肌痛、偏头痛和抑郁而引起的继发性失眠。
• 注意事项[10]：若有硬皮症，禁止服用，否则有可能会引起腹泻、呕吐、腹痛等不良反应。

GABA

γ-氨基丁酸

通常被视为大脑的“制动系统”。当我们因压力而不堪重负时，大脑通常会产生更多的GABA来使我们放松，克服紧张压力的情绪。

• 用法用量[11]：每次服用 50-750mg，每日用量不可超过3000mg。
• 适用范围：适用于紧张情绪造成的急性失眠。
• 注意事项[12]：若每日用量超过300mg，禁止饮用酒精。

运动改善睡眠？

想要每天醒来感觉电力十足？那就“燥”起来吧！最有益的效果来自于有氧健身、耐力训练。如步行或骑自行车，就可以显着提高夜间睡眠质量。更重要的是，锻炼者可以降低他们患上睡眠障碍等麻烦的风险，例如睡眠呼吸暂停和不安腿综合征。那么，睡前可不可以运动呢？

• 一项研究表示[13]，和倡导的睡眠卫生不同的是，睡前运动量增加的人实际可以更有效的睡眠，他们入睡早，睡得更深，半夜醒来的时间更少。
• 另一项研究发现，睡前中强度的锻炼有助于缓解睡眠前的焦虑[14]。

极养君的建议是运动助眠毋庸置疑，但睡前锻炼时间和强度对助眠的影响因人而异，因此，要根据自己的习惯进而个性化定制自己的运动日程哦。

小科普 >>>

什么是良好睡眠卫生（Healthy Sleepy Hygiene）？

睡前避免喝咖啡因或酒精饮品

睡前不可过饥或过饱

培养有规律的睡眠习惯

睡前应尽量在黑暗安静中度过

做适量的运动

卧室温度保持凉爽

极养视点

• 想要解决失眠的问题就要对症下药，对于不同的失眠原因采取不同的治疗方案：❖ 急性失眠：调整心态，也可短期服用安眠药帮助调整作息；❖ 慢性失眠：咨询医师，治失眠是“治标”，解决原生疾病才是“治本”。
• 睡前应避免的食物：高油脂食物、酒精、咖啡因饮品
• 辅助促进睡眠的营养元素：❖ “黑暗荷尔蒙”－褪黑素（melatonin）❖ 微量元素：GABA、5-HTP❖ 水果：猕猴桃
• 有氧运动改善睡眠质量，运动时间vs睡眠时间因人而异
• 注重保持良好睡眠卫生

撰写｜Jing Zhou MFS

校稿｜Haoran PHD 编审｜Xinyin PHD, RD

编辑｜Jiaqi Xu BS 设计｜Fay

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参考文献

[1] What is Insomnia? (n.d.). Retrieved from https://www.sleepfoundation.org/insomnia/content/what-is-insomnia

[2] Insomnia (Acute & Chronic): Symptoms, Causes, and Treatment. (n.d.). Retrieved from https://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes#2-7

[3] Lin HH et al., Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr 2011.

[4] Oladi, E., Mohamadi, M., Shamspur, T., & Mostafavi, A. (2014). Spectrofluorimetric determination of melatonin in kernels of four different Pistacia varieties after ultrasound-assisted solid–liquid extraction. Spectrochimica Acta Part A: Molecular and Biomolecular Spectroscopy, 132, 326-329. doi:10.1016/j.saa.2014.05.010

[5] Best and Worst Foods for Sleep. (n.d.). Retrieved February 1, 2019, from https://www.health.com/health/gallery/0,,20628881,00.html

[6] [7] Government of Canada, Health Canada, Health Products and Food Branch, & Natural Health Products Directorate. (2007, May 08). Monograph. Retrieved from http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/monoReq.do?id=136&lang=eng

[8] Melatonin Sleep Aid Supplement: Effectiveness, Dosage, & Side Effects. (n.d.). Retrieved February 2, 2019, from https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin

[9] [10]Government of Canada, Health Canada, Health Products and Food Branch, & Natural Health Products Directorate. (2007, May 08). Common menu bar links. Retrieved February 2, 2019, from http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=5htp&lang=eng

[11][12] Government of Canada, Health Canada, Health Products and Food Branch, & Natural Health Products Directorate. (2007, May 08). Common menu bar links. Retrieved February 2, 2019, from http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=fonc.cognitive.func&lang=eng

[13]Brand, Serge, et al. “High Self-Perceived Exercise Exertion before Bedtime Is Associated with Greater Objectively Assessed Sleep Efficiency.” Sleep Medicine, vol. 15, no. 9, 16 June 2014, pp. 1031–1036., doi:10.1016/j.sleep.2014.05.016.

[14] Passos, G.s., et al. “Effect Of Chronic Physical Exercise On Anxiety In Patients With Chronic Primary Insomnia.” Sleep Medicine, vol. 10, 15 June 2010, doi:10.1016/s1389-9457(09)70070-x.

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