瑜伽提高臀形的动作 5种瑜伽体式有助于臀肌强化和修身

拥有强壮的臀肌对于安全健康瑜伽练习至关重要。

幸运的是，有很多针对臀肌的瑜伽姿势可以帮助你打造强壮的臀部。

• 在办公室工作了一天之后，我们中的许多人来瑜伽是为了放松和释放身体的紧张。在整天坐着的其他有害后果中，长时间坐着可能会导致臀肌无力。
• 当我们坐着的时候，我们的臀肌会稍微拉伸。如果他们没有充分收缩和加强，他们可能会变得虚弱，就像一个过度拉伸的橡皮筋。

有很多针对臀肌瑜伽姿势可以帮助你打造强壮的臀部。

在瑜伽中，它不仅是关于伸展和打开肌肉，也是关于加强肌肉的。

1. 紧致髋屈肌
2. 膝盖疼痛
3. 腰痛
4. 脚踝和脚虚弱

如果你正在经历这些症状，这可能意味着你需要加强，而不仅仅是拉伸它，幸运的是，有很多臀肌瑜伽姿势可以帮助你做到这一点。

臀大肌是身体最大的肌肉。它的主要职责是保持身体直立，同时伸展臀部

臀大肌是身体最大的肌肉。它的主要职责是保持身体直立，同时伸展臀部。它的巨大尺寸意味着它对于爬楼梯或跑步等有力的下半身运动至关重要。

同时，臀中肌（侧臀）和臀小肌（负责“抬举”）是明显较小的肌肉，但在行走、跑步、平衡和单腿负重运动中同样重要。

在瑜伽练习中我们会经常使用臀肌！

1.防止肌肉失衡和损伤

• 强壮的臀肌有助于保持整个骨盆对齐。
• 我们非常关注盆底和脊椎，但骨盆的碗对于确保我们的运动对称至关重要。
• 拥有强壮的臀大肌可以防止一侧过度补偿，甚至有助于平衡肌肉失衡。

2.改善姿势

• 稳定骨盆的另一个好处是，下背部更受支撑，为更长的脊柱提供了空间。
• 例如瑜伽山式（Tadasana）——当你把脚压在地板上并挤压臀大肌时，你的尾骨向下伸展，在臀部屈肌处扩大臀部的角度，这会使你的姿势高大有力。

3.减少坐骨疼痛

很多人来瑜伽是为了帮助缓解坐骨神经痛。

当你的臀大肌无力时，你的梨状肌可以进行补偿。梨状肌位于臀肌下方，通常位于坐骨神经上方。

• 通过加强梨状肌，梨状肌可能会变大，这会压迫坐骨神经并引起疼痛。当坐骨痛在经常做瑜伽后有所改善时，可能是因为在课堂上加强和激活臀肌。

稳定骨盆的另一个好处是，下背部更受支撑，为更长的脊柱提供了空间。

4.减少膝盖疼痛

骨盆是身体的中心点。它连接上下。它支撑脊椎，也使下肢对齐。脚踝的不稳定会导致腰痛，因为脚踝的对齐也会影响膝盖和臀部。

• 从上到下都是一样的：有支撑的骨盆可以使膝盖和脚踝向上，以实现更好、更平衡的对齐。因此，强壮的臀肌可以帮助减轻膝盖的疼痛。

例如，如果你在深弓箭步中感到不适，并且你以前没有膝盖受伤，那么你可能会受益于更强壮的臀肌！

有支撑的骨盆可以使膝盖和脚踝向上，以实现更好、更平衡的对齐

使用以下5种瑜伽姿势来增强和调理你的臀部：

正如你所看到的，臀大肌在我们的身体瑜伽练习中负责力量和稳定性，并可以帮助我们以更少的疼痛创造瑜伽姿势。

在课堂上，如果你想增强臀肌，那么有一些针对臀肌的瑜伽姿势尤其有效。

这个姿势使用你的臀大肌、腿筋、四头肌以及大腿内侧肌肉。

这个姿势使用你的臀大肌、腿筋、四头肌以及大腿内侧肌肉。

• 站立，右脚向右迈出一大步
• 弯曲右膝，保持胸部直立
• 将重心放在脚跟上，尽量放低，感觉结实舒适
• 每侧呼吸和流动几次

这个姿势是臀肌的典型瑜伽姿势，因为它强烈地激活臀中肌和臀小肌。

这个姿势是臀肌的典型瑜伽姿势，因为它强烈地激活臀中肌和臀小肌。

• 四肢跪姿着地，呼气时，右膝向右侧抬起，膝盖弯曲
• 尽量保持臀部水平，膝盖与臀部成一条直线，不要靠肩膀向前或靠左胫骨向后移动
• 你可能希望在你的下背部放置一个垫块，以帮助保持臀部水平
• 每侧呼吸和流动几次

这个姿势激活臀中肌、臀小肌和内收肌。

这个姿势激活臀中肌、臀小肌和内收肌。

• 吸气并进入椅子姿势，膝盖并拢或稍微分开
• 当你将膝盖向后移动时，专注于脚后跟向下扎根。确保你能看到你的脚趾
• 在坚实的基础上，将尾骨拉向脚跟，挤压核心部位。这种微妙的变化减少了腰部的弯曲
• 鼓励你的肩膀越过臀部，就像靠在墙上一样，然后放松肩膀，使其远离耳朵
• 在这里呼吸三到十次

另一个经典的臀肌瑜伽姿势，这个姿势使用臀大肌来伸展臀部。

• 从躺下开始，弯曲膝盖，双脚靠近座位。一个好的距离是你可以触摸脚跟，但不能抓住脚踝
• 呼气时，双脚压在地板上，抬起臀部，双肩着地
• 双手和手臂用力，提升身体
• 在这里实验你激活哪些肌肉。把脚放在地上，想象一下把它们拉向座位，感受一下发生了什么。然后，想象一下把你的脚推开，并注意到其中的区别
• 保持三到五次呼吸三个回合

在这个体式中，臀大肌伸展臀部，内收肌保持双腿并拢。

在这个体式中，臀大肌伸展臀部，内收肌保持双腿并拢。

• 从趴着开始，双臂放在身体旁边，手掌朝下
• 你可以把下巴或前额放在垫子的中央，哪一个更舒服
• 双腿并拢，在整个姿势中尽量保持大脚趾接触或接近接触
• 呼气时，手掌向下压，双腿抬起
• 挤压所有腿部肌肉，抬起双脚、脚踝、小腿、膝盖，甚至大腿
• 保持双脚活动！要真正感受臀大肌，想象一下脚踩脚跟
• 如果你不能抬起两条腿，一次抬起一条腿
• 停留三到五次呼吸，重复三次