6周全程马拉松训练计划表(准备了8个月跑量800多KM)

生活当中,我们都会看到有很多跑者,各种各样的都有,每一位跑者跑步的目的都是不一样的,有的跑者就是为了挑战极限,给生命多一些色彩。

一年之前,我从来没有想到过,我会与跑步结缘,更不会认为我与马拉松结缘。

6周全程马拉松训练计划表(准备了8个月跑量800多KM)(1)

4月份开始,公司举行了长达100天的悦跑活动,这次活动,让我对跑步产生了好奇。4月1日当天,我跑了1KM,真心累,然后我这个4月天就没有跑步了。时间很快,来到了5月,公司开始进行悦跑报名,然后我在报名之前,自己跑了3KM,觉得还不错。于是,自己就大胆了一些,报了个15KM。

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从五月份开始我走上了跑步的征程,到了月末,我已经完成单次10公里、15KM的跑步,在当时跑个15KM,还是比较费劲,当时想尝试着跑个半马,然后再5月31日自己跑了个半马。这个半马跑下来是相当的痛苦,人生中第一个半马,没有任何经验,跑完之后是相当的累。最终以2小时16分完成了这一次半马跑步。当时就给自己定下了一个计划,每个月跑一个半马。之后几乎是每个月完成1个半马。到目前为止,已经完成了8个半马了。

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自己也深知跑个半马没什么了不起的,完成一个全马才是真的顶!于是我急给自己定了一个目标,赶年底完成一个全程马拉松。

跑全马最重要的前提之一就是跑了一定要够。而且要经过多次的长距离训练(30-35KM),不过,很遗憾,在全马之前,我最远跑过25KM。那个25KM也是跑完很累。

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时间过得很快,来到了12月份,我意识到,跑完全配速次要,先把距离跑够,然后再逐步提升。于是我就开始了6分配的有氧跑,这样进行了一段时间之后,感觉跑步提升了不少。这个时候,就觉得自己有一定能力可以完成一个全程马拉松了,但是,我也很清楚的知道,第一个全马一定不会很轻松的完成。但无论如何在2021年来临之前,一定要拿下全马。

2020年12月27日,也是今年的最后一个周末了,刚好休假,干脆跑个全马,我想着即使全马完不成,但一定跑到35 。

我自己刷马拉松有一个习惯,就是不带任何补给,直接跑完。从一开始,我就跑的比较慢,都是6分配,就怕自己跑不完。当然完成半程时,身体稍微有一点点累,直到第39KM时,真的感到累了。但是好的一点是:没有任何的胸闷、呼吸不舒服等现象,只是腿很困,说实话,如果跑到第34公里出现这种状态,我可能跑到35KM就不跑了,停止跑步了。但是已经到了39KM,想着自己再坚持坚持,马上就胜利了。然后就跑了下去。最终以4小时28分的时长完成了马拉松跑步。

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聊聊我跑完全马的感受吧!

说实话,这个全马完成之后,心情是相当的激动,最大感受就是累!结束跑步之后,慢走了大概1KM,身体得到了暂时的恢复,吃了个饭,睡了一觉,醒来之后,身体恢复了不少。

经过这次马拉松之后,我意识到:其实我的跑量远远不够,不到1000KM的跑量就去跑全马,其实是很危险的,辛亏配速控制的可以,否则不会完成;第二个就是力量训练不够,今年跑步基本上没有做过力量训练,这个对我来说,是不占上风的;最大的优势就是心态好,跑马最重要的还是心态,要足够的强大才可以。另一方面,我也在跑步过程中遇到了一些跑者,看到他们再跑,我没有被他们带跑。还是按照我计划的速度跑步。那么,如果在比赛中的话,这点是很关键的。

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这次全马跑步之后,我也对完成一个全马有了一个自己的总结:

1、跑全马的前提是,一定要加强自己的跑量,如一个礼拜至少40KM ,一个月2000KM ;

2、做力量训练,比如在跑休日时,进行深蹲、蛙跳等,久而久之,配速就会一定程度的提升

3、多做有氧跑步,跑步原本是一项有益于身体健康的跑步,无论是自己日常训练,还是比赛,健康轻松的结束比赛是我们每个人的愿望,那么,多做有氧跑步,对身体有大大的好处,跑完之后很舒服,不会很累,这样才会达到训练效果。

4、跑马之前一定要做多次的长距离训练(30-35KM),如果只是完成几个半马的训练,是远远不够的,因为全马和5KM、10KM不一样,更不是两个半马之后那么简单。

5、每次训练需要注意自己的心率变化,尽量让每次的训练都会很舒服、心率不会那么高。

6、一定要注意速度,尤其是对于新手全马跑者,一定是要匀速,刚开始不要太快,尤其是比赛中,全马不比半马,刚开始没必要那么快,因为你要跑好几个小时呢,有的是时间超越对手!就按照自己平时训练的节奏去跑,不骄不躁的去跑,就没有问题。

7、如果还想在跑马中取得好成绩的话,这就需要注意很多问题:如长距离训练、提速训练、力量训练、心率训练、间歇跑训练、热身、拉伸等等

8、跑马前一定要注意有足够的睡眠,比如平时睡眠时间是7小时,那么,跑马前的睡眠可以8小时,这样才可以将身体状态调整到最佳,向我这次全马跑步之前的睡眠时间不到7个小时,这样就有点捉襟见肘了

9、跑马前一定要注意饮食,尤其是比赛,基本上都是在7点多就开赛了。那么,你很有必要在凌晨四五点就起床,吃一些食物,尽量提前一小时到比赛现场

10、这点很重要,就是自己的内心要足够的强大,同时,需要淡定。跑马几乎是所有运动中细水长流的一个了。尤其对于新手来说,更是如此,一两个小时是无法完成的,几乎都是在4小时 的时间。因此,一定不要嫌麻烦,匀速的、稳稳地跑步前进就好,不要因为开始的过快,最终导致无法完成!

今天就和大家分享这么多,希望对于各位跑者有所帮助,希望大家在来年也顺利完成属于自己的全马!

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