肩背粗壮训练动作(一组肩背组合训练)

原创内容,擅自搬运者必究!

你有没有发现,如今的人长时间坐着不动,没有注意坐姿的问题,逐渐出现了体态问题。我们可以发现很多人习惯了耸着肩,脖子前倾,脊椎变形、驼背状态,而这样的形象会让你气质全无,看起来显矮,无法给人塑造一副好印象。

肩背粗壮训练动作(一组肩背组合训练)(1)

而想要改善这种体态问题,我们除了平时需要有意识地纠正坐姿外,平时还需要加强肩部、背部肌群的训练。

长期缺乏锻炼的人,肩部肌肉会退化,身体习惯了某一姿势后,身体就会形成记忆。而强化肩背肌群可以让肌肉组织重新生长起来,并且起到一个拉伸牵制作用,让你的身姿变得挺拔起来。

肩背粗壮训练动作(一组肩背组合训练)(2)

如何科学地进行肩背训练?注意这几个要点:

要点1、肩部训练之前,我们要先进行一组热身动作,激活肩背肌群,这样才能更快找到肩背训练的感觉,然后再安排正式训练。

要点2、肩背训练的时候,我们要注意背肌属于大肌群,可以进行稍大重量训练,而肩部三角肌属于小肌群,无法像背肌一样完成大负重训练,需要选择中小重量进行训练。

要点3、健身训练的时候,我们要注意目标肌群的发力,不要为了完成动作而锻炼,这样才能提升健身效果。

要点4、劳逸结合很重要,目标肌群不能每天频繁锻炼,一般训练后要休息3天左右,肌肉组织修复后再进行第二轮的训练,这样增肌效率才会提升。

要点5、肩背肌群是连接在一起的,在训练安排上,我们可以先进行背肌的训练,然后再进行肩部肌群的训练。

肩背粗壮训练动作(一组肩背组合训练)(3)

那么,平时不去健身房的人,如何开始肩背训练呢?

健身不一定要去健身房,我们可以购买一副哑铃、单杠在家训练,一周2-3次训练就能改善耸肩驼背、溜肩的问题,让你成为行走的衣架子。

下面分享一组肩背组合训练,学习动作标准轨迹,有效激活肩部肌群,你可以在家完成训练,帮你塑造紧实的肩背线条。

动作1、引体向上

锻炼背肌,每组8-12次,做4组

肩背粗壮训练动作(一组肩背组合训练)(4)

动作2、哑铃单臂划船

锻炼背肌,每组8-12次,做4组

肩背粗壮训练动作(一组肩背组合训练)(5)

动作3、哑铃硬拉

锻炼背部肌群,每组8-12次,做4组

肩背粗壮训练动作(一组肩背组合训练)(6)

动作4、哑铃坐姿推举

锻炼肩部肌群,每组8-12次,做4组

肩背粗壮训练动作(一组肩背组合训练)(7)

动作5、站姿哑铃侧平举

锻炼肩部肌群,每组8-12次,做4组

肩背粗壮训练动作(一组肩背组合训练)(8)

动作6、俯身哑铃飞鸟

锻炼肩部肌群,每组8-12次,做4组

肩背粗壮训练动作(一组肩背组合训练)(9)

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