南京体育中考各项规则（南京中考体育即将开考）

现代快报讯（通讯员 王艳飞 记者 黄艳）2020年南京中考体育将在5月18-29日陆续进行，今年中考体育取消了第一选项，满分变为26分，如何拿到满分？一起来看名校体育教研组的老师们怎么支招。

南京市第九中学体育教研组老师介绍，与2019年相比有些不同，根据江苏省教育厅总体要求及部署，2020南京市中考体育考试取消了第一选项男生1000米、3分钟跳绳以及女生800米、3分钟跳绳，不计分;第二选项、第三选项调整执行《南京市2019年中考体育考试内容及评分标准》。中考体育考试满分为26分。

中考体育项目可以自主选择。

男生：立定跳远与50米二选一，实心球与引体向上二选一。

女生：1分钟仰卧起坐与实心球二选一、立定跳远与50米二选一。

2020年体育中考多个项目的满分标准都有所提高，但考生掌握了练习方法与技巧，就得取得更好的成绩。

实心球如何扔得更远？南京九中名师介绍，投掷实心球是一项力量为主、动作速度为辅的投掷项目，需要考生的腿部力量、腰腹力量、臂力协调配合使用，特别讲究爆发力的运用。正确的动作技术是面向投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或者两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向上(斜上方45°角)方掷出。动作的技术环节简单概括为：持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球以及掷球后的缓冲。可以采用限制高度法、坐姿、蹲姿式双手头上扔实心球练习法等来提高成绩。

立定跳远如何跳得更远？立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以也需要一定的灵活性。要想提高立定跳远成绩，力量是基础，此外还要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发力的能力。正确的动作技术是跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。可以进行蹲起跳、单脚交换跳来练习。

引体向上如何做得更多？正确的动作技术是面向单杠，自然站立；然后向后摆动双臂，跳起，双手分开与肩同宽，正握杠，身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体(身体不能有任何附加动作)；当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完成1次。可以采用直角坐位拉来练习。

一分钟仰卧起坐如何做得更多？仰卧起坐是大多数女生喜欢选择的项目，今年仰卧起坐的测试仪器变化，但只要掌握正确的动作要求和有效的练习方法，经过科学训练之后，成绩也会提升的很快，有望拿到满分。正确的动作技术是身体仰卧于垫子上，双肩着垫平躺，两腿屈膝勾住仪器上指定的部位，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手交叉贴于脑后，双臂屈肘，肘尖向前。低头、含胸坐起，动作协调一致，双肘触及两膝，坐起时臀部不能离垫面，在起来时肘关节要夹紧前伸，让感应器感应到考生的手位。练习方法有快速计数法、计时法等。

50米跑怎样跑得快？50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。起跑要采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声”。听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。起跑后的加速跑要注意：①掌握好步幅，逐渐加大。②掌握好重心高低和上体的抬起速度。③注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。要注意：眼看前方，不要昂头或低头。终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。

（通讯员供图）