可以瘦臀和大腿的动作（只需坚持这一组训练动作）

原创内容，擅自搬运者必究！

每个不同的胖子都有相同的烦恼，那就是如何瘦下来，维持住苗条的身材。

有的胖子想要甩掉肚腩赘肉，有的胖子想要减掉大象腿，有的胖子想要减掉拜拜肉，但是局部训练的方法，燃脂效率是很低效的。

脂肪的燃烧是全身性的，并不会练哪儿瘦哪儿，我们要选择全身性、多肌群参与的动作，才能提高身体的活动代谢，促进身体燃脂。只有体脂率下降了，你才能减掉各个部位的赘肉，恢复苗条的身材。我们可以选择慢跑、游泳、爬楼梯、打球、跳舞之类的有氧运动来减脂。

如果你没有时间户外锻炼，也可以选择在家训练，一些徒手动作的组合训练，燃脂效果也是相当不错的，只要你保持足够的耐心坚持下来，时间就会回馈你更好的自己。

减肥需要足够的时间，你可以在下班后抽出一点琐碎时间进行锻炼，无需出门，就能在家悄悄瘦下来。

怎么开启自重燃脂训练呢？只需坚持这一组徒手训练动作，每天花费半小时，帮你减掉拜拜肉、大象腿、肚腩、肥臀，2个月见效！赶紧动起来吧！

动作1、后勾腿

这个动作可以激活腿部肌群，逐渐提升体温，让你找到训练的感觉，动作坚持1分钟，重复4组。

动作2、开合跳

这个动作可以激活四肢肌群，快速提升心理，促进促进身体燃脂，动作坚持2分钟，重复2组。

动作3、徒手深蹲

这个动作可以锻炼臀腿肌群，提升下肢稳定性，提升身体基础代谢值，动作进行15次，重复4组。

动作4、（跪姿）俯卧撑

女生无法完成10个以上的俯卧撑，可以先从跪姿俯卧撑开始训练。这个动作坚持力竭的个数，不低于10次，重复4组。

动作5、交替直臂曲肘平板支撑

这个动作可以锻炼核心肌群，提升核心力量，动作坚持30秒，重复4组。

动作6、俯卧登山

这个动作可以锻炼下腹部肌群，收紧腹部肌群，动作坚持30秒，重复4组。

新手刚开始训练后，第二天很容易出现肌肉酸疼问题，这是肌肉撕裂后正在重组的表现，不用担心。我们可以休息2天肌肉修复后，酸疼感就会消失，再开启下一轮的训练。

这一组训练坚持2周后，你的肌肉逐渐生长得强壮起来，身材会变成紧实多，运动能力也会有所提升，我们可以改为隔天训练一次，同时缩短组间休息时间，来提升训练难度，才能收获更好的效果。