转体基本功（人鱼线必备动作）

传统的俄罗斯转体当然是一个非常不多的动作，但是时间长了效果总是会下降而且就难度来说还有很多种俄罗斯转体的做法难度更高。想提高自己核心的锻炼效果嘛？想挑战更高难度的俄罗斯转体嘛？这里我们就介绍7种俄罗斯转体做法，赶紧来围观吧！

俄罗斯转体（Russian twist）相信是大家最早认识的几个腹部锻炼动作之一了，据说这个动作最早是冷战时期苏联的士兵们发明的，然而现在它几乎已经被全世界的人所知道了。

俄罗斯转体之所以出名就是因为它简单、有效！它不仅可以锻炼到腹肌以及腹外斜肌，还可以锻炼到肩部、臀部的肌肉。

要知道对很多健身的人来说，缺乏的就是功能性、平衡性，俄罗斯转体正好可以加强我们核心的功能。因此将这个动作纳入到我们常规的腹部训练计划中是非常值得的。

和其他许多动作一样，俄罗斯转体并不是只有一种做法，除了我们传统做的自重训练外你还可以通过很多器械或道具改变做法来提高动作的难度。

那老规矩，在介绍俄罗斯转体的变式做法之前，我们先来重温一下传统的俄罗斯转体

传统俄罗斯转体做法

坐在地面上，膝盖弯曲，双脚碰到地面；上半身与地面大约呈45度，注意拉伸脊柱

躯干和大腿大约成一个V字形，双臂伸直向前，两手手指交叉

接着，利用腹部的力量将身体向右转，再回到中心位置，之后以同样的方式将身体向左转

此为一次反复，一般建议进行2-3组，每组8-16次反复就可以（当然你也可以每组不计次数，定时来完成）

俄罗斯转体变式做法

负重俄罗斯转体

和传统的做法基本一样，唯一的区别是这里你需要双手抓一个重物，你可以从2.5kg开始，随便拿一个什么东西：哑铃、药球甚至书包….

这里就不重复做法了，动作基本与传统俄罗斯转体一致，主要注意的是在做动作时重物要抬的高，尽量保持在差不多胸部的高度，当然你可以在每次转体的时候让重物轻触地面。

P.S.关于轻触地面，这样的做法可能过度扭转下背部，根据你个人情况来调整，下放到差不多臀部的位置其实也够了

拳击俄罗斯转体

这个做法相信有些人应该知道，每次转体时不是双手轻触地面而是向一侧出拳

坐姿，弯曲膝盖，双脚碰到地面，双手在胸前（可以各持一个哑铃）

保持脊柱伸直，向右侧转体时呼气，同时左手向右前方出拳

吸气，回到中心位置，接着向左侧转体，这时改成右手向左前方出拳

如此反复

下斜俄罗斯转体

你可以用自重也可以负重进行练习，它和传统做法的唯一区别就是你需要在斜板凳上完成训练

瑜伽球俄罗斯转体

如果你想进一步提高难度，挑战稳定性，可以试一下这种做法

上半身躺在瑜伽球上，双脚平放在地面，手臂伸直举一个杠铃片或其他重物

接着将躯干朝一侧转直到手臂与地面平，之后朝另一侧重复上面的过程

站姿拉力器转体

严格来说这种做法和传统的俄罗斯转体已经有很大区别了，但这并不重要，重要的是这种做法可以非常好的锻炼到你的整个核心

将滑轮调整到差不多胸部的高度，站姿，手臂伸直握住把手

在保持手臂伸直的情况下，转动躯干，将把手从一侧转向另一侧

注意此时你只是转动躯干而不是整个身体，一侧完成所有反复后换另一侧重复

算上传统做法，这里总共列出了7种俄罗斯转体的做法，你可以根据自己的情况选择不同的练习，也可以在这些动作的基础上进一步提高难度。

如果你对这个动作还有任何问题欢迎给我们留言，也可以在评论区告诉我们还有其他什么想看的内容

你的转发和支持就是我们最大的动力！