站立单腿侧拉练臀标准动作（让你练臀不粗腿的动作）

在健身过程中，从训练部位上来讲，可以说下肢训练占据着主要的位置，因为下半身几乎占据全身70%的肌肉量，所以我们也总是说锻炼下半身有助于全身肌肉的生长，当然，想要让下肢肌肉形成足够的刺激，其过程也必然不会轻松，从训练动作上来看，也总有那么几个动作被我们熟知，除了深蹲、硬拉以外，还有那么几个单边动作，比如箭步蹲，侧弓步，当然还有单腿硬拉。

相比深蹲和硬拉，单边动作有着它自己的优势，比如平衡两侧肌肉，锻炼身体稳定性，锻炼身体平衡能力，可以更多地刺激到核心，可以使用同样（与双腿动作相比）重量对目标肌肉形成更好的刺激，等等。

那么，从单边动作上来看，相比箭步蹲与侧弓步，单腿硬拉更侧重于身体后侧链，那么， 单腿硬拉有什么优势呢？为什么说这个动作可以让你练臀不粗腿呢？又如何循序渐进来完成这个动作呢？

单腿硬拉是一个髋主导的动作，有人认为这是一个非常神奇的动作；也有人认为这个动作是健身必练的单腿动作；也有人说如果只选择一个动作练臀的话，那么这个动作就是单腿硬拉，那么，单腿硬拉有什么优势呢？

1. 作为一个典型的单腿发力的动作，单腿硬拉与日常动作模式很接近，比如行走、跑步，所以这个动作有很强的功能性；
2. 单腿硬拉可以增强髋关节的灵活性与稳定性，从而改善与预防骨盆前倾或者是后倾的体态问题，而髋关节的稳定性对于整体运动都很重要，向上甚至会影响到肩关节，向下则会影响到踝关节；
3. 单腿硬拉可以改善并锻炼身体的平衡能力、协调能力，并且可以对核心形成很好的刺激，所以有时候在核心训练的过程中也会看到这个动作；
4. 单腿硬拉可以解决两侧发展不均匀的问题，从而协调身体两侧发展
5. 单腿硬拉可以锻炼并强化足底肌群，因为除了核心以外，我们还需要足底肌群来帮助我们维持身体的平衡。

简单地说，这个动作可以同时锻炼身体的平衡性、稳定性、控制能力、爆发力、臀腿以及核心等能力。

对于女士来讲，臀部训练非常受欢迎，不过，在练臀的过程中，她们会担心在练臀的同时会导致双腿变粗，那么对于练臀来讲，单腿硬拉有什么优势呢？

1.单腿硬拉对大腿前侧的刺激较少

单腿硬拉这个动作，屈膝的幅度比较小，对于大腿前侧的刺激很小，而是更多地刺激到臀部肌肉与大腿后侧肌肉，所以这个动作不会让大腿前侧看起来比较强壮。

2.单腿硬拉可以对臀部肌肉形成更完整的刺激

单腿硬拉，除了可以刺激臀大肌与大腿后侧肌肉以外，还可以有效地激活并锻炼臀部深层肌肉，也就是臀中肌与臀小肌，而在常规训练过程中，一些复合动作主要会锻炼到臀大肌，在这种情况下臀中肌与臀小肌就会受到压制而得不到锻炼，所以还需要通过一些孤立动作来单独锻炼臀中肌与臀小肌，比如髋外展、髋外旋类动作，而单腿硬拉这一个动作就够了。

对于这一点从我个人的角度来看，就深有体会，在能力不足之时，我是非常讨厌这个动作的，因为它太难了，虽然我可以做到正确屈髋、也可以很好地找到动作的发力感，但是，我却无法保持身体的稳定性，所以为了健康着想，又不想借助辅助工具来做，就暂时放弃了这个动作，当然即使勉强做了，对于臀部以及大腿后侧的刺激也不是很好。

后来，随着能力的提高，在过了大概一年以后再次尝试这个动作之时，结果就不一样，此时我可以在保证身体稳定的前提下，更好地完成这个动作，当时我是做了3组（两边各3组）训练，每组15次，负重为一对2公斤的哑铃，在训练过程中，感觉也比较好，在第二天之时，臀部酸胀的感觉非常明显，特别是臀中肌的位置（可能在平时的训练过程中，对于这个部位的刺激不太够的原因），并且这还是在我平时一直坚持臀腿训练（强度并不低）的情况之下出现的，也正是因为如此，这个动作已经成为了我在臀腿训练过程中的一个必备动作，当然这也成为了我推荐这个动作的一个理由。

一个好的动作不练就可惜了，不过这个动作并不简单，可以说很难，对于基础并不是很好的人群来讲，如何完成这个动作呢？从方法上来看，并不是很难，需要在学会屈髋的基础上，借助一些工具、选择退阶动作、自重动作、等慢慢提高。

1.认识单腿硬拉

在讨论这个过程之时，先来了解一下这个动作，以自重动作为例：

• 双脚微微分开站立，重心落于一只脚上，另一只脚起支撑作用，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
• 保持身体全程稳定，核心全程收紧，背部全程挺直，屈髋微屈膝向前俯身，同时活动腿保持伸直状态向后抬起，双臂随着身体动作自然垂于体前
• 俯身至感受到臀部以及大腿后侧有明显的牵拉感，如果可以让上半身与活动腿处于平行于地面的位置，如果做不到活动腿伸直，屈膝完成也可以
• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身站起至身体直立，背部不要反弓
• 注意在动作过程中全程保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致，保持髋部稳定朝前，全程保持脊柱中立

2.循序渐进慢慢提升

要想完成好一个动作，除了有一定的基础以外，就需要学会基本的动作模式，对于单腿硬拉这个动作来讲，学会正确屈髋很重要，动作如下：

• 找到一面墙，调整好身体位置，背对墙壁站立，双脚分开约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手交叉置于胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，保持小腿不动，臀部向后推并微屈膝，想象用屁股去找墙壁的感觉
• 至感受到臀部肌肉以及大腿后侧有明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起还原

在学会屈髋动作以后，可以尝试使用辅助工具来完成动作，比如用手扶住固定物体来保持身体稳定，当然，你可以不使用哑铃，如下图：

当可以很好地完成这个动作以后，可以尝试放弃辅助物体，选择退阶动作来做，比如点地单腿硬拉，将重心落于前腿承担大概90%的重量，后侧腿主要起支撑作用，当然，你也可以不负重，如下图：

当退阶动作可以很好地完成以后，可以尝试屈腿（活动腿）完成动作，注意最好是地有固定物体的附近完成，如果不能保持平衡的话，可以顺手辅助进行，当然，从自重动作开始，如下图：

当屈腿动作可以很好地完成以后，就可以尝试直腿动作了（如下图），再然后就可以尝试负重训练，负重方式可以从单侧（同侧或者对侧）开始，然后是双侧负重。

这个动作相对全面，且训练效果也很好，非常建议大家尝试，与此同时，这个动作难度也比较高，所以在能力不足的情况下，还是先把基础打好，还后再逐步提高，如果有一天，你可以很好地完成这个动作之时，就会感受到这个动作的魅力。

作者：十月知行

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