跳绳怎么练?（平时跳绳这样练习）

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2022年各地区中考体育逐渐步入尾声，接下来我们就要为明年的中考体育做好准备。跳绳想要取得好成绩，和平时的练习有很大关系。很多家人私信我，总是差最后十几个，却始终突破不了，今天我们就来聊一下，跳绳平时的训练方法。

一、技术动作（身体姿态）

1、调整跳绳长度

单脚踩绳，向上拉至胸口与肚脐之间最宜

切记：过高、过低的长度，都会对跳绳产生很大的影响

调整跳绳长度

2、握绳

握在绳柄中后端。手心尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

切记：手心不可朝上

握绳

3、手臂姿势（摇绳动作）:

两手大臂贴近身体，手腕用力。小幅度转动小臂

切记：大臂不动，手腕发力

手臂姿势

4、腿部（脚）动作:

脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高，以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

切记：前脚掌落地，膝关节微屈

腿部（脚）动作

二、新手协调性练习方法

对于新手来说，盲目的加快速度，会导致不断失误，从而打击自信心。刚开始我们可以采用循序渐进的方法，分开进行练习。只要能掌握跳绳的节奏，提高成绩就会非常简单。（双脚和单脚交替跳练习方法是一样的）

1、甩绳练习

2、原地步频练习

3、慢速跳

4、变速跳

5、向前跑跳

三、跳绳训练计划

跳绳要想取得好成绩，每天的坚持是必不可少的。以下跳绳训练每天可进行3组练习。

1、定时跳

A、分段增次练习:以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

B、分段增时练习:20秒、30秒、40秒、50秒、60秒为单位。

C、一分钟跳:也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧

2、计数跳

A、计数跳:不限定时间，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

注意：前30秒左右因为体力好，所以在保证不失误的前提下速度上一定要最快。最后20—30秒会出现体力下降，小腿酸痛等，所有摇绳幅度加大，起跳高度要适当进行调整，从而减少不必要的失误，增加稳定性。