篮球员5分钟核心力量训练(不去篮球场也能提升球技)

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篮球是一门充满对抗的技巧运动,除了高超的技术,强悍的力量也是打好篮球的关键!

很多球友一直在问核心力量怎么练,典哥今天就来整点干货,从上肢、腰腹到下肢,一个教程全部搞定!

篮球员5分钟核心力量训练(不去篮球场也能提升球技)(1)

篮球俯卧撑:

双手撑两个篮球,做俯卧撑时加大深度!主要锻炼上肢、腰部和腹部肌肉。初学者建议两组/每组15-20次,有基础建议3组/每组20次。

训练时要注意核心力量的运用,且要保证地板不湿滑,不然这个训练有点费牙,别问典哥是怎么知道的。

篮球员5分钟核心力量训练(不去篮球场也能提升球技)(2)

滚球俯卧撑:

提高手球结合发力能力,注意保养指关节、腕关节和肩关节。初学者建议两组/每组15-20次,有基础建议3组/每组20次。

动作追求标准,身体保持挺直,腰部和臀部不能上翘,另外也是要注意不能手滑,避免训练受伤。

篮球员5分钟核心力量训练(不去篮球场也能提升球技)(3)

侧桥:

单手撑地,手臂之间呈90度发力,另一只手平放在身体上,身体保持一线。侧桥动作提高核心肌群两侧的肌肉力量,可提高身体扭转能力,建议每次每侧10-30秒,两侧为一组,具体情况视个人自身力量而定。

篮球员5分钟核心力量训练(不去篮球场也能提升球技)(4)

右侧胯下绕球

两手持球绕腿换手训练,动作训练绕球的灵活性,有助于提升胯下运球的感觉和速度。

篮球员5分钟核心力量训练(不去篮球场也能提升球技)(5)

左侧胯下绕球,两侧训练同步进行,训练时尽量加快换手速度。

篮球员5分钟核心力量训练(不去篮球场也能提升球技)(6)

八字绕球

双手胯下画八字,慢慢加快速度,动作就像是在运球快速胯下运球一样,注意抬头直视前方,这是一个训练小细节,尽可能不要看球。

篮球员5分钟核心力量训练(不去篮球场也能提升球技)(7)

膝、腰、头部绕球

每个部位一次绕球,上下来回进行训练,别看动作简单,但快速且连续性练习,很容易出现手脚错乱的情况,动作有利于培养球感球性。

篮球员5分钟核心力量训练(不去篮球场也能提升球技)(8)

自行车卷腹

锻炼腰腹和背肌,提高核心力量,而且这个动作有助于减脂,是很多健身达人也经常练习的动作。建议有条件的球友,底下垫上瑜伽垫,或是一些软垫。

篮球员5分钟核心力量训练(不去篮球场也能提升球技)(9)

上下拨球

双手来回快速拨球,锻炼手指对球的控制,以及加强肩肌背肌。注意扎稳马步后,身体是保持不动的,身体不能跟着球拨出而前倾。

篮球员5分钟核心力量训练(不去篮球场也能提升球技)(10)

弹力绳横移

小腿套弹力绳进行横跨训练,横跨的幅度不宜太大,逐渐提升训练强度,避免膝盖和脚踝不适应强度而受伤损伤。此动作提高髋关节能力和腿部肌群,具体的弹力带训练技巧,在帕克教练的核心力量训练课程中有详细的教学。

篮球员5分钟核心力量训练(不去篮球场也能提升球技)(11)

抱球深蹲

双脚打开比肩部宽一些,臀部力量下压,背部发力挺直,深蹲是练大腿肌肉的王牌动作,但我们要有针对性训练,每天训练5-10组,每次10次即可。高强度训练会增加膝盖负担。

篮球员5分钟核心力量训练(不去篮球场也能提升球技)(12)

抱球弓步蹲

重心在躯干和后脚上,大步幅针对髋关节,小步幅针对股四头肌,我们可以根据自身力量需求选择训练。

篮球员5分钟核心力量训练(不去篮球场也能提升球技)(13)

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