失眠怎么改善睡眠的方法（改善睡眠的6大措施GET起来）

8月21日，张朝阳在直播中表示：睡觉的前两个小时是深度睡眠，三个小时之后，人的大脑就开始做各种噩梦。噩梦的过程中人是没有理智来控制的，所以说为什么我们经常睡不好觉，是因为我们在噩梦中度过。睡觉多了对人是一种伤害，我是建议大家少睡，睡六个小时最好，如果能睡四个小时就很完美。

近日，睡眠问题再度引发热议，#张朝阳建议大家少睡觉##为什么有时睡够8小时还是很困##如何元气满满地醒来#等相关话题冲上热搜：

中国睡眠研究会发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，近3/4受访者曾有睡眠困扰，入睡困难成头号问题。

▲来源：《2022中国国民健康睡眠白皮书》

睡眠究竟是什么？

外在表现上，睡眠表现为闭眼打呼噜流口水等系列动作；生物化学上，睡眠是5-羟色胺、诱导睡眠肽和-氨基丁酸受体蛋白质浓度起伏的轮舞；仪表上，睡眠是脑电波从高频向低频过渡的系列图形；时间上来讲，睡眠是由一个个长约90分钟的小周期串起的往复循环……

在上世纪50年代之前，睡眠还被视为一个全然安详静息的过程，直到研究者把电极贴到了人头皮上。通过脑电波图形的特征，睡眠可以被分为五阶段，前两个是朦胧浅睡的过渡阶段，人恍若漂流在半梦半醒间；其后的三四阶段则是脑波最慢的深度睡眠，此阶段也是免疫与内分泌系统的调节恢复高峰；最后大脑高频重启并积极织梦，被称为快速眼动睡眠，英文缩写REM。

睡眠真的重要吗？

糟糕的睡眠是抑郁状态（症）最常见的症状之一，同时也是导致抑郁状态（症）并且让人深陷抑郁的重要原因之一。要知道，糟糕的睡眠并不只是指太少的睡眠时间，还包括堪忧的睡眠质量。

01

从心理（精神）层面来说

糟糕的睡眠会恶化你的情绪，降低你的疼痛阈值，而且影响学习与记忆功能。同时，它还会造成你注意力下降，甚至让你做事更加冲动。

02

从身体层面来说

它会让你的血压升高，压力水平也升高，进一步会破坏免疫系统。糟糕的睡眠甚至还会导致体重的飚升。

糟糕的睡眠同样会对我们的大脑造成诸多的负面影响，尤其是对前额叶皮层和海马。同时它还会扰乱5-羟色胺、多巴胺和去甲肾上腺素系统的功能。所幸的是，最近的一些研究已表明，我们可以改善自身的睡眠质量，而且能够明显地减轻抑郁症状，甚至在抑郁状态（症）刚出现时就完全阻止它的蔓延。

因此，如果你的抑郁状态（症）还伴随着一定的健康和成瘾问题，那么改善睡眠就势在必行。

如何改善睡眠？

想要改善自己睡眠质量的关键可以归结为两个主要的因素：处理好自己的焦虑和压力，以及改善自己的睡眠卫生。

睡眠和抑郁的关系

▷改善前额叶皮层和边缘系统的交流

失眠和抑郁状态（症）就像是一条双向车道:如果你有失眠的问题，那你很可能发展出抑郁状态（症），反之亦然。二者之间的相互联系是由很多原因引起的，这其中的一个重要诱因是睡眠时前额叶皮层和边缘系统的相互交流。（在第一期我们介绍了抑郁状态（症）是因为前额叶皮层和边缘系统的交流障碍而产生的）。

因此，睡眠对于前额叶皮层和边缘系统的正常交流是非常重要的；这也是为什么扰乱睡眠会有如此大的伤害，也是为什么调整睡眠问题是扭转抑郁状态（症）向正向循环的重要手段。

▷减轻前额叶皮层的担忧

你是否曾经在半夜醒来，然后再也无法入睡?这是抑郁中常见的现象之一。半夜醒来的行为，即是在睡眠的过程中前额叶皮层和前扣带回皮层的活性上升导致的，而此时大脑本应处于放松状态才对。

这些脑区的活性上调很有可能与制订计划及担忧有关，现在人们已经知道这两种心理活动可引起睡眠问题。所以若能在睡前做一些有助于减少规划和担忧的努力，将对改善睡眠起到非常大的帮助。

什么是睡眠卫生？

睡眠卫生是由你自己的行为以及睡眠前所处的（或可以潜在影响睡眠的）环境所组成的综合体，它既包括你现在拥有的及你所缺乏的固定睡眠习惯，也包括你卧室中的噪声和光线水平，还包括你开始睡眠和起床醒来的时间，以及你在白天所接收到的阳光和锻炼的总量。

大多数的睡眠问题都是因糟糕的睡眠卫生产生了恶化，而且相当一部分睡眠问题完全就是因为睡眠卫生太差而引起的。

而且，人的睡眠需求是随着自己的一生不断变化的：你不能因为自己在大学的时候常常通宵而没什么问题，就以为直到现今，你的大脑仍然能够受得了完全不足的睡眠。如果你的睡眠出现任何问题，大多数都可以通过改善睡眠卫生而得到解决。

改善你的睡眠卫生研究表明，掌握更多的睡眠卫生知识能够有助于更好地执行睡眠卫生，最终促成睡眠质量的改善。所以，一起来看看有哪些具体的措施可以帮助形成良好的睡眠吧！

改善睡眠的6大措施

01

连续睡够8个小时

大多数人都需要大约8个小时的睡眠时间。总的来说，人的年龄越大，对睡眠的需求就会越少。重要的一点是，一定要保证睡眠是在一个连续的时间段内完成的(7个小时的睡眠加1个小时小睡和睡够8个小时是不一样的)。所以不要经常性地小睡，如果能够持续获得高质量睡眠的话，你甚至不会觉得自己需要小睡。

02

养成准备睡眠的固定习惯

每天晚上都要做睡前准备，让它像仪式一样，将自己从忙碌的一天中分离开来。尤其是你的前额叶皮层，它需要在睡前冷静下来。睡前的准备活动包括刷牙、洗脸、走进卧室，然后稍微读一会儿书等。

03

睡觉前避免摄入咖啡因

就算你在喝了咖啡以后仍然睡得着，咖啡因依旧会扰乱正常的睡眠过程而且降低睡眠的质量。所以一定不要在早前的几个小时里喝红茶、绿茶、咖啡或者是红牛等。

04

饮食适度，睡前3小时不要吃大餐

消化不良会干扰睡眠，而且会在你躺下来的时候发生返酸现象。不过，简单吃点儿东西倒是没什么大碍，甚至要比饿着肚子睡觉更好。同样，口渴也会干扰睡眠，所以入睡前最好少喝一点儿水。但是不要一下子喝一大杯，不然半夜你会被尿憋醒的。

05

适度锻炼

让体育锻炼成为一种生活习惯。锻炼会通过同步昼夜节律，减轻压力来引起众多神经化学物质的改变等方式，进一步改善我们的睡眠。不过在临睡前进行锻炼则会让你难以入睡，所以尽量提前几个小时锻炼吧!

06

学会冷静

你在床上辗转反侧越厉害，就越难以入睡，所以选择一种比较舒服的姿势，然后躺下来不要再动来动去了。避免不停看手机自讨苦吃（信息焦虑），让自己放松下来。若你实在不能让自己平静下来，可以进行睡前冥想等放松的事情，然后再尝试去接着睡觉。

既然睡得好如此有用，可以帮助我们改善清醒生活中的方方面面：减轻压力、放松情绪、提高工作学习效率、减缓疼痛……那么，如果你有这方面的困扰，这些小技巧就赶紧用起来吧，愿我们都成为高质量睡眠人士。

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