女生应该怎样练臀（女生练臀有什么好处）

原创内容，擅自搬运者必究！

如今的女生，越来越多人开启了健身模式，而健身的时候，她们不再单纯地以体重不过百为美，而是在减脂的同时，注重身材线条的提高。

为了雕刻好看的身材比例，她们除了进行有氧运动外，还会有意识地进行力量训练提升身材比例。而力量训练的时候，女生大都喜欢进行臀部训练。

那么，练臀有什么作用呢？主要有三大作用：

1、臀部属于身体的大肌群，练臀可以改善臀型，让你远离扁平臀、下垂臀型，让双腿看起来显长，还能帮你塑造饱满翘臀，腰围看起来也会显细，提升身材比例，让你穿什么衣服都显得好看。

2、练臀的时候，大腿、腰腹肌群也会跟随着发展，肌肉的生长可以提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，提升燃脂速度，有助于易瘦体质的养成，降低发胖几率。

3、此外，臀部训练对于自身健康的意义也是非常重大的，臀部训练可以促进下肢血液循环，改善手脚发冷的问题，帮你改善下背肌酸疼问题，还能提升髋关节的灵活性跟稳定性，改善盆骨前倾问题，减轻亚健康疾病的出现，有效提升身体的健康指数。

因此，力量训练的时候，坚持练臀是很有必要的。科学练臀要注意：

1、无深蹲不翘臀，深蹲是练臀不可忽略的一个动作，但是，想要更加高效、全方位锻炼臀肌，我们不能单一动作训练，而要加入其它动作多角度锻炼，比如：加入弓步蹲、跪姿侧抬腿、臀推、保加利亚蹲等动作，这样可以让臀部肌群更加全面发展，提升健身效率。

2、臀肌属于大肌群，不需要每天锻炼，锻炼后臀肌属于修复生长状态，我们要休息2-3天时间才能开启第二轮的训练。

3、刚开始练臀的时候，不要选择大负重训练，从自重训练开始就可以了，大负重训练反而容易出现受伤的问题。我们要先了解动作标准，熟悉动作轨迹后再慢慢提升负重，这样可以练出更加出色的臀围。

4、不要为了训练而训练，我们的目的是强化臀肌，练臀的时候，你要注意感受目标肌群的受力，放慢动作速度，才能提升训练效果。

最后，分享一组利用弹力带的臀部训练动作，让你收获饱满臀型，提升身体的健康指数跟魅力指数。

动作一：弹力带深蹲侧抬腿

左右各10次，重复3组。

动作二：站姿弹力带后抬腿

左右各10次，重复3组。

动作三：仰卧臀桥髋外展

坚持15次，重复3组。

动作四：半蹲前后平移

坚持30秒，重复3组。

动作五：跪姿弹力带髋外展（目标：臀中肌）

左右各10次，重复3组。

动作六：仰卧臀桥摆腿

坚持15次，重复3组。

动作七：侧卧蚌式髋外展

左右各10次，重复3组。

训练后要针对目标肌群进行拉伸放松，这样可以改善充血问题，同时促进臀肌的修复，缓解酸疼感问题。