三角肌肌肉激活（如何正确理解TUTTimeUnder）

想要理解什么是“TUT”（肌肉承受压力的时间：Time Under Tension），就必须先了解肌肉在这种状态下的机制。机械张力直接与负载的大小或举起的重量有关。在100%1个RM情况下做动作，比起在50% 1RM情况下，必然会产生更多的机械张力。因此，假定训练是在接近或瞬间肌肉力竭的情况下进行的，那么长时间的训练必然比短时间的训练涉及更低的紧张程度。

毋庸置疑，机械张力是肌肉生长的主要驱动因素，但有令人信服的证据表明，运动引起的代谢物（乳酸）的形成也起到了一定作用。可以想象，这些因素的组合会对肌肉的发育产生叠加效应，使肌肉的收益倍增。也有充分的证据表明，阻力训练中的肌肉收缩会压缩为肌肉供血的血管，这就阻塞了肌肉内的血液的循环，创造了一个缺氧的环境，就像限制运动的血液流动一样。虽然确切的机制尚不清楚，但研究表明间歇性低氧状态可以促进肌肉生长。鉴于在长时间的TUT训练中，血液供应被阻断的时间更长，可以假设这种训练可能导致更明显的合成代谢反应。

TUT本身和生理反应(持续40-60秒的乳酸和生长因子积累)可以增加对刺激的适应。增长的主要刺激因素，如果我们使用一个方程，看起来会是这样的：(肌纤维补充 这些纤维的机械负荷)X代表数=肥大刺激。

你所获得的肌肉纤维的数量取决于你所需要的力量相对于你最大的力量产生潜力，你可以通过几种不同的方式来增加你所需要的力量相对于你最大的力量产生：

• 使用更重的重量。
• 产生疲劳。做更多的代表或使用超级集合，这将减少你的相对最大的代表，因为肌肉疲劳。
• 举起重物时尽可能加速(力=质量x加速度)。但你会明白为什么这对增强力量和力量有好处，但对肥大却不是最佳选择。

机械负荷是指对肌肉纤维施加机械应力。这意味着你必须制造尽可能多的肌肉张力，以在张力仍然存在的情况下拉伸肌肉纤维。张力与肌肉产生的力量有关。需要的力越大，张力就越高。

让我们看看肌肉是如何收缩的。

每个肌肉纤维都有肌动蛋白丝和肌球蛋白丝。当肌凝蛋白头部连接到肌动蛋白时，它们就会相互连接。这就是所谓的“过桥”。然后，肌凝蛋白头拉扯肌动蛋白，使肌肉缩短。它看起来是这样的：

肌动蛋白纤维

肌动蛋白-肌球蛋白桥

缩短的肌肉

现在要明白，产生的张力越大，就会形成越多的桥。在运动的离心收缩阶段，当肌肉纤维延长(被拉伸)，如果桥梁保持连接你制造肌肉损伤和刺激mTOR激活两个最重要的肥大刺激：

向心收缩

离心收缩

桥只能缩短肌肉纤维，而不能延长。如果桥保持连接，肌肉张力高，你执行一个离心动作，负载是延长纤维，而桥试图缩短它们，这就是机械应力，是生长的主要诱因。当你不积极控制重量，肌肉张力下降，桥的数量下降，肌肉纤维破坏的潜力和mTOR激活的程度会呈现较低的状态。

为了使机械张力最大化，你必须做到：

1. 创造尽可能多的肌动蛋白-肌凝蛋白交叉桥，这是肌肉收缩的方式。你需要的力越多，就会造出越多的桥。
2. 保持张力恒定的重复次数，太多的加速度可以减少机械负荷。当产生太多的动量时，肌肉力量就会被“挪用”来单纯为举起重物，所以就减少了形成的桥的数量。
3. 在纤维张力保持较高时，延长/拉伸纤维。张力的减少意味着肌动蛋白-肌凝蛋白交叉桥的减少，这意味着肥厚刺激的减少。这就是为什么控制离心比快速动作更有效。纤维在产生张力时的拉伸是导致肌肉损伤和mTOR激活的原因。

招募尽可能多的纤维，在这些纤维中造出更多的桥，并在尽可能多的桥形成的同时延长纤维，然后不断重复。

这就是为什么在紧张状态下，重复的次数比持续时间更重要。每做一次重复，就会有一波新的机械压力，这是肌肉纤维的一种新的负荷延长。所以，在理解和使用TUT机制时，不要仅仅从字面意思理解为“肌肉承受压力的时间”，更准确的理解是“肌肉在承受压力时间里的动作重复次数”。TUT并不是刺激肌肉增长的主要手段。它所做的只是导致某些生理反应，如乳酸和生长因子的产生，这些在肌肉肥大中起着很小的作用。局部生长因子可以帮助轻微刺激蛋白质合成(加速肌肉组织的修复和构建)，而乳酸的增加可以稍微抑制肌肉生长抑制素的水平，较低的肌生成抑制素导致了更多肌肉的形成。