有什么让小腿变细的锻炼方法(一个姿势改善小腿粗)

推荐一个姿势帮你瘦腿,改善小腿肚子粗,小腿外扩。

当当当,隆重介绍瑜伽体式--三角伸展式!

但是不能只是模仿做动作,这其中的细节要认真体会,启动正确的肌肉,做到关节正位,不仅矫正腿型,还能避免关节损伤哦!

有什么让小腿变细的锻炼方法(一个姿势改善小腿粗)(1)

这个体式的功效多得很,包括矫正腿型、塑臀、扩胸、瘦侧腰、延展脖颈等等,关于它的更多细节不过多表述。

今天只给大家分享,如何正确练习三角伸展式,达到瘦小腿,矫正小腿肚子过大、外扩效果。

首先分析一下,是什么情况造成了小腿肚子粗而外扩呢?

一、足底不正

比如扁平足,会导致足底内侧塌陷,小腿末端向内倾斜,距骨相对跟骨向内倾斜。

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于是走路或站立的时候,小腿外侧会承受来自脚底和地面的冲击力。日复一日,足底越来越斜,小腿外侧就越来越粗。

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二、髋内旋

如果髋内旋,大腿内侧容易紧扣,但是臀肌会无力,膝关节之间扭曲。为了避免膝关节疼痛,以及维持站立和走路双腿稳定,小腿相对大腿会外旋,并代偿臀部肌肉力量,于是小腿外侧肌肉越来越粗,并且越来越容易把小腿向外扩。造成小腿外侧向外凸,而小腿内侧凹陷。

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三、膝关节超伸

膝关节超伸的状态下,踝关节外侧向上的延展垂直线会落在髋关节前侧,骨盆前移。随着身体重心前移,为了维持身体站姿,小腿后侧的肌肉会发力,去控制身体平衡。

久而久之,小腿后侧越来越粗,并造成双腿中间无法并拢,加重小腿外扩。

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一个问题的出现,要从多方面看原因。同时这些问题的改善,一个三角伸展式就能帮你改善。只要你把体式做对!

想瘦腿,看细节

细节一:进入三角伸展式后,在前面伸展的那条腿的髋关节要充分外旋。

如果你找不到这种感觉,可以把腿伸出去后,先屈髋屈膝,脚趾接触地面,髋外旋,大腿肌肉向外旋,启动臀肌发力。

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再把腿伸直,并启动大腿前侧的肌肉,把膝关节伸直,以及启动腿后侧肌肉,稳定住不要把膝关节过度向下压,避免膝关节的压力。

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这样调整前侧伸直腿的踝、膝、髋关节位于一条直线,并使关节之间稳定,把脚底和地面的力量向上提到骨盆周围。

细节二:后侧伸展的腿

1、要启动腿外侧肌肉力量,并改善和避免髋内旋。启动臀肌力量,稳定骨盆。

启动方法是,要把向外侧伸展的那条腿的脚尖向内扣到10-30度角左右,脚底外侧压实地面,伸展腓骨侧肌群。

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2、脚跟向外,脚尖向内,能够启动足底内侧肌肉,避免足弓塌陷。尤其保持大脚趾球力量下压的同时,继续把脚底外侧压向地面,能建立脚底的稳定性,并改善扁平足。

相反,若脚尖指向外侧,很容易使足底更多的力量向内侧偏移,这反而加重足弓塌陷,并无法启动臀肌力量。

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3、稳定和调整好足底力量后,脚尖向内,把髋有力外旋,会启动臀肌发力,改善髋内旋。

因为脚内扣的力量,和髋外旋的力量形成一股拧毛巾的力量,这股力量会集中在腿外侧,并在小腿外侧出现一股扭转力,把向外扩的肌肉旋转到小腿内侧,改善小腿外扩。

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这样的话,脚底向下扎根,踝膝髋每个关节之间建立了稳定性与平衡力。

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如上图:向外伸展的腿充分启动,在前伸直的腿,关节稳定。

如果练习正确,你会发现小腿外侧特别酸爽,臀肌也越来越紧致,想不让腿瘦都难!小伙伴们,要练起来哦!

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