无器械怎么健身(如何在家进行无器械健身)

运动器材:地垫,座椅

方法/步骤


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无器械怎么健身(如何在家进行无器械健身)(1)

平板支撑

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

一组30秒,每组之间休息30秒,一共做6组左右,平板支撑锻炼全身肌群的,能够长时间坚持更好。

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无器械怎么健身(如何在家进行无器械健身)(2)

卷腹

卷腹更可以锻炼腹肌,并且卷腹可以不伤害背部,所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作,但是整个身体不用起来,用手碰自己的脚踝就可以下去了。卷腹对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说可以尝试,等腰背力量练好后可以练习仰卧起坐。

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无器械怎么健身(如何在家进行无器械健身)(3)

仰卧起坐

从小到大我们做了无数次仰卧起坐,这个运动主要锻炼的是腹肌的,尤其是腹直肌,但是做的时候一定要标准,否则容易造成背部的受伤,那就得不偿失了,仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿, 如此连续进行。

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无器械怎么健身(如何在家进行无器械健身)(4)

掌上压(俯卧撑)

相信大家对它并不陌生,它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。建议每组做20个,休息2分钟,继续做,由少入多,根据自身适应能力逐渐加量。也可以把脚放在床/椅子上,双手压在地板上,增加掌上压的难度,加强训练。

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无器械怎么健身(如何在家进行无器械健身)(5)

健美操

健美操是一种有氧运动,特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动,主要锻炼练习者的心肺功能,是有氧耐力素质的基础,对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式,流的汗很多并且不需要很强的运动量。可以到网络上找视频教程对应学习。

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无器械怎么健身(如何在家进行无器械健身)(6)

曲膝后踏

双脚紧靠直立,左脚往后踏,直到右膝曲成90度,左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度:用足2秒降低腿,膝盖几乎触地时保持姿势2秒。

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无器械怎么健身(如何在家进行无器械健身)(7)

靠墙扎马

这种锻炼方式顾名思义,背靠墙,双腿张开至双肩距离,离墙约2尺,弯曲膝盖让背部稍微往下滑,保持10秒,再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置,每个位置各保持10秒。也可以根据自身水平提高难度,每个位置保持15到30秒。

注意事项

.锻炼前需要先简单活动一下,如蹦跳或者拉伸。

.运动前喝300ml的水,有助于排毒和减肥。

.根据锻炼者身体素质进行练习,切勿超负荷锻炼。

.如果本文对您有所帮助,请帮忙点赞,祝您早日练成您心目中的身材。

无器械怎么健身(如何在家进行无器械健身)(8)

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