鱼肉怎么吃低脂又有营养 鱼禽蛋瘦肉这么烹饪

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质等。

在日常生活中，除了要保证每天的膳食多样化，经常变换动物性食物的种类，注意食用量，还要会合理地烹调动物性食物。

在烹调动物性食物时，应该注意以下几点：

1.和其他食物搭配烹制

平衡膳食、食物多样是均衡营养的关键。在烹调动物性食物的时候，应该搭配一些新鲜蔬果、菌类和豆类等，保证各类食物的摄入，而不是一味只吃肉。

比如，鲫鱼豆腐汤、小鸡炖蘑菇、肉末茄子、西芹虾仁、韭菜炒鸡蛋、黄瓜炒肉等。

2.多蒸、煮、炖，少煎、炸、烤

蒸、煮、炖等烹调方式可以使食物中营养素如维生素、矿物质等最大程度保留。

肉类在煎烤或油炸时，由于温度较高，可使营养素遭受破坏，如果方法掌握不当，如连续长时间高温油炸、油脂反复使用、明火烧烤等，容易产生一些致癌化合物污染食物，影响人体健康。例如，一些肉类在过高的温度下会产生杂环胺，增加肠癌风险。

另外，油炸时会增加食物中脂肪含量，从而导致摄入的脂肪量增加。因此，应该多采用蒸、煮、炖的烹调方式，如清蒸鱼、水煮虾、莲藕排骨汤等。

3. 口味清淡，避免重口味

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年居民每人每天摄入不多于 5 克的盐；25~30 克的油；添加糖的摄入量每天最好控制在 25 克以下。

因此，烹调肉类要清淡，添加烹调油和盐要适量，尽量少用或不用糖，少添加辛辣等刺激性调味料。

4.少吃腌制、熏制等加工肉制品

烟熏和腌制是常用的传统保存食物的方法，在制作的过程中也赋予了食物特殊的风味，例如腊肉、熏肉、樟茶鸭、盐水鸭等。

但是，这些加工方法使用了较多的食盐，同时也会产生一些污染物，长期食用可能会增加高血压以及胃癌、肠癌等癌症的患病风险。

因此，还是应该以吃新鲜的肉、禽、鱼、蛋等食物为主，尽量做到现做现吃；少吃或不吃腌制、熏制等加工肉制品，可以偶尔吃一点来换换口味。

5.喝汤的同时也要吃肉

我国南方地区居民有煲汤的习惯，把排骨、鸡、鸭、鹅等长时间炖，认为营养物质都炖到汤里面了，有喝汤弃肉的习惯。通过实验发现，与鸡汤相比，鸡肉中的蛋白质、维生素 A、钙、铁、锌等营养素的含量要高得多。

喝汤不吃肉的吃法不能使食物中的营养素得到充分利用，造成食物资源的极大浪费。而且，汤中的嘌呤含量比较高，不适合大量饮用。因此，应该在喝汤的时候同时吃肉。

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作者 | 马博士健康团 张曼博士

编辑 | 马博士健康团 冯琦

图片 | 自摄图网及网络

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