健身减肥坚持多久才能看出效果(不是只要动就行)

看着自己日渐走形的身体……好的,开始健身减肥!……镜头一转,每次都不能长期坚持……这样的人不是少数。

也不是只要动起来就行,需要知识来远离误区。

正确的知识 正确的方法 长期运动习惯化 = 运动减肥的成功之路。

误区1:对“减肥”本身的误解,为了瘦,就减重

“减肥”≠“减重”。减重可以是减少脂肪,也可以是减少肌肉。肌肉减少,代谢降低,导致反弹。

一样的体重,体脂率越高,体积越大,人越胖。降低体脂率是王道。

理想的减肥是:在增肌的同时,燃烧多余的脂肪,打造紧致的身材。

理想的减肥运动是:燃脂的运动 增肌的运动。

健身减肥坚持多久才能看出效果(不是只要动就行)(1)

误区2:认为“有氧燃脂,无氧增肌”,拼命做有氧

不管有氧还是无氧,都燃脂都增肌。

有氧运动直接消耗糖原 脂肪;无氧运动中只直接消耗糖原,但分泌的生长激素会提高脂肪分解,在运动后也更易燃脂,代谢也高。有氧运动刺激慢肌,无氧运动刺激快肌。

理想的减肥运动是:热身后 → 先做无氧运动 → 再做有氧运动

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误区3:用每小时的燃烧量来选择运动方式

关键是保持能量代谢的天枰:“消耗能量 > 摄入能量 ”,如果累计的时间太短,每小时的燃烧再高又有什么用呢?

自己喜欢的运动方式,适合自己的生活习惯,才容易长期执行,累计燃烧量大,自然效果好。

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误区4:有氧运动一定要xx分钟以上才燃脂

在开始运动后有脂肪的燃烧,在运动1小时后也有糖原的燃烧,只不过随着时间推移,脂肪所占的比例会提高,糖原的比例会降低。

另外:多余的糖原,也会变成体脂肪。

不要去管到底燃烧了什么,不要在意有没有一大段连续的时间。有空就动,哪怕每次只有5-10分钟也行,积少成多。关键是整体的消耗量。

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误区5:除了健身房之外,其他时候几乎不动

需要减肥的人,几乎都是平时没有运动习惯的人。大多数时间不是坐着,就是躺着,才是肥胖的主要原因

在日常生活中,要有意识地动起来,比如能走路不坐车等。

把运动融入生活,才是重中之重!

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误区6:动那里,就减那里

肌肉是刺激哪里,哪里就增肌。只有局部增肌,不能局部燃脂。燃脂是全身性的。

而且不同部位,脂肪的量也不同,从可视的减肥效果来看,有从四肢往躯干的倾向,大致顺序是:

手脚→前臂→小腿→肩膀→大臂→大腿→胸→脸→腹部→臀部

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误区7:拉伸为主的瑜伽可以减肥

拉伸只是把肌肉拉长而已,运动强度也只有2-3METs,热量消耗可以忽略不记。拉伸有助于肌肉的放松,有助于提高柔韧性。动态拉伸可作为运动前的热身,静态拉伸适合在肌肉温度高时做,可作为运动后的放松。

顺序可以是:动态拉伸 → 无氧运动 → 有氧运动 → 静态拉伸

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误区8:对“管住嘴”的误解,还有运动后不补给

不运动,只节食也能瘦,但不健康,而且容易反弹。

“管住嘴”≠“少吃”,不仅是吃的量的问题,更重要的是“饮食结构”,吃什么吃多少。比如选择脂肪少的红肉鱼虾等,比如吃粗粮。不要怕碳水,如果体内糖不足,不仅脂肪燃烧不畅,还会分解肌肉。

运动还让肌肉纤维受损,运动后免疫力也是下降的。身体要恢复也离不开蛋白质&糖&维生素等各种营养,也离不开充足的睡眠。

休息也是健身计划的一部分。

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误区9:过度摄入运动饮料

运动饮料含有电解质和矿物质,可以高效补充流失的水分。但里面的糖分很多,需要注意。其实喝水就够了,或者盐汽水。

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误区10:对运动期望过高,急于求成

运动减肥的时间跨度长,让自己的欲望等等慢慢燃脂中的身体。

大腹便便,油腻的自己,也不是一日之功。不要指望运动几次就有多少效果。一次运动后减轻的部分几乎都是汗水,需要补充。不要得意于一次运动后的体重减轻。不要经常去关注体重,一个月之后再看效果吧。

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