马拉松和半马是多远的距离(拉长距离要不要超过全马的距离)

马拉松和半马是多远的距离(拉长距离要不要超过全马的距离)(1)

一、很多老司赛前很少热身,会有什么危害?

马拉松赛前热身至关重要,不热身会出现四种情况:

1、热体很难跑开,有拉扯感,导致体感差。

2、强行加速,会导致肌肉拉伤。

3、导致岔气。开腿就跑,且速度过快,身体从静态提到剧烈状态,常常导致肺活量不足,呼吸紊乱,以至于抽筋、痉挛等,这是引起岔气的重要原因。

4、出现厌跑情绪。不热身,身体僵硬,肌肉紧绷,越跑越乏力,越跑越反胃,让人难以为继。

赛前热身5~10分钟,再慢跑预热2公里,让身体慢慢打开。

马拉松和半马是多远的距离(拉长距离要不要超过全马的距离)(2)

二、配速与心率,不知道如何把控?

配速与心率产生冲突时,忽视配速,选择心率,跑在自己舒适平稳的心率区间,这样才能确保安全完赛。很多人看到配速掉了,就本能地去顶,导致心率偏高,体感变差,结果功亏一篑。配速下降,可能是你前面跑得过快,导致体能消耗过多,总结以上,除了控制好速度,还要适时补给。

为什么匀速巡航,后面心率却飙得老高呢?这是心率漂移了!后半程由于身心俱疲,大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素,基本不太可能全程保持心率平稳,而是过完极点,心率越高的现象,这种现象又被称为“心率漂移”。也就是说在马拉松比赛后半程,即使配速不变,心率也会随着时间推移而缓慢上升。

对于大众跑者,跑全马的最好策略就是:压心率,稳节奏,管它配速掉不掉,保持在舒适平稳的有氧心率区间就可以。

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三、跑长距离要不要超过全马的距离?

不需要!如果跑全马,长距离一般控制在25~35公里左右,且来回切换,并不是每次都要跑35公里,去透支身体的极限,而是遵循日积月累,循序渐进的原则,一周来一次,从25~28~32~35公里,以此循环。长距离一旦超过全马的距离,怕身体恢复不过来,容易种下疲劳的种子,影响后续训练。可以根据个人能力,提升运动强度,即提升配速,比如:

1、大众跑者,长距离慢跑,俗称LSD。

2、精英跑者,长距离有氧节奏跑。

3、专业跑者,长距离马拉松配速跑。

能力范围之内,适当拉拉长距离,保持一周一次的运动频率,不需要次次长距离打底。可以做减法,精简跑量,腾出精力来跑跑速度,或者做做核心力量训练。

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