最适合男人锻炼的运动方式介绍（最适合男性的最佳锻炼方式）

卧推、背阔肌下拉、二头弯举、卷腹、腿举，对于许多男性来说，这是他们力量训练的首选。

虽然这些动作可以帮助增强肌肉力量或增加肌肉维度，但这些动作往往只针对身体的某部分或某肌肉群，这实际上并不是肌肉的功能。

长期做这些训练的男性可能已发现他们已经到了平台期，同样的锻炼并没有产生相同的结果。

打破平台期的解决办法是——改变锻炼计划、增加新的训练项目，使用不同的肌肉，或者还是使用相同的肌肉，但锻炼方式与以往相比有所不同。我们的身体需要同时使用多个关节和肌肉来运动。

基本的运动模式是屈髋和提起(髋铰链或深蹲)，单腿运动(弓步蹲或踏步登阶)，推(向前推或过顶推)，拉(从前或从头顶往回拉)和旋转。

基于这些基本运动模式的动作可以同时使用多块肌肉，这样便可以在锻炼过程中燃烧更多的卡路里，同时还能提高力量水平。

如果你正在寻找提升锻炼水平和增加力量的方法，不妨试试下面的训练方法。每个练习都包括调整部分，可以给你更多的控制，这样你就可以学习如何正确地做，以及一个增加挑战的选择，从而增加更多的力量。

一个额外的好处是：同时使用臀部和肩膀的锻炼，从站姿位开始(如俯身杠铃划船或深蹲哑铃推肩)可以增加核心肌肉的激活，以提高整体的力量水平。

每个动作模式包括 2 个练习，再加上对进阶或退阶动作的调整。目的是设计出一种增强力量的锻炼方式：

• 5-10分钟的热身以提高心率；
• 从每个动作模式中选择一个练习，共 5 个练习；
• 选择一个可以让你挑战 10 reps 的重量(如果是自重练习，训练到接近筋疲力尽)；
• 锻炼之间休息30-45秒。
• 根据时间，完成2-4组。

为了满足提高代谢的需求(燃烧更多卡路里)，把锻炼作为循环训练，从一个动作到另一个动作，中间休息很短的时间或不休息，在完成所有 5 项运动后允许休息60-90秒。

屈髋和提起

运动模式	计划动作	基础动作	进阶动作
屈髋和提起	高脚杯深蹲	自重深蹲	深蹲上举
	罗马尼亚硬拉	臀桥	硬拉

高脚杯深蹲

罗马尼亚硬拉

自重深蹲

臀桥

深蹲上举

硬拉

推

运动模式	计划动作	基础动作	进阶动作
推	TRX 俯卧撑	标准俯卧撑	TRX悬挂俯卧撑
	杠铃推肩	哑铃坐姿推肩	单臂哑铃推举

TRX 俯卧撑

杠铃推肩

标准俯卧撑

哑铃坐姿推肩

TRX悬挂俯卧撑

单臂哑铃推举

拉

运动模式	计划动作	基础动作	进阶动作
拉	杠铃俯身划船	站姿划船	自重引体向上
	单臂划船	跪姿俯身划船	弓步-单臂划船

杠铃俯身划船

单臂划船

站姿划船

跪姿俯身划船

自重引体向上

弓步-单臂划船

单腿运动

运动模式	计划动作	基础动作	进阶动作
单腿	保加利亚分腿蹲	反向弓步蹲	前弓箭步蹲
	负重登台阶	单腿硬拉	单腿收腿卷腹

保加利亚分腿蹲

负重登台阶

反向弓步蹲

单腿硬拉

前弓箭步蹲

单腿收腿卷腹

旋转

运动模式	计划动作	基础动作	进阶动作
旋转	站姿转身下劈	站姿抗旋转	侧弓箭步伐木
	药球下劈	半跪姿下劈	旋转砸地

站姿转身下劈

药球下劈

站姿抗旋转

半跪姿下劈

侧弓箭步伐木

旋转砸地

与传统的肌肉孤立训练相比，基于运动模式进行的训练一开始可能会感觉不同，因为你将同时进行涉及到多块肌肉的新动作。

然而，在几次锻炼之后，你应该开始感觉你已经运动得更好了，锻炼后的酸痛明显减少，同时还增加了你的整体力量水平。

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