产后恢复操全套教程（产后恢复七日操）

对很多妈妈们来说，生育就是身材的分水岭。

我们后台也常常收到各位宝妈的留言，大伙儿都表示自从做了妈妈，无论是体型、状态甚至是体力都很难和产前相比。

的确，在幸福地迎接新生命之后，盆底肌和腹直肌受损、漏尿、大肚腩、腰酸……这些问题都在不断困扰着产后妈妈。

想要回到产前紧致和美丽的状态，怎么这么难？

为了让妈妈们的产后修复能够更加轻松高效，小尚为大家介绍一套产后7日操，全方位指导妈妈们进行产后自我修复。

产后第1天

勾绷脚练习

每天3-4次，每次2-8拍。这个动作可以增加下肢血液循环，紧实腿部肌肉。

产后第2天

胸部练习

每天2-3次，每次5个。这个动作可以强化胸肌，美化胸部，预防乳房松弛下垂。

腹部练习

每天3次，每次5-10个。这个动作可以紧实腹肌。

产后第3天

腰背部练习

每天3-4次，每次4-6个。这个动作可以锻炼腰背部肌肉，缓解肌肉紧张。

腿部练习

每天3-4次，每次10-15个。这个动作可以锻炼大腿内侧肌，紧实臀部肌肉。

产后第4天

腹部练习

每天2-3次，每次8-10个，这个动作帮你紧实腹肌，增强腰背力量。

腰腹部练习

每天2-3个，每次左右各5-8个，这个动作可以锻炼腰腹部肌肉。

产后第5天

腿部练习

每天2-3次，每次左右各4-5个，这个动作可以改善下肢血液循环，紧实腹肌。

腰部扭转练习

每天3次，每次左右各5-8个。这个动作帮助收缩腹肌，缓解腰背疼痛。

产后第6天

猫背练习

每天3-4次，每次15-20个。这个动作可以锻炼腰背部肌肉。

腰部摇摆练习

每天2-3次，每次左右各4-5个。这个动作锻炼腰部，强化手臂力量。

产后第7天

体转练习

每天3次，每次左右各2-3个。这个动作可以帮助舒展身体，紧实腹肌。

运动时间

1、顺产的产妇，可于3天后开始练习产后7日操。

2、行会阴侧切或行剖宫产的产妇14天后开始练习产后7日操。

无论是剖腹产还是顺产的妈妈，都是需要做产后修复的。

因为器官的受损不是在分娩那一刻才开始的，它从5个月前就已经开始了。从怀孕到分娩这个阶段，随着胎儿在母体慢慢长大，妈妈的肚子并不会无限量得变大。

因此很多体内的器官，就主动给小宝宝让出空间，像胃，大肠，小肠，子宫等器官都会被挤压变形。

这样的状况需要维持5个月左右的时间，长期的受压迫，使得这些器官很难恢复到产前的状态和位置。

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