膝盖内侧骨头突出怎么矫正最有效（脊地小课堂预防膝关节超伸）

许多小仙女一到夏天便喜欢穿上美美的裙子拍一些全身照，

然而仔细研究照片上自己的腿，

正面看大腿前侧突出，

侧面看腿呈C型，

背面看小腿还特别粗，顿时只想“截肢”。

有这种情况的朋友可以留意下是不是还有站久了膝盖疼， 走路、跑步时小腿会先累……这些问题。

如果有，你很可能是膝超伸。

什么是膝超伸?

Cause offormation

膝过伸，又称“膝超伸”或“锁膝”。即人在行走或站立时，膝关节向后反弓，出现过度伸展(膝伸展角度>5°)的情况。

膝关节韧带损伤、关节囊松弛，大腿前后两侧肌力不平衡，臀大肌力量的减弱，踝关节背屈(类似勾脚尖的动作)不足等，都是诱发或加重膝过伸的原因。

一个姿势判断是否膝超伸

• 站立时，骨盆习惯性前移(小腹凸起)
• 自然站立时，膝关节向后反弓
• 穿平底鞋时，感觉支撑点主要在前脚掌、脚掌内侧

正常的膝关节从侧面看，股骨和胫骨呈一条直线。膝超伸时，大腿和小腿则形成了一个“C”形，不仅影响美观，全身也被伤了个遍。

膝超伸的危害

Endanger

■ 磨损膝关节

容易导致膝关节韧带、半月板、脂肪垫等损伤，引起膝关节疼痛、滑膜炎、半月板退变等，并且膝关节磨损不可逆。

■ 增加膝关节的急性损伤

如果在承受压力较大时(例如负重、跑跳时)，则膝关节急性损伤发生的概率极大，更严重的可能会直接导致骨折。

■ 影响骨盆和脊柱姿态变化

膝超伸的人为了维持平衡会将重心前移，导致骨盆前倾，二者同时存在并相互影响，而且还会导致腰椎曲度过大，甚至还会引起圆肩、驼背。

■ 导致小腿粗、僵硬

身体重心前移时，小腿后侧肌肉会自主发力维持膝盖的正常位置，久而久之就会使小腿越来越粗，越来越紧张。

■ 导致扁平足

膝超伸会导致足底和小腿后侧肌肉紧张，站立行走时足跟负重不足，足弓下陷，踝关节外翻，形成扁平足。

一组动作帮助改善膝超伸

Trainingexercises

■ 靠墙静蹲

适合股四头肌(大腿前侧)力量不足的人。

后背贴紧墙面，双脚向前迈出一步往下蹲，使大腿与小腿之间的夹角不小于90度。

一次1分钟，一天3~5次

■ 箭步蹲

适合臀大肌、腘绳肌(大腿后侧)肌力下降的人。

腰背挺直，核心收紧，单腿向前跨出，下蹲时大腿尽可能与小腿垂直，保持3秒，两腿交替。

一次1分钟，一天3~5次

■ 倒退上楼梯

倒退上楼梯时，膝盖不容易达到过度伸展位，

有利于培养膝关节正常位置的感觉。

一次50台阶，一天3~5次

■ 站姿弹力带抗阻

站立，一腿向前迈出，在膝盖附近绕过弹力带，

对抗弹力带屈膝，在腿部伸直时保持3秒，然后放松。

15~20个一组，重复2~3组，两腿交替

■ 足底筋膜放松

可帮助伸展足底筋膜，缓解足部支撑不足导致的膝过伸。

将网球沿脚跟一直滚至前掌，先大面积滚动，再重点滚压痛点。

一次5分钟，一天2次

好看的腿型不仅关于形象，更关乎健康，日常注意不良用腿习惯，坚持练习，一定可以练出满意的女团腿！

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