胸肌练上胸还是下胸好(胸肌不完美缺乏上胸训练)

胸肌练上胸还是下胸好(胸肌不完美缺乏上胸训练)(1)

拥有条纹清晰的胸肌往往会收获一大批迷妹,这不仅能够让人印象深刻,还是力量的象征。

胸肌练上胸还是下胸好(胸肌不完美缺乏上胸训练)(2)

在练胸的时候,注意以下几个问题,会提高你的练胸效果。

训练注意事项

①在训练时,我们要集中注意力,让自己去感知胸部是否用力。

②训练时尽量“慢下快上”,保证胸部肌肉充分受力。

③动作尽量规范,绝对不要糊弄,能做多少做多少,保证每个动作的准确性,避免损伤。

④胸肌训练属于大肌肉群训练,每次训练最好间隔48-72小时。不要每天做,否则会使肌肉过度劳损,不利于肌肉的增长。

⑤建议在每天下午4~5点的时候做运动。

⑥训练时注意呼吸方法,最好在用力时用嘴巴呼气,还原时用鼻子吸气。

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​有的人已经练出了胸肌,但胸型却不美观,甚至畸形,这是因为忽略了对上胸部的训练。

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上胸部应该怎样练呢?

下面这几个动作

一定要学起来

上斜哑铃飞鸟5组×3次重复 90秒休息

a. 坐在倾斜长凳上,使用对握姿势握住哑铃。将哑铃竖直放在膝盖上。 躺在倾斜长凳上,同时将哑铃带到胸部水平的躯干两侧。

b. 举起哑铃至双臂伸直(不要锁紧肘部),此时,哑铃在上胸部正上方,彼此接触,掌心相对。. 在整个动作过程中必须保持肘部弯曲。

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上斜哑铃卧推4组×8次重复 30秒休息

a.将长凳设置为向上倾斜30度角。抓住一对哑铃,仰卧在长凳上。双臂伸直在肩膀的正上方。

b.使用直握法(手掌彼此相对)向胸腔方向降低哑铃,保持双肘向身体屈曲内收(双肘不要外展)。将哑铃举起。重复建议的次数。

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下斜俯卧撑4组×8次重复 30秒休息

a.以俯卧撑的撑起姿势为起始姿势,双脚放在椅凳或高于地面的物体上。双手撑地,距离微比肩宽,手臂伸直,身体从头到踝呈一条直线

b.屈肘,身体下沉,至胸部几乎碰到地面,上臂与躯干夹角约为45°,推起身体,回到起始姿势,重复规定次数。

胸肌练上胸还是下胸好(胸肌不完美缺乏上胸训练)(8)

上拉绳索胸部飞鸟4组×12次重复 30秒休息

a.将缆绳的高度设置为刚好在臀部的下方。站在两根缆绳之间,双手分别抓住D形手柄,双臂伸出位于身体两侧。

b.肘部稍微屈曲,双臂同时向上移动。在动作的末尾,双手应该伸出在胸前。回到起始位置。

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以上内容来自《高强度训练》

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