如何用健腹轮30天练出腹肌（用健腹轮训练每天做50个）

大家好，我是悠米爱健身。

又到了秀身材的季节，一些健身老铁开始光膀子训练，时不时地对着镜子展示全身肌肉，当然也有可能是一堆赘肉。

这时候别人的关注点除了胸肌之外，还会盯着你的腹部，看看你到底有没有腹肌。当你看见别人练出一身肌肉，而且还有那么好看的腹肌，结果就去网上购买了一款练腹肌的神器，它就是“健腹轮”。

那么有人就会问了：如果我现在开始用健腹轮训练，每天做50个，1个月之后能不能练出腹肌呢？

健腹轮也被称为“腹肌轮”，它有两种训练方式。

第一种是站姿动作：直接从身体站立的姿势下向前推动、再起身回位站立。

这种训练方法难度极高，需要有较强的背部、腰腹部以及肩部、手臂等全身力量作为支撑点。

最大的难点在于底部的支撑和起身回位，如果支撑不住，很容易出现膝盖和面部先着地的风险。

第二种是跪姿动作：直接屈膝跪立在地面，同样做向前推动和回位滑动的过程。

这种训练方法省略了起身站立的过程，还能增加向前推动的距离，使得动作难度降低。

双脚可以交叉上抬，也可以直接用脚尖撑地，这样腹部就有更多的受力。

相比较而言，第二种跪姿方法更简单一些，但是仍然考验你的腰腹核心力量。

答案肯定是：练不出腹肌。

首先，健腹轮对腹部的侧重点在腰腹核心肌群。

采用站姿动作时，你的双腿需要伸直，整个背部也处于挺直状态，到动作底部会明显感觉到腹部绷紧感，在起身站立的过程中，反而腿部受力更多。

采用跪姿动作时，将健腹轮向前推动时，会明显感觉到下背部、肩部以及腹部有拉伸感，当你回收健腹轮时，将背部拱起，腹部会有一些收缩感，但是效果明显不如卷腹。

其次，健腹轮有一定的训练难度，练不好就容易受伤。

对于新人而言，站姿动作根本不可能做到，只要你去尝试，肯定是趴下摔倒，弄不好门牙还会磕掉，这是非常危险的。

即便你采用跪姿方法训练，如果你的腰腹核心肌群薄弱，只要你向前推动健腹轮，就会出现背部反弓的问题，这样练完之后会有明显的下背部酸痛感。

最后，如果你的腹部脂肪太多，1个月是练不出腹肌的。

练出腹肌的前提条件是腹部没有多余的脂肪，你的体脂要相当低。

本来健腹轮对腹肌的刺激就小，加上你的腹部脂肪又很厚，即便你现在每天能做完50个标准动作，1个月之后也看不出任何变化，只是腰腹核心力量变强了。

想要练出腹肌，光靠健腹轮是不够的，还需要配合一些其它动作。

需要安排的动作有：卷腹、悬垂举腿、剪刀腿、侧卧举腿，再配合跪姿健腹轮，一共5个动作即可。

这里给出一份参考计划：

卷腹：5组*15次

悬垂举腿：4组*12次

剪刀腿：4组*16次

侧卧举腿：左右各4组*10次

跪姿健腹轮：5组*8次

注意：如果你暂时还做不了健腹轮，可以先练直臂支撑和俯卧撑，这样你的全身力量才能得到增强，后面再逐渐过渡到跪姿健腹轮的动作，这样就比较轻松一些。

做完这套动作之后，可以休息2分钟，然后跟着做一套减脂训练。

这里的动作有4个，分别是：后踢腿、开合跳、箭步蹲和登山跑。

每个动作30秒，4个动作为1个循环，之后休息15秒，需要连续做4个循环。

建议这套动作每周训练3次，训练之后可以做一些瑜伽放松动作，比如：上犬式、猫式等等，这样就能更快地恢复。

还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身