冬天换被子会导致失眠吗（年纪大了气味棉被厚薄都会影响睡眠）

睡眠困扰着许多现代人，很多人靠着科技产品来助眠，但医学研究找到几个方法，能帮助我们睡得好、减少失眠困扰。睡眠时长、生物钟、和什么味道一起睡，盖什么被子，或是该避开哪些干扰睡眠的因素，下文会有答案。

2019年5月18日出刊的《英国经济学人》杂志刊登着这么一篇饶富趣味又发人深省的文章，标题可翻译为“硅谷人辗转难眠”（Sleepless in Silicon Valley）。这篇文章刻画出一个高科技的场景，描写这群硅谷的新创公司如何用科技塑造出一个未来人们睡觉的场景，翻译开头的一段。

“下午4点，拉下室内的遮阳帘，吃晚餐，接着6点后不再进食。晚上8点戴上抗蓝光眼镜，并且把室内温度调到19.4℃，电毯则调到21℃。8点45分，冥想5至10分钟，并且打开深波机（deep wave machine）。最后戴上睡眠追踪戒指，差不多该睡了。”

这段描写出了硅谷高科技业人士的好眠例行事务（sleep hygiene routine），同时也刻画出一个现代人生活的缩影，那就是阻碍现代人睡觉跟用来帮助睡觉的，似乎都有高科技的影子。我们脱离日出而作，日落而息已经非常久了，也让这段文字读起来格外讽刺，不是吗？

这篇文章还指出，当前这些新颖的睡眠科技不见得能够让我们睡得更好，并且引用了哈佛医学院及麻省总医院在2015年发表的研究结果，所谓的睡眠追踪装置其实都极为不准确，它们产生的资料鲜有参考价值，不仅无法指导我们该怎么调整，还可能让我们更睡不着，担心今晚的数据会不会不好看。有人把这个现象称为完美睡眠主义症（orthosomnia），指的就是这些因过度在乎睡眠数据产生的焦虑。

其实，就算没了完美睡眠主义症，科技带来的种种便利，不是让我们睡得更不好吗？首先，突飞猛进的医疗让我们可以活的更久，但年纪大恰好也就是睡眠障碍的重要原因。其次，电灯的发明让人类一天的生活多出了好几个小时，但智慧手机发出的蓝光不也正刺激你的大脑，让你更难入睡吗？

当然，更不用说因为科技改善了我们的工作效率，这多出来的产能也使得我们的工作量不断增加，似乎永无止尽。我们都知道优质的睡眠带来的益处，那该如何做个聪明的现代人，睡个好觉呢？

让我们回到基本的生物学吧，其实想要睡个好觉，每天把自己的身体充满电还是有办法的，可能比高科技还有效。

01

睡得规律比睡得久还重要

睡太多或太少都伤身

我们每天都需要8小时的睡眠，虽然随着年纪增加睡眠时间会稍微缩短，但专家认为老人家还是需要至少7小时的睡眠，但你可别误以为睡得多就比较好，睡眠过多跟过少一样，都很伤健康。

一份2018年发表于《美国医学杂志》的研究报告，统计了2千多名年纪介于42及61岁之间的男性，发现那些睡超过10小时的人，比起睡眠低于8小时的人，多出了19％的死亡率。不只这样，这些睡得久的人还比较容易死于冠心病及癌症，甚至猝死，比率都高出20至30％。

2017年一份研究发现，睡觉时间不规律会影响大学生的认知能力。此外，一份针对300余位，年龄介于48至58女性的研究显示，无论是经常太晚或太早睡觉都会让一些代谢指标恶化，例如胰岛素阻抗（HOMA-IR）跟身体质量指数（BMI ），这个研究还发现这些睡觉时间的变动常常发生在周末。

近期美国的圣母大学更发表一份研究报告，他们利用智能装置记录了500多位大学生的就寝跟睡眠时间，并且分析在这些参数对于他们入睡后生理数值的影响。分析结果发现，只要晚睡超过半个小时，就会让入睡后的心跳速度变快，而且不但愈晚睡愈快，还会持续到隔天傍晚。由于心跳速度愈快跟许多慢性病，尤其是心血管疾病相关，这样的研究结果真的很值得我们深思。

所以，你还在趁着周末补眠，或者是因为隔天放假就当夜猫子吗？赶快改掉这个习惯吧！

02

跟另一半（的味道）一起睡

睡眠效率高

长久以来，夫妻或伴侣之间到底该一起睡还是分开睡，出现了不少正反面的论点。其实除了某些特殊状况，例如有一方非常会打呼、就寝时间不同、或是对于睡眠环境要求差别很大，我还是会建议你们睡在一起。

加拿大卑诗省大学的研究者针对155名受测者，让他们两晚跟另一半穿过的衣服睡（垫在枕头上），另外两个晚上则用新的衣服。这4个晚上，研究者会测量一些参数来看睡得怎么样？结果发现：受测者在跟伴侣的衣服睡觉的那2晚，会平均多出9分钟的睡眠时间，而且睡眠效率还提高了。

有趣的是，在这大约600个夜晚，是否真的是伴侣的衣服，受测者也不知道，他们是被告诉的，可见味道在这里面扮演着决定性的角色。这个研究另外还发现，特别是女性会在这种嗅觉带来的安全感中受益更多！

03

让有重量的棉被帮你入眠

睡降低交感神经活性

近年来，欧美开始风行使用具有重量的棉被来让人感觉被拥抱，进而降低压力以及焦虑感。其实，科学研究也证实了这点。除了人尽皆知的拥抱跟被拥抱的好处，这类能够为身体带来压迫力的物体，已证实能够有效降低交感神经的活性，并且提升副交感神经的活动。

当人体的副交感神经系统活跃时，瞳孔会缩小、心跳血压会降低、肠胃道的血流会增加并开始运作、并且让人体进入放松的状态，对于优质的睡眠来讲非常重要。所以，非常值得一试！

04

别再睡前小酌！

酒精会干扰睡眠、恶化打呼

睡前小小来一杯红酒，多么的怡情养性又养生啊！但是，请你在养成这个习惯前看看这一段。

的确，酒精在睡眠的前半段的确是可以帮助人入睡，并且改善睡眠深度以及非快速动眼睡眠（快速眼动睡眠期又叫做异相睡眠，是指在睡眠过程中有一段时间，脑电波频率变快，振幅变低，同时还表现出心率加快、血压升高、眼球不停的转动等现象）的品质。动物研究发现，酒精可以阻止腺苷（adenosine）在脑部的再吸收，增加腺苷在前脑的浓度，进而抑制了让人清醒的脑细胞活动。问题在于，到了下半夜，你喝下的酒精会开始让你出现一些酒精戒断的症状，例如恶心、呕吐、心跳加快、盗汗、血压上升、燥热、烦躁不安跟发抖，进而会干扰睡眠。

此外，酒精还会破坏睡眠的节律、恶化打呼以及呼吸中止症、干扰褪黑激素生成，并且抑制睡眠中的生长激素分泌。所以，为了保持优质的睡眠，睡前最好不要喝酒。

05

午觉建议30分钟之内

睡太久认知能力会下降

研究证实短于30分钟的午觉，可以让人在下午时间保持清醒，并且增进工作表现以及学习能力。

但是午睡如果多过半小时反而会带来一些健康上的危害以及死亡率，尤其是老年人。一项2011年爱尔兰团队的研究，让受试者午睡90分钟，接着分析他们的工作表现；发现他们处理较复杂任务的能力会下降，而且如果希望让他们工作表现恢复正常，必须让他们进行约半小时的认知训练，才可以恢复到跟没睡午觉的人一样的水准。

除了不要睡太久，许多研究还发现规律定时的午觉其实不错，不但可以增加白天的工作效率，而且不会干扰到晚上的睡眠。所以，聪明的睡个午觉，可以大大提升你的生产力！

06

睡前避开蓝光

确保褪黑激素分泌

现在的科技产品之所以偏好蓝光（波长介于400至500纳米的可见光），据说是电影《银翼杀手》带起的风潮。在这部科幻片祖师爷级别的作品于1982年上映前，我们其实不像现在被蓝光包围着。

人眼最能够适应的颜色是橙红色，波长大约600纳米。对于安全有高度要求的交通工具，例如飞机以及潜舰，控制面板都必须使用橙红色光。自用汽车大量使用橙红色光的大概只剩宝马了，原因可能跟宝马是从航空器以及军用车起家有关。

但由于蓝光能够带来足够的科技感，所以渐渐流行起来。到了今天，我们身旁的荧幕、行动装置、LED灯，都在太阳（地球上目前最大的蓝光来源）下山后持续释放蓝光，暗示我们的大脑现在仍是白天。蓝光对睡眠节律的干扰及危害是所有色光中最严重的，会抑制褪黑激素（melatonin）分泌。

曾有研究者让大学生在半夜打游戏，发现他们唾液中的褪黑激素会显著降低，而且浓度会随着蓝光强度愈高降得愈低。所以，在目前尚缺乏真正有效且普及的防蓝光眼镜时，关掉手机可能是你最好的选择。

（本文摘自张适恒著《急诊科医师的没时间健康法：忙碌跟养生不冲突，给每个没时间的你！》，新自然主义出版）

文章转自：FIFTYPLUS

,