网球如何训练平衡（绝对网球读书笔记之二）

在昨天的读书笔记里，我简述了保持身体平衡对打好网球的重要意义。今天，我们接着介绍马蒂·史密斯在《绝对网球》里谈到另外两个话题——什么叫做平衡？如何保持身体平衡？

说到平衡，人们很容易想到“重心”这个词。重心就是体重均匀分布的那个点，我们体重主要分布在上半身，所以重心一般就在腰部中间位置附近。重心不稳就容易失去平衡，因而重心与平衡密切相关。简单来说，平衡的意思就是要将重心放在支撑基座的中间，我们身体的支撑基座就是两条腿，保持平衡就是要确保重心位于两腿之间的上下直线上。

生活经验告诉我们，保持平衡与重心的高度密切相关。如果你看过不倒翁，你就能明白重心低的好处。这正是网球教练们反复强调的一点——通过屈膝蹲低重心来维持好身体的平衡。

我们的腿、躯干和头在保持平衡方面发挥着不同的作用，以下分别简述如何利用这三个部位来维持身体的平衡。

利用腿来达到身体平衡

影响身体平衡的首要因素就是腿，因为双腿对整个身体起支撑作用。撇开跑动不谈，我们双腿开合幅度大小是由来球的高度决定的，球越低你双腿分开的幅度也就越大，站位和重心就越低，也就越容易保持身体平衡。但这并不绝对的，比如劈叉时双腿的分开幅度就很大，但显然不是保持身体平衡的最佳姿势。

这自然就引出了屈膝的重要性。分开双腿可以降低重心，而屈膝也能达到同样的效果。在面对低球时，有的人不是屈膝而是弯腰，这就会让重心偏离两腿形成的平面，导致你更容易前倾或绊倒。

在挥拍击球时，左右腿起的作用是不同的，通常是一条腿负责支撑身体，另一条腿转动来平衡身体，这正如你的左右胳膊扮演的角色差不多——持拍的右胳膊负责发力击球，左胳膊则负责平衡。

在单手反拍击球时，右腿负责给身体提供支撑，而左腿则随身体转动以保持平衡。此外，左腿的转动也可带动臀部转动并使身体的重量分布随之改变，便于击球后迅速回位。

利用躯干达到身体平衡

躯干是身体中最重的部分，也是重心所在的位置，所以它对身体的平衡至关重要。因为躯干本身是不动的，除了在击球时让躯干保持直立而非左右倾斜之外，你更多地要发挥手臂的作用。

你的手臂犹如天平的两根横杆，这正如走钢丝的杂技演员那样，他们往往拿着一根长杆，在走钢丝时通过长杆来修正重心，确保身体的重心位于钢丝正上方。

打网球时，你一只手要拿着球拍，那么非持拍手的动作就对身体平衡起到非常关键的作用，这也正是很多教练重点强调的事情。比如在发球时要上举左臂（以右手持拍球员为例，以下同），打高压球时也要抬起左臂，打单反时也要把左臂甩出去。这么做的目的都是为了维持身体的平衡。

利用头部达到身体平衡

成年人的头部重量大约在3.5-5.5公斤，但倾斜30度就会让你感觉有15公斤重，这会严重影响你的平衡。因此，在击球过程中，要尽量让你的头部保持直立并与腰部的重心对齐。

那么，有哪些简单易行的平衡训练方法呢？史密斯在书中介绍了以下四种练习方法。

第一种：左手端水击球。你与搭档都站在发球区内，左手端着一杯水，右手握拍在放松的状态下来回击球，尽量不要让杯子里的水溢出来。

第二种：戴一顶宽松的帽子抓球。将帽子轻轻地戴在头顶，让你同伴站在4-5米远的地方朝不同方向扔球，你在球落地反弹一次后就用手接住它，然后再把它扔回去，每做15次之后双方互换。这个练习目的是让你跑动时保持平衡和头部直立，以防止帽子从头上掉下来。

第三种：击球后静止不动。让你的练习搭档每隔5秒向你所在半场任意位置喂球，你在挥拍结束后保持不动的姿势并持续3秒钟。如果你在保持不动的时候站立不稳或不舒服，那就说明你击球时没有正确发挥非支撑腿的作用，也有可能是你击球的位置离球太远或太近。保持身体不动时，你能切身感受到击球后身体各部分以及重心的位置，你自然而然就知道需要在哪些地方改进。

第四种：手背后截击。你和搭档站在发球区内，非持拍手背在身后来回练习截击。在没有左臂的帮助下，你不得不通过屈膝和改进步法来保持平衡，这样就能深切感受到屈膝和灵活步法对于保持身体平衡的重要性。

当然，改进身体平衡能力的训练方法远不止以上四种。良好的柔韧性和强壮的肌肉是维持平衡的重要保障，如果你热爱健身，那不妨向你的健身教练请教在健身房内如何练习平衡能力。

明天，我们将进入下一章，与大家聊一聊动力链的话题，重点介绍一下改进动力链的方法。（来源：网球之家 作者：云卷云舒）