下拉练背器械使用教程（就做这几个动作）

• 今天分享的内容绝对值3节私教课，认真看下去，省下的钱买件新衣服穿。
• 对于背部这个肌群来说，真是让人又爱又恨，为什么这样说呢？因为美丽的背部我们自己平时都看不到，都是给别人欣赏的。

• 有些小美女、小帅哥问我，在健身房练背部，哪些器械对于新手来说比较好上手，又不容易受伤。

• 今天就给大家分享一下那些练背实用又操作简单的器械具体使用方法、以及细节要点。

器械下拉

• 这个动作主要锻炼我们背部的宽度，对于大小圆肌，背阔肌刺激比较明显，选一个重量大概能做15~25次左右。
• 挺胸、收腹、沉肩、肩胛骨下沉。下拉时吐气，向上放时吸气。过程中我们注意肘关节尽量处于身体前侧，不要超过身体太多。手臂全程保持微曲，不要完全打直。这个动作完成4~6组，组间休息60~90秒。

助力引体

• 每个健身房都有这个器械，它是一个特别好的器械，对于无法做引体向上的人简直就是一个福音，而且对于女性来说也特别适合。
• 动作要领与器械下拉基本相同。双手握距为小臂垂直地面，注意动作下放时要控制，尽量保持身体直上直下，肩胛骨不要向后夹，这个过程中想象肩胛骨上下运动，不能耸肩，以免肩关节受伤。这个动作完成3~5组，每组10~15次，组间休息60~90秒。

器械坐姿划船

• 器械坐姿划船主要是训练我们的中下背部，以改善含胸、圆肩、驼背的体态和修饰背部的线条，同时也是多关节复合动作，对于有增肌需求的小伙伴们也是一个黄金动作。
• 双手抓住把手，把手拉下腹部的位置，用背部主动发力，通俗点讲就是背后的两块肩胛骨向后靠拢在一起，带动手臂去完成此动作，动作过程中手臂不可完全伸直。这个动作完成3~5组，每组15~25次。昨天休息。45~90秒。

器械单臂划船

• 此动作为单边训练，优点是可以加强薄弱的一侧，使得两侧变得平衡，从而很好的改善体态、改善美观度，更进一步提升功能性。
• 动作一定要注意腰部稳定，身体不要扭转太多，以免发生腰部疼痛。
• 应该采用中等重量，左右手交替完成，每组完成15~20次。

1. 采用器械训练对于新手来说是特别适合的，且特别适合女性朋友，因为重量调节容易，固定轨迹对关节的保护非常的有益。
2. 练背时动作过程中一定要注意，腰部不能过度塌腰，也就是要避免骨盆前倾。以免引起腰椎的受伤；肩关节一定要沉下去，以免造成肩带拉伤。
3. 有锻炼方面不同的意见，大家可以踊跃的打在评论区，我看到后会及时的回复大家。