练肩的6个动作女生（女生肩背训练的3个动作）

1、跪姿绳索下拉

这个动作就是主要训练我们三角肌后束以及背部肌肉。

调整重量，单膝跪地，另一只脚大小腿呈九十度稳定身体，上背部略微倾斜，双手拉住绳索两端。

眼睛看向地面，将绳索朝我们颈后方向拉，腰背挺直，核心收紧，注意控制速度，感受肩背部肌肉的发力。

2、俯卧哑铃侧平举

同样是锻炼我们三角肌的后束以及背部肌肉。

调节凳子的角度，控制在30度到60度之间，趴在凳子上，双脚脚尖撑地，身体保持稳定，腰背挺直。

双手各握住哑铃，微微屈肘夹肩，双手向两边打开，直到双手与地面平行，或者稍微超过肩部，慢慢落下，重复动作。

3、俯卧哑铃划船

趴在上斜卧推凳上，屈肘夹背，将哑铃拉向腹部。

这个动作是划船的变体，虽然有斜凳的支撑，我们还是要保持腰背肌肉发力，保持腰背挺直。从背部的挤压来看，可以很好地刺激我们的背部肌群。