人鱼线怎么快速练成（你苦苦追寻的人鱼线）

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：人鱼线 腹外斜肌 唾手可得

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通常，各种健身教学都喜欢以人鱼线（腹外斜肌）为切入点，进而展开整个训练教学——似乎所有练习的终极目的都是为了让侧腹变得更立体一些。

但是，在真正的健身老鸟眼里，人鱼线其实是非常容易练的部位，甚至是不屑去练的部位——新手最先看腹肌，老手最后看腹肌。

但凡具备一定训练经验的爱好者都会发现，那些五花八门的人鱼线训练，大都很低效，因为它们也同时动用了腹外斜肌之外的许多其它肌群，并不能很好地破坏到目标肌肉。

真正有效的腹外斜肌动作其实很简单——特别孤立的，强调长位移离心收缩的动作。

视频讲解版：

最简单的动作是“侧挺身”——侧向支撑在平板凳上。

躯干向下坠，拉伸你下方的腹外斜肌、只要你下得足够深，造成的离心收缩效果是很强的。

通常第一次训练这个动作的人，会很容易达成4-5天的腹外斜肌强烈延迟酸痛。

另一个动作是罗马椅侧向挺身，动作性质与上一个相似，同样也强调了离心收缩。

●训练之前要先调整好髋部靠垫的高度，不同的人所选高度是不一样的。这个零件应该能够在动作中稳稳地固定住你的下身。

●双脚可平行放置，也可一前一后放置。不同的站位会训练到腹外斜肌的不同区域。

●在柔韧性力所能及的情况下，你要将躯干下放得足够深，强调（上侧）腹外斜肌的拉伸和离心收缩效果。

●然后动用上侧腹外斜肌的力量，将躯干拉回来，并努力缩短挤压它。

●一侧训练结束后换另一侧。

●不建议在这个动作中添加负重，自重训练到位已经可以让你相当吃力了。

另外，负重发展腹外斜肌体积会导致腰明显增粗，对形体模特、竞技，包括爱好者来说并不是好主意。

最后，负重时有一定的造成腰椎间盘“侧凸”的风险。

↑如果你的健身房没有罗马椅，可以用高位下拉器来取代，但效果稍逊。

↑动作的进阶形式——将一只脚腾出来，额外增加了训练难度（高手还可以带一点点转体）。注意你需要在左图的基础上，让躯干下放得再深一些。

当然还有一个问题，就是你必须瘦。体脂超过20%就想看到人鱼线，基本上等于做梦。