孕晚期如何控制体重长胎不长肉（做好孕期体重管理）

体重从来都是女人所关注的问题，怀孕之前是害怕自己长肉，而怀孕之后则害怕体重不增加，因为想知道胎宝宝有没有长大一点，自然要看自己体重的变化了。做了妈妈之后，女人都会从以自我为中心而变为宝宝第一位了。

随着怀孕期间子宫、胎儿、胎盘、羊水、乳房等不断增长，孕妈妈的体重必须增加到一定程度，才能确保母子健康。可见，孕期的体重管理也是件大事，不增重或增重太多都不好。怎样才能恰到好处呢？这还要根据自己的体重而定，先测试一下体重指数，根据测出的数值管理体重。

BMI=体重（公斤）/身高（米）2

孕期我们更应该注意什么呢？

定期接受个体化营养指导；

吃、动平衡；

主食定量、粗细搭配；

多吃蔬菜、适量水果，常吃鱼禽、蛋类和畜肉；

奶类、豆类天天有；

请勿吸烟与饮酒；

注意进餐顺序。

那么孕期饮食我们都要注意什么呢？

1、不能和尽量不吃的食物（每周放纵一次，切勿天天放纵）：

含糖量高的食物；

白糖、冰糖、红糖蜂蜜及其制品；

油脂高的干果；

花生、核桃、松子、葵花籽、西瓜子、南瓜子、杏仁；

含糖高的水果；

香蕉、桂圆、荔枝、红枣；

精致的点心、饮料；

面包、可乐、蛋糕；

稀粥类主食；

大米稀饭、小米稀饭、米糊；

油炸食物。

2、少吃和慎吃的食物（高脂肪、高蛋白的食物）

核桃2个=植物油1茶匙（10g）

花生18粒=植物油1茶匙（10g）

瓜子50颗=植物油1茶匙（10g）

杏仁5粒=植物油1茶匙（10g）

开心果10粒=植物油1茶匙（10g）

3、随便吃和放开吃的食物（蔬菜不限量，但要注意烹饪方式）

蔬菜类：叶菜类、茄果类、茎秆类如黄瓜、西红柿、萝卜、青菜、生菜等；

菌菇类：蘑菇、木耳、香菇等；

藻类海菜类。

建议1：选择低热量蔬菜代替主食

建议2：注意进餐顺序

①定时定量进餐，餐次安排视病情而定；

②控制进食速度，早餐15-20min，中晚餐30min左右；

③细嚼慢咽，每口饭菜最好咀嚼25-30次；

④注意进餐顺序，汤-蔬菜-主食-肉-菜。

建议3：适度运动（散步、游泳、瑜伽）

①早晚各一次，每次30min，孕37周可以每次持续1h。散步前需要喝400-500ml白开水，散步时有家属陪同；

②可以根据自己的体力状况设定运动量；

③运动后的心率：(220-年龄)*（50%-70%）范围之内。

孕期适度运动的好处：

1、适度运动可以促进新陈代谢，加速血液循环，增加全身肌肉的力量，包括腹肌、膈肌、子宫肌、盆底肌肉等从而增加产力；

2、运动还可以使骨盆肌肉及软产道在分娩时较好的松弛；

3、适度运动还可以增加能量和消耗，将胎儿和孕妇的体重合理控制，从而增加自然分娩率。【妇幼健康科普】

作 者 简 介

本文作者系渭南市妇幼保健院产房助产士温嘉倩，从事助产工作5年，熟练掌握新生儿早期保健（EENC）技术、新生儿窒息复苏、自由体位分娩等技术。

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