踝关节扭伤怎样锻炼恢复快（图文详解踝关节扭伤的康复训练）

青壮年的运动损伤、女同志的爱美之心（高跟鞋）、儿童的稚嫩发育、老人的功能退化，种种原因导致... ...在各色人群当中，这种损伤的发生率都很高，可以说，几乎没有哪个人能够自豪的说：我这一生就没有崴过脚！

踝关节急性扭伤在日常生活中极为常见。最为典型的损伤原因是脚踝部内翻扭伤，比如跳起落地时踩到别人的脚，随之出现脚踝外侧的疼痛、肿胀及瘀斑。

如治疗不及时或治疗不当，就会出现踝关节的反复扭伤，早期可以没有疼痛，后期继发踝关节的疼痛不适，部分患者自我感觉在足背伸时踝关节变宽，有不稳定感。

反复发生踝关节扭伤会导致功能不稳和正常踝部运动能力及本体感觉降低，进而引起反复受伤、慢性不稳、早期退行性骨改变与慢性疼痛。

初始康复治疗

所有外侧踝关节韧带扭伤都可采取类似方式处理。逐渐增加锻炼之前，初期处理目标是限制疼痛和肿胀，并维持关节活动度。如下所述：

一、踝关节扭伤的康复治疗

1、轻度踝关节扭伤：早期需冷敷（每2-3小时一次，每次15-20分钟，在前48小时里使用或者持续至肿胀缓解，以先实现者为准）、制动三天，然后用弹力绷带和踝关节支具固定三周左右，三周之内，可缓慢地进行负重锻炼。

三周以后，去掉固定后，可做背伸、折曲的功能锻炼，但是要尽可能少地进行内翻、外翻的功能锻炼，一般六周左右，韧带完全恢复了以后，可以做踝关节各个方面的功能锻炼；

2、重度踝关节扭伤：一定要石膏固定大概六周的时间，六周以后，根据医生检查，认为已愈合，可以去石膏，进行主动和被动的功能锻炼；若患者韧带撕裂比较严重，需通过手术修复来完成。

总之，不管是石膏固定还是修复治疗，都要保证有效的固定六周时间，六周以后去石膏，进行背伸、折曲的主动功能锻炼，一般来说，韧带损伤，尤其是踝关节。

3、物理治疗：恢复期可配合康复锻炼会有明显的效果，如超短波，磁疗，蜡疗，红外线等治疗。

远红外线治疗仪

蜡疗技术

二、康复锻炼

锻炼是踝关节扭伤的主要康复方式。剧烈疼痛和肿胀消退后就应尽早开始包括跖屈、背屈及脚划圈的关节活动度锻炼，以维持关节活动度。康复锻炼的强度应逐渐增加。

1、跖屈、背屈及脚划圈的关节活动度锻炼：将脚在脚踝处盘旋，通过弯曲和伸展脚踝来上下移动脚。顺时针旋转20圈，然后逆时针旋转20圈。该运动每天进行两次。

踝关节夹板或支具可以防止关节活动范围过大并利于早期负重，还能避免再次损伤。轻度或中度扭伤者的踝关节支具不应妨碍早期康复锻炼。重度(Ⅲ级)踝关节扭伤的治疗存在争议。短期制动可能有益于某些患者。

三、方式与练习

功能性康复指在辅助患者恢复活动，以及预防踝关节慢性不稳和复发损伤。早期功能康复始于关节活动度练习（跟腱拉伸、脚划圈）和肌力训练（等长和等张跖屈、背屈、内翻、外翻、脚趾弯曲)和脚趾捡小球、足跟行走和脚趾行走）。

（1）跟腱拉伸如下图所示：

柔性运动：小腿肌肉和跟腱，因为许多人的小腿肌肉很紧，所以伸展它们很重要。

1、站立时朝向墙壁，距离墙壁稍远于手臂的长度，两脚与肩同宽。

2、将手掌平放在墙壁上，与肩同高，与肩同宽。

3、右腿向前走，弯曲右膝盖。保持双脚平放在地板上，略微弯曲左膝盖，直到感觉左小腿肌肉伸直。该动作不应该感到不舒服。如果没有感觉到拉伸，需弯曲右膝盖。

4、保持位置10到30秒，然后返回到起始位置。

5、左腿重复。

6、每只脚继续交替至少3至5次。

（2）脚画圈示意图：

使您的腿靠在某物上，脚悬在空中，将脚趾并向弯曲。然后旋转脚踝使脚成圈。

（3）脚趾卷毛巾：

如下图所示，脚趾缠绕在毛巾上。脚趾应交替卷曲和拉直。每天进行两次，每次进行一到两分钟。

（4）腓肠肌伸展训练：

如图所示，直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展(绷紧)。

总的来说，所有的康复锻炼均应循序渐进，以不引起不适、疼痛为限，踝关节扭伤后一定要冷静，不要盲目让伤处负重。尽快冷敷消肿，情况严重者要让朋友亲属尽快送医治疗。

而且后期的康复练习也要结合自己的局部恢复情况进行，睡觉时也要尽量让患处处于高位，促进血液回流，帮助踝关节尽快消肿。另外饮食方面也不能吃刺激性或者海鲜等食物，注意康复后也要定期到医院检查关节情况。