有氧运动多少分钟开始燃烧脂肪(极具挑战的30分钟有氧运动)

想知道哪种运动可以消耗更多的的卡路里?

有氧运动多少分钟开始燃烧脂肪(极具挑战的30分钟有氧运动)(1)

今天我们告诉你!试试通过这五种有氧运动,你将在30分钟内燃烧掉500卡路里的热量。这可以帮助你不用每周花几个小时在健身房就能得到快速的效果。

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事实上,有时你不需要去健身房。无论你是想在家里、室外、酒店锻炼,还是在健身房做有氧运动,我们都为你准备了一个500卡路里燃脂计划。

1:间歇跑训练挑战

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如果你想知道哪种运动消耗的卡路里最多,跑步几乎总是排在首位,而且理由很充分。以每小时10公里的速度慢跑一小时可以燃烧700卡路里的热量。

我们可以试试高强度间歇跑步计划,它适用于所有的健身水平,也是适合 “初学者”的一个具有挑战性的500卡路里训练计划。如果你不喜欢跑步机,那就去户外做这个500卡路里的运动吧。这里没有特别的距离要求,建议在每3分钟的感觉舒适的慢跑后,进行较短时间的冲刺跑(根据自己的情况调整冲刺时间),之后在长时间慢跑和短时间冲刺间切换,总用30分钟。(开始坚持30天的跑步挑战,会感觉挺有趣的。)

如果你不喜欢跑步。那就按照同样的方法进行步行与间歇慢跑之间的切换,但消耗的卡路里的锻炼总量可能会改变,因为跑步比步行消耗更多的卡路里。

2:爬楼梯挑战

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爬楼梯!没错这是一项很好的训练,可以用哑铃来辅助这个阶梯式锻炼,通过增加重量(你可以模仿日常活动,比如提着购物袋上楼),你可以同时锻炼更多的肌肉,增加卡路里的燃烧。

建议使用一套2.5—5公斤的哑铃来进行这个挑战,这取决于你的健身水平。如果你觉得你可能会失去平衡,在你找到你的立足点之前,通过在台阶上放下重物来保持安全。把哑铃放在“购物袋位置”,也就是每只手拿一个,就像拿着两个购物袋一样,胳膊放在两边。一步步走上台阶,然后重复30分钟。

3:间歇骑自行车

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你可能已经在通过健身单车进行锻炼,在这段骑行中进行间歇训练,会让效果更上一层楼!如果你家里有自己的健身单车,你可以在健身房或家里随时随地完成这项500卡路里的锻炼。要记住的是,不断变化速度。

4:爆发力挑战

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爆发力锻炼是燃烧卡路里同时锻炼肌肉的有效方法。这个计划结合了一些最好的跳跃动作,你可以做一个杀手的有氧运动,在健身房,在家里,或外面。你按照规定的时间做每一个动作。尽可能快地完成所有训练动作(你甚至可以在30分钟内完成!)

徒手爆发力训练方法:

  • 高抬膝:原地跑步,膝盖尽可能高到胸部,手臂尽可能快地摆动。

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深蹲:双脚分开站在与臀部同宽的地方,双手放在头的后面(如果你愿意,也可以从肩膀向前伸直)。臀部后推,膝盖弯曲,下蹲。大腿应该与地面平行。重新站起来。

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俯卧撑:以伸直手臂支撑姿势开始,双手略宽于肩线。支撑核心和挤压臀大肌收紧下半身,直到胸部几乎接触地面。在底部暂停,然后尽快回到起始位置。

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弓步跳:双脚分开站立,与臀部同宽。右脚向前迈一步,双膝弯曲,使右膝高于脚踝,左脚跟抬起。退到起始位置,用左腿重复完成一个循环。

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臀部踢腿:站好,双脚分开与臀部同宽。把脚跟朝臀大肌上提,尽可能快地前后摆动手臂。继续快速跑,直到你完成100次。

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登山者:从平板支撑的姿势开始,尽可能快地交替“跑步”膝盖到胸部。全程保持核心参与,并推动速度尽可能加快。

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循环训练30分钟

5: 拳击的挑战

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拳击是一种不用健身器材就能充分刺激上半身肌肉的好方法。在这30分钟的锻炼中,我们使用挥拳创造一个具有挑战性和愉快的上半身锻炼。增加一些腿法的训练可以让你全身都得到锻炼。如果你有一个沙袋或一个伙伴一起训练就会更好。你可以自由地使用这个方法,达到自己的训练目的。

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