健身怎么锻炼手臂的力量(大神都这样练手臂)
手臂肌肉包括肱二头肌、肱三头肌和肱肌等肌肉。
拥有一双线条明显而又粗壮的手臂,会显得十分孔武有力。
那么怎么才能锻炼手臂肌肉呢?下面是笔者收集的十个效果明显的动作,赶快收藏起来吧!
器械坐姿臂弯举
- 目标肌肉
主要锻炼肱二头肌和肱肌。
- 动作要领
坐在器械座椅上,调整座椅高度,使双臂放在托板上,握紧把手,掌心朝上,肘关节微屈,背部挺直。
向上屈肘时呼气,屈肘至最大幅度,向下还原时吸气,还原至肘关节微屈,注意整个过程不要弯腰弓背,躯干不要前后摆动。
器械坐姿臂屈伸
- 目标肌肉
主要锻炼肱三头肌。
- 动作要领
坐在器械座椅上,调整座椅高度,使双臂放在托板上,肘关节呈直角,双手紧握把手,背部挺直。
小臂向下压时呼气,压至肘关节伸直,向上还原时吸气,注意不要弯腰弓背,躯干不要前后摆动。
钢线拉力器站姿弯举
- 目标肌肉
主要锻炼肱二头肌和肱肌。
- 动作要领
双脚分开至与肩同宽,双手紧握把手,双臂自然下垂,肘关节微屈,挺胸抬头背挺直,上臂紧贴身体固定不动。
向上屈臂时呼气,屈至肱二头肌完全收缩,向下还原时吸气,下沉至肘关节微屈,注意不要弯腰弓背,躯干前后摆动幅度不要过大。
高位钢线拉力器站姿胸前下推
- 目标肌肉
主要锻炼肱三头肌。
动作要领
双脚分开之与肩同宽,双手也紧握杆,握距窄于肩,上臂紧贴身体固定不动,肘关节弯曲呈直角,挺胸抬头背挺直。
小臂下压时呼气,下压至肘关节伸直,向上还原时吸气,还原至初始位置,注意不要弯腰弓背,身体前后摆动幅度不要太大。
杠铃站姿弯举
- 目标肌肉
主要锻炼肱二头肌和肱肌。
- 动作要领
双脚分开至与肩同宽,双手紧握杠铃,握距略宽于肩,掌心向上,挺胸抬头背挺直,上臂紧贴身体固定不动。
向上屈臂时呼气,屈臂至肱二头肌完全收缩,向下还原时吸气,下至肘关节微屈,注意不要弯腰弓背,上臂固定不动,躯干前后摆动幅度不能太大。
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