强化髂腰肌瑜伽动作（不要忽视了重要的髂腰肌）

练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们都知道，在我们的人体的中段腰部骨盆区域有一组非常重要的肌群——髂腰肌，几乎所有的瑜伽体式练习，都有它的参与。

髂腰肌，可细分为腰大肌、腰小肌和髂肌，起于第12胸椎、第1-5腰椎，止于股骨，位于靠近骨骼内脏的深层，它连接着脊椎和股骨，骨盆与股骨，以稳定骨盆。

那么，练瑜伽，为什么说这组肌群很重要呢？

首先，它是要腰部健康的重要保障，僵硬缩短的髂腰肌，不仅会导致腰部疼痛，骨盆过度前倾等各种腰部问题，而且还会影响我们的日常生活，习惯久坐的人，髂腰肌基本上都是僵硬缩短的。

第二，它是重要的屈髋肌群，它的健康与否，直接决定你在跑步的时候，步幅的大小，双腿是否能够轻松抬起来，能不能做好瑜伽前屈、船式等体式。

第三，它是否有弹性，决定了髋部的灵活性以及脊柱的侧屈能力，影响髋关节的外展、外旋内旋，脊柱的侧屈等功能，如果它非常的僵硬紧张，那么需要髋部打开以及身体侧屈的体式练习，比如常见的侧角式、半月式、鸽子式等，也都会受到限制。

第四、它是人体筋膜前深线的重要组成部分，直接影响瑜伽中需要身体前侧打开的练习，比如常见的战士1式、鸽子式、桥式、轮式等体式。

所以，练瑜伽，千万不要忽视了重要的髂腰肌。

那么，瑜伽练习中，我该如何加强这组肌群呢？事实上，瑜伽练习中有非常多的体式，都可以练到这组肌群，今天就给大家推荐一组瑜伽中，比较常见的拉伸和强化力量的练习。

一、拉伸练习

1、三角式

• 山式站立，双脚分开约一腿长
• 脚尖指向正前方，转右脚
• 右脚脚后跟对左脚足弓，膝盖与脚尖同向
• 吸气延展脊柱，保持髋部中正
• 呼气以腹股沟为折点，身体向右侧屈
• 右手放在地面或者瑜伽砖上，左手指向天花板
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

2、小桥式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腿部
• 双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面
• 吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上
• 将瑜伽砖放在臀部的下侧，保持1-2分钟
• 如果将瑜伽砖拿掉
• 这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌

3、骑马式变体

• 山式站立，将左脚向后一大步
• 小腿脚背贴实垫面，右小腿垂直垫面
• 吸气延展脊柱，骑马式保持5-8个呼吸
• 呼气，屈左腿，左手握住脚背
• 右手放在右大腿上，保持5-8个呼吸
• 重复以上练习另一侧

二、等长收缩强化力量的练习

1、仰卧上升腿

• 仰卧在垫面上，双腿并拢
• 抬双腿向上30度、60度、90度
• 分别保持3-5个呼吸，然后依次还原

2、船式

• 坐立在垫面上，屈双膝
• 双腿靠近腹部，双手前平举
• 吸气延展脊柱，呼气双脚离开垫面
• 可以先屈膝半船式，保持5-8个呼吸
• 如果可以的话，伸直双腿
• 注意脊柱的延展

3、桌式

• 坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双手放在身体的后侧，保持双小腿垂直垫面
• 双手臂垂直垫面，呼气抬髋部向上
• 身体呈桌子的形状，髋部向上打开
• 保持5-8个呼吸