第四周增肌减脂记录（不节食不进健身房）

俗话说得好，“三月不减肥，四月徒伤悲，五月不减肥，六月路人雷。”趁着这春光大好，衣衫渐薄，耗费了一整个冬天长出来的肥肉又开始蠢蠢欲动……

据不完全统计【纯属我信口胡诌】，世界上有50%以上的女人在持续跟自己的体重和身材对抗！我就是其中之一。尝试过美容院减肥、节食减肥、运动减肥、药物减肥、生病减肥（没错，借着生病瘦了4kg）…

当然和大部分人一样，我也经历过体重和身材的起起落落，经历过情绪的涨涨跌跌，直到前不久的某天，看着体重秤上的数据突破了新高，我又经历了一次情绪的“低谷”。

这是因为：在称体重之前，我已经连续一个月每天坚持运动20分钟，可现实总是无情地打脸，我不但没瘦，还增加了2kg。

完整经历了从不能接受到沮丧再到重振自我的心路历程：

一开始我想八成是称坏了，换了电池，还找来女儿测试，没坏！

接着我开始给自己找理由：因为运动导致肌肉增加所以体重变重了，但身材变好了，可是看着镜子里“凸凸有致”的自己和超高的体脂率，我明白这就是自欺欺人…

最后我还是接受了事实，并且回顾一个月来的问题，终于承认这就是借着运动“胡吃海塞”的必然结果。

最终决定痛定思痛，分析原因，寻找办法。

用OKR管理控制体重

“没有记录，就没有发生”，在为期一个月自欺欺人的所谓减肥训练中，我没有记录体重和饮食情况，还自以为是的认为增加了运动就是增加了消耗，那多吃一点也没问题。

于是我给自己提出了三个问题：

1.是不是非要减肥？不减可不可以？

答案是，当然。也许一个月前还勉强能靠衣服遮挡，但这一个月吃出来的肉真的是呼之欲出，裤子已经穿不回去了。

2.为了减肥是不是能够付出一些代价？

答案是，付出一点点代价是可以的，但是已经不能依靠节食、大运动，甚至牺牲健康这样的方法来减肥了。

3.到什么程度才算是减肥成功？

答案是，只要再瘦5kg，并且腰腹赘肉不明显就可以了。

有了这三个问题，我为自己量身定制了新一轮的减肥计划，在对比了网上各种各样的网红方法之后，我最终选择了【制造热量差】这个看上去十分科学的方法，并用OKR原则对体重进行管理。

“控制热量差”减肥法原理

简单地说，如果我们每天摄入的热量能够持续少于消耗的热量，那么理论上就能够实现减轻体重的目的。用公式来表达就是：

消耗热量-摄入热量=热量差

*if热量差大于0，则体重减轻

所以只要每天都能把热量差控制在正数，那么理论上用足够的时间就一定能完成减重的目的。

反观之前我虽然有运动，但是那种规模的运动每天平均消耗150卡的热量，加上基础代谢率，完全无法抵消每天两千大卡的摄入，每天的热量差都是负数，长此以往体重怎么可能不增加呢？

如何做？

准备工作

工欲善其事必先利其器，所以我要先准备好工具。

包括：运动手环、体重秤，以及两款APP：KEEP和薄荷健康

• 体重秤-监测体重的变化；
• 运动手环-精确记录每天走的步数，现在KEEP手环可以实现记录每天消耗情况的功能；

• KEEP应用-记录运动情况；
• 薄荷健康应用-记录饮食情况。

重点说说薄荷健康这款APP，我主要用它来记录每天的餐饮情况，它好处有三：

（1）可以随时记录饮食情况，吃饭的时候总要掏出手机吧；

（2）可以测算、估算食物的热量，APP区分减肥绿灯、黄灯、红灯食物，还有“一碗”“一个”这样的选择，便于我们没有食物称的时候记录；

（3）可以计算热量差，能够提醒你，还可以再摄入多少热量，当你早饭、午饭已经吃多了的情况下，晚饭就需要控制一下摄入的热量。

两款app我都没有加入会员，仅使用免费功能。

实际操作

简单来说就是运动 餐饮 记录

• 运动：养成早上运动20-30分钟的习惯，如果不足则中午休息时间补足；
• 记录餐饮：记录三餐及加餐情况，本着“亮线原则” ，真实记录，不假装不找理由，通过记录发现自己的不良饮食习惯，督促自己尽量改善。
• 记录身体数据：首次称重记录自己的基础代谢率，大约1200卡，之后每天固定时间记录体重，但不纠结一日内的涨跌，以周为单位检测是否有效。

设定SOP

根据OKR目标设计的SMART原则，想要在90天中成功减掉5kg，需要如何设计OKR呢？

我给自己设置了两个关键的O（Objective），又分别量化了关键结果KR（KeyResults）。

O1：90天减重5kg

KR1：每周减重0.4kg

KR2：每天热量差控制在400卡以上（资料显示，消耗掉1KG的脂肪需要7700大卡的热量，7700*5/90）

KR3：每日摄入热量<=1000大卡（*按照基础代谢率、运动消耗数据以及期望热量差来计算，倒推每日可以摄入的食物热量，约为1000大卡。）

O2：腰围腹围减少3cm

KR1：保持每天10分钟以上的腹肌专项训练

KR2：每天坚持走8000步以上（为了确保自己不要总是坐着）

每日复盘：每天晚餐前复盘一天的运动和饮食情况，以便让自己今天一天还有救；

每周复盘：根据本周体重变化的情况，分析得失，做出微调；

每月复盘：一个月的综合表现，离目标还有多少差距。

接着，每一个复盘的时间点都滴答清单上设置了任务，按时进行。

设定规则

用if…then…来规定自己的行为规范：

if 晚上九点前热量差没有大于250，then 运动并完成热量差；

if 今天热量差没达标但太晚了没时间运动，then 第二天加大运动量、减少摄入，最迟不能拖过第三天；

if 持续两周热量差目标都完成但体重没有减少，then 终止计划，更换其他方法（考虑到了方法无效的可能）。

减肥过程中很多人会牺牲一些东西，美食、社交、休息…这些我一样都不想牺牲（怪不得我很难减肥）。所以我额外设置了底线，也就是比减肥这件事更重要的内容。

（1）睡眠：保证每天7小时。好的睡眠要求我们睡前一小时保持静息状态，如果十点到十点半入睡的话，最迟完成运动的时间是21：30，否则就推迟到第二天。

（2）美食和社交：不以减肥为理由拒绝美食和社交，但严格记录下自己的饮食情况，爱自己也爱生活。

（3）不焦虑：不纠结一天的增减得失，关注的是自己是否形成了还不错的生活习惯。

收获健康快乐的自己

站在90天的时间点上，体重数据为减重4.5kg，腰围减少3cm，虽然并未完全达成目标，但是每天都很快乐健康，没有痛苦纠结，当然偶尔也有几次因为暴饮暴食的自责，不过那就用一场搏击操来消除负面情绪吧！

同时，养成了早起运动的习惯，对自己的身体有了更深刻的认识和掌控，对人生的态度更加严肃认真。对着镜子中自己，其实还是不太满意现在的身材，但事实上又有几个女人对自己的身材绝对满意呢？

德鲁克说，人生就像滚雪球，需要湿湿的雪和长长的坡。坚持这种“复利法则”，每天控制热量差（湿湿的雪），坚持足够的时间（长长的坡）也许我继续创造自己的“人生惊喜”呢。

我是stephanie，一个有颜、有趣、有料的女子。

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