跑步多少公里达到锻炼效果(一次连续跑步10公里)

大家好,我是悠米爱健身。

到了夏天,跑步成了热门训练项目,有不少平时懒得动弹的“久坐一族”,他们也在晒图打卡,要么跟团跑步,当然还有不少人选择去健身房或者家里的跑步机上跑步。相信里面有不少人是冲着减肥去的,目的就是趁着夏天的高温多减几斤肉。

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正常人都是一次跑5公里,配速也比较慢,还有些人可以一次跑10公里,而且每个月的跑量也很高,跑起来也非常轻松。

那么问题来了:一次连续跑步10公里,属于什么训练水平?

1. 5公里和10公里的对比

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正常5公里,按照正常的速度,一般不会超过40分钟就能完成训练,每公里的配速在6分-7分多。速度再快一些,平均配速只需要5分多,这样用时只需要25-28分钟左右。

即便你是0基础的菜鸟,只要体重不是特别高,通常2个月左右就能一次跑完5公里,基本不会有太大的训练压力,每周只需要跑步4次,整体训练还是比较轻松的。

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而10公里的跑步,等于是完成两个5公里,在配速上会有一些波动。按照正常的速度,大约需要60-70分钟。

前面5公里比较容易,到第6和第7公里时,体能会有明显的下滑,如果你前面跑得太快,到这个阶段就很难继续坚持跑下去。

因此10公里的跑步训练难度要高出很多,这就涉及到了跑步配速、跑步姿势、步频等细节。如果是晨跑训练,前一天晚上的睡眠不足6个小时,第二天想要跑10公里就很难完成。

2. 一次跑完10公里,属于什么训练水平?

如果能一次连续跑步10公里,说明他的身体素质处于中上等水平,已经超过了80%的人。

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只要你留心观察就能发现:在健身房里跑步的人,有不少都是在散步,要么随便跑个5-10分钟就结束了。而真正热爱跑步的人,往往都选择去户外晨跑或者夜跑,多数力量训练者都拒绝进行跑步训练。

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而在户外跑步的训练者当中,有一半的人只在夏季三个月跑步,天气稍微冷一点就会放弃。还有不少人容易断断续续,别说10公里,就连5公里都很困难。

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剩下的20%的训练者当中,一部分是有能力跑10公里,但是时间有限,所以只选择5公里。还有一部分人可以每天跑10公里,甚至超过了20公里,这类训练者属于高手水平,一般都是冲着半程马拉松和全程马拉松比赛去的。

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单从训练感受上来说:完成10公里的跑步,需要有一定的体能和肌肉耐力,当然对下肢肌肉力量也有一定的要求。一次跑完10公里,代表着你的肺活量和心脏泵血能力比普通人要强,在测试静息心率时可能会低于60,这就是经常运动的结果。

3. 如果才能轻松完成10公里?

如果你能坚持每周4次的跑步训练,每次都能跑5公里,最多6个月就能完成10公里了。

在准备跑10公里时,要保证充足的睡眠,最好是在7-8个小时之间。

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在跑步之前还要提前补水,一次要喝200-300ML的水,这样在训练中就不用再补水。当然如果你在室内跑步,可以在训练中喝一些添加电解质的运动饮料。

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正式跑步之前要充分热身,前后大约需要10分钟的时间。

前面的3公里的速度要放慢一些,可以选择6分多的配速,到第4公里再略微提速。

在后半段感觉到体能下滑、非常困难时,比如在第8公里很累,可以略微降慢速度,配速调整为6分多,到了第9公里重新提升配速,最后的第10公里冲刺,这样就能跑完全程10公里。

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注意配速波动不能太大,不能一会8分多,一会5分多,一会又是7分多,你需要连续跑2-3公里,然后再略微降低或者提升配速,在训练时就能避免岔气、腹痛、呼吸困难等问题。

最后要说一点:

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如果你只是为了减肥瘦身,每周只需要做1次10公里的训练即可。如果你想要参加跑步比赛,那么你每周至少要做4次10公里的训练了,后期还要完成20公里,甚至更高的训练量。

10公里跑步训练并不难,关键看你能不能坚持了——悠米爱健身

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