健身龙脊怎么练（开龙脊与仿生技）

“开龙脊与仿生技相结合，让脊柱如龙似蛇”，最近抖音里的一位雷师傅爆火，许多网友争相模仿和学习，那条“一遇风云便化龙”的视频超过200万网友点赞。

那么在健身领域，有没有将“开龙脊与仿生技”相结合训练方式？

答案是：有！

今天我们就主要来说一下，什么是开龙脊，什么是仿生技？以及在健身领域是如何将开龙脊与仿生技相结合进行训练的？

一、什么是开龙脊？

开脊，是通过系统练习使脊柱盘活。在发劲时运用，只需要调整好脊柱的形态，使其拉成“弓”形，将“颈椎、胸椎、腰椎”变成一个整体，就能打出很好的脊柱劲力。脊柱，俗称龙骨，所以也可以称为开龙脊。

脊柱”是胯与肩之间的连接结构，胯与肩主横向拧转，脊柱主纵向的崩弹，我们观察动物的奔跑和捕捉，脊柱主宰了身体的“伸与缩”，使得动物在快速的奔跑中，如“弹簧”般窜进。

“脊柱”是一个多关节的连接，每个关节都是一个动力机构，使得脊柱蕴含了强大的能量，那开发好脊柱就是把这个强大的能量运用出来。武术界常把胯脊劲力合称为龙虎之劲。

二、什么是仿生技？

只要提到动物，你的眼前一定出现一个极其广阔的画面，在山野中奔跑的猛虎，在高空中飞翔的雄鹰，在草木间匍匐爬行的蟒蛇，在水里自由自在游着的鱼儿……每一种动物都会给你展示一个多姿多彩的世界。

虽然人的许多高超本领为其他生物所不具备的，但千万种生物的某些一技之长，恰恰又是万物之灵的人类所欠缺的。

在大自然中，动物在经过亿万年的进化、发展和自然选择后，已经形成了非常复杂和高度自动化的器官和系统，都有着各自不同的优异形态，独特结构和高超的本领。

用模仿动物的动作来提升力量和健身并不是什么新奇的事情。这能够追溯到古老的功夫，甚至更为久远（留存至今的旧石器时代的洞穴绘画里就展现了人类模仿动物姿势的画面）。

仿生动作可以添加到爆发力训练与力量训练中。

跳跃、俯卧撑和引体向上这类常规动作基本上是对称的直线动作，身体在其中上下运动。

而在仿生动作中，身体更倾向于进行不对称的运动，一侧的手臂或腿运动完，再运动另一侧的。

这要求侧向和扭转地发力，能够发展躯干、髋部与肩部纵横交错的小肌肉，提升力量与运动效率，并极大地降低受伤的风险。这类动作同样可以提升全身的协调性和敏捷性。

三、健身里的开龙脊与仿生技

在健身训练领域，我们往往把它放在核心训练或者康复训练里面。

核心训练，包括核心力量练习和核心稳定性练习。

核心力量练习是动力性练习，比如卷腹、仰卧起坐，俯卧两头起等。主要锻炼腰腹浅层肌肉，目的是增强核心力量。当我们完成躯干大幅运动时，就需要核心力量。

而平板支撑这类静力性练习，主要锻炼腰腹深层肌肉。目的是增强核心稳定性，所谓稳定是指躯干对抗外力保持固定不动的能力。

这次，我们带来一种全新的核心训练：仿生爬行！

动物一般的爬行动作，其实是核心训练中最有效的内容，将核心力量训练及稳定性训练很好的结合在了一起。

爬行需要手脚躯干配合在行进间完成动作，并且有较高的平衡要求，可以训练你的耐力、敏捷性、协调性、核心肌群、强化薄弱肌肉。

UFC冠军张伟丽就在抖音上传过一段仿生爬行训练的训练，她模仿的是大猩猩。

好了，话不多说，下面给大家带来一套简单易学的仿生训练计划，让仿生技不再那么玄乎。

NO.1 熊爬

这是适合各阶段训练者的极好的“爬行”动作（腰突患者不太适合），或者说手足并用的行走动作。练习时，双腿可以弯曲，但是手臂应当保持笔直，臀部高高挺起，脊柱不要太弯曲。

这个动作能够锻炼你手臂、腹部和胸部的肌肉。前屈的身体姿势同样能够锻炼腘绳肌、臀肌和脊柱肌肉。

NO.2 豹潜

四肢着地、下降身体并向前“潜行”，让同侧的膝与肘互相接触——这是本动作真正激活“侧链”的关键所在。

NO.3 鳄爬

与豹潜的动作类似，但是要试着将臀部压低。同样，你也可以试着尽可能地让全身贴近但不接触地面（除了手掌和脚趾之外），这种变式名为鳄爬。

如果你觉得上述动作对身体的柔韧性要求比较高，难度较大，下面有9个相对简单的仿生动作。

NO.1 简化熊爬

NO.2 同手同脚爬

NO.3 横向熊爬

NO.4 横向同手同脚爬

NO.5 豹爬

NO.6 蜘蛛爬

NO.7 青蛙爬

NO.8 横向猩爬

NO.9 毛毛虫爬（腰突患者禁用）

训练注意事项：所有爬行膝盖都不碰地，保持腰背挺直，避免含胸弓背，同时头保持中立，既不需要仰头也不需要过于低头。只有这样才能充分锻炼核心稳定性，避免受伤，保持正常呼吸。

每个动作做30秒-1分钟，根据自己能力，做3-6个循环，长此以往，你的上肢耐力、核心力量及稳定性、身体敏捷性、协调性会大大增强。

怎么样，是不是和视频里的开龙脊与仿生技相结合很相似？话不多说，快跟着练起来吧！

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