澳洲坚果能做什么（地中海饮食的坚果）

如今，随着全球步入老龄化的进程加快，老年人口数量急剧膨胀，与其伴随而来的老年人健康问题日益突出，如心脑血管疾病、肿瘤、神经系统变性病，其中，失智症是威胁老年人健康的重大疾病。

据估计，每3秒钟全球就有1人罹患痴呆！我国人口众多，痴呆的发病率和患病率逐渐增长，给家庭和社会都带来沉重的精神和经济负担，许多不幸的家庭势必走入“因病返贫”、“因贫致病”的恶性循环，因而预防痴呆直接关系着我国国计民生。

“失智症”一词是一个“大帽子”，涵盖了多种类型的痴呆，最常见的类型是阿尔茨海默病（简称AD）痴呆，因德国精神病学家阿尔茨海默医生于1906年首先发现而命名，其它类型包括血管性痴呆、路易氏体痴呆和额颞叶痴呆等。而老百姓常口中的“老年痴呆”主要指的是AD。AD多发生在65岁以后，女性多于男性，农村高于城市。其最初典型症状为记忆下降，随后出现记忆混乱，甚至忘记回家的路，最后完全丧失记忆力和自理能力。

由于AD是神经元不明原因的发生死亡后出现一系列的认知功能障碍，其治疗方面至今尚未取得突破性进展。但是在老年人尚未发生记忆力下降之前，我们并非无事可做，我们可以采取地中海饮食防患于未然。

在之前的文章中曾提及，地中海饮食（the Mediterranean diet）有助于预防老年痴呆，不仅如此，地中海饮食对多种情况均有益处。在一个大样本的调查研究中发现，坚持地中海饮食有助于拥有更高的生活质量。

Nicola Veronese等人针对北美的4470名参与者进行了调查，其中包含2605名女性，平均年龄为61.3岁，该研究针对地中海饮食能否改善参与者的生活质量，能否改善疼痛，僵硬度，残疾以及抑郁等情况设计了一系列的研究，最终发现坚持地中海饮食的参与者普遍得分良好。最终结果表明，坚持地中海饮食可以显著改善生活质量。

尽管有地区差异，但是对于地中海饮食的大原则是相同的，即大量的坚果蔬菜，中等量的酒精以及小量的肉食。下面我们来具体说说地中海饮食之坚果。

坚果的分类

树坚果：杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（银杏）、开心果、夏威夷果等

种子：花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等

营养价值

坚果中分别含有蛋白质36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，还含有维生素（维生素B、E等）、微量元素（磷、钙、锌、铁）、膳食纤维等。另外，其中还含有单、多不饱和脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸。

油脂

坚果的油脂含量可谓十分惊人。比如夏威夷果，其油脂含量可以达到70%以上。所以我们常见坚果榨的食用油，如花生油，葵花籽油等等。坚果的油脂跟其他植物所榨的油脂大不相同。首先其中含有大量的不饱和脂肪酸，能有效的降低我们的胆固醇，维持我们血压和血脂的平衡。

维生素和矿物质

坚果里面一般富含维生素A，维生素B和维生素E。维生素B能有效的调节我们体内油脂的转化与分泌，能改善皮肤的油腻，头屑多等症状。而维生素E具有抗氧化性，能让我们的细胞长时间保持健康与活力，从而起到抗衰老，延年益寿的功效。坚果丰富的钙磷含量，有助于我们骨骼的强健，各种矿物质的均衡含有也使我们的免疫力得到提升。

氨基酸

坚果里面含有多种我们人体所需的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。其中有些氨基酸是我们人体自身无法合成的，但是又跟我们的脑补发育和维护息息相关，所以常吃坚果类食物，对我们的大脑也能起到很好的保养效果。

简单介绍几种坚果

大杏仁——可补充膳食纤维

膳食纤维可帮助控制血糖血脂，还有助清肠通便，能预防多种癌症。根据《中国食物成分表》，坚果里膳食纤维含量最高的是大杏仁(扁桃仁)，其次是松子。这两种坚果还是高脂肪食物，容易腹泻的人需要特别小心。

开心果——补充维生素B1

研究证明，维生素B1与神经系统的功能关系密切，体内维生素B1浓度低，患抑郁的风险高。榛子和开心果中维生素B1含量尤为突出，情绪低落的人可将其作为餐间零食。开心果还含有较多的叶黄素和玉米黄素，有益眼睛健康，电脑一族不妨常吃。

核桃——补充维生素E

维生素E具有较强清除自由基的能力，能预防慢性病和机体过早衰老。核桃的维生素E含量远高于其他坚果，爱美女性、亚健康人群不妨经常食用。

葵花子——抗忧郁之果

葵花子含有β-胡萝卜素，可防止人体皮肤下层的细胞坏死，可使头发变得柔软秀丽。还有些研究认为，葵花子含有的维生素B族能减轻忧郁症、神经衰弱。

榛子——补充钙和镁

钙是构成机体骨骼和牙齿的主要成分，一旦缺乏，容易骨质疏松。相关数据显示，炒榛子含钙量高达815毫克/100克，比较适合正在生长期的儿童、孕妇以及老年人。此外，炒榛子中镁含量也处于领先地位，研究证明，充足的镁能够减缓糖尿病并发症的发生几率，因此，榛子是糖尿病患者的完美零食。

松子——长寿之果

松子的脂肪成分是油酸和亚麻酸，具有降血压、防止动脉硬化、防止因胆固醇增高而引起心血管病的作用。

注意事项

因为坚果的好处虽然很多，但是坚果也不能多吃，因为坚果里面含有大量油脂的缘故，坚果的热量非常高，吃多了容易导致我们肥胖，心脑血管疾病，所以每天适量的食用100-200g左右就行了。而且坚果容易吸收我们的唾液，造成我们口感舌燥上火，所以吃坚果的时候最好多喝水。