瑜伽翘臀6个动作就可以启动臀肌（比深蹲更有效的翘臀瑜伽序列）

提起翘臀，多数人脑海里面想到的就是<深蹲>，但其实对于新手而言，用深蹲练习翘臀，往往发力不当，容易造成粗腿！

今天，小编分享9个弹力带美臀序列，这样练习，一样可以练出翘臀，试试吧！

动作01、

• 四足支撑进入，准备一条弹力带
• 弹力带压在左膝盖，套于右脚掌
• 呼气，收紧核心
• 右腿向后蹬直，吸气，还原
• 动态练习12-15次，换另一边

动作02、

• 保持在四足支撑位
• 弹力带压在左膝，套于右脚掌
• 呼气，收紧核心
• 右腿屈膝向后，臀肌收缩
• 动态练习12-15次，换另一边

动作03、

• 保持四足支撑位体式
• 弹力带套于双大腿外侧
• 呼气，右髋外展
• 大腿外侧发力向外打开
• 吸气，还原
• 动态练习12-15次，换另一边

动作04、

• 保持四足支撑体式
• 左膝下压弹力带
• 另一侧套于右大腿
• 呼气，收紧核心
• 右髋外展，然后向后伸直
• 动态练习12-15次，换另一边
• 动作05、

• 保持在四足支撑位
• 左膝下方压弹力带
• 另一侧套于右脚脚踝处
• 呼气，收紧核心
• 右腿向后伸直，吸气还原
• 动态练习12-15次，换另一边

动作06、

• 仰卧位，进入桥式
• 弹力带套于大腿外侧，踮起脚跟
• 呼气，大腿外侧发力撑开弹力带
• 吸气，还原，动态练习12-15次

动作07、

• 仰卧，双腿屈膝保持桥式
• 左脚底压弹力带，另一侧套右小腿
• 呼气，收紧核心，右腿屈膝离地
• 吸气，还原，每侧练习12-15次

动作08、

• 仰卧，双腿向上伸直
• 弹力带套于小腿两侧
• 呼气，收紧核心
• 双腿向外撑开弹力带
• 吸气，还原
• 动态练习12-15次

动作09、

• 仰卧位
• 双小腿外侧套弹力带
• 呼气，收紧核心
• 双腿上下交替移动
• 动态练习12-15次

Tips：练习后的臀部拉伸千万不要忘哦！