功能性训练动作计划（这些功能性训练）

对于广大的业余运动爱好者而言，从开始跑步的那一天起，伤痛就如影随形地伴随着我们，即便是顶尖精英运动员，尽管他们在运动专项中有极高水平，但仍然有可能受到伤痛困扰。

伤痛从本质上说是外部训练负荷和身体内部功能不匹配的结果，当身体灵活性和稳定性等基本功能不足，就会在高运动负荷过程中出现功能失调，并且引发伤病。

当身体灵活性和稳定性不足的时候，你跑得越多跑得越快，就越容易发生伤痛，因为伤痛发生不是取决你的长处，而是由你的短板决定的，找到引发伤痛的身体功能短板，加以矫正，这就是加强功能性训练的必要性。

所以，作为业余运动员更要重视身体功能性训练和动作模式训练，它就像金字塔的塔基，不论是哪项运动，都会为我们提供重要的运动基础，要想打造牢固的金字塔，地基就要越扎实。

功能性训练是指锻炼一些基本的身体功能，主要是身体灵活性和稳定性及核心控制，以便在日常运动中能有更好的表现。

良好的身体灵活性可以让你自由、协调、灵活地运动，而良好的身体稳定性可以提升跑步经济性，提高承受训练负荷的能力。

我们通常说的收紧核心指的是运动过程中，以腰腹为轴的躯干保持稳定，良好的核心控制包括上肢的推拉和下肢的推拉。

一般的力量训练会专注于练习单块肌肉，但是现实中的动作，很少是由单一的关节和相关肌肉去完成的，大多都是整条运动链上的多关节和多肌肉共同参与完成。

功能性训练关注的是动作模式，而不是肌肉，重点是实现推拉力量的平衡和整体的力量变强，从而提高运动表现并降低受伤的发生率。

功能性训练有许多分类，根据大多数运动的需要，功能性训练的动作模式无外乎这五类，分别是上肢推、上肢拉、下肢推、下肢拉和核心训练，所有的器械和动作都可以归到这五类，万变不离其宗。

上肢推 俯卧撑

上肢推开训练是把上肢向外推的动作，参与的肌肉有胸肌、手臂后侧的肌肉和肩膀的肌肉，对应的训练动作有俯卧撑、杠铃卧推、哑铃推肩等。

上肢拉 引体向上

上肢拉回训练与上肢推正好相反，划船等都是上肢拉的动作，参与的肌肉有背阔肌、手臂前侧肌肉等，相对应的训练动作有引体向上、器械划船等。

下肢推 弓步蹲

下肢推开训练是把下肢向外推的动作，参与的肌肉以大腿前侧肌肉为主，训练的动作有弓步蹲、深蹲等。

下肢拉 单腿硬拉

下肢拉回训练与下肢推正好相反，参与的肌肉主要是大腿后侧的肌肉，这部分肌肉是我们绝大多数人的薄弱环节，但在跑步等运动中这些肌肉尤其重要，训练动作以硬拉为主，包括单腿硬拉和双腿硬拉。

核心 卷腹

核心训练包括抗伸展和抗旋转二部分，抗伸展又包括前后伸展和左右伸展，所谓抗伸展就是防止身体偏离重心，当你失去重心的时候，核心有能力把身体给拉回到正中。同理，抗旋转也是防止身体过度旋转，偏离时能把向前或向后的旋转拉回到正中。我们经常说的核心力量，实际上是功能训练的一部分。

髋部不稳定

有的人骑车上身晃得幅度很大，原因就是核心不稳定，浪费了能量。还有人跑步时臀部左右扭得很厉害，这也是核心力量不足导致的髋部稳定性差，容易出现腰痛或者其他伤痛。

如果你简单地以为功能性训练是让肌肉更强壮，那就错了，它的主要目的是减少伤痛，提高运动链效率和提高运动表现。

怎么安排功能性训练呢？一周2-3次训练是可行的，要把5类动作功能模式在一次训练内都练习到就行。

无需花很长时间进行复杂的力量练习，我是把3-4个动作放在一组做，先做上肢拉的引体向上，再做上肢推的俯卧撑，再做下肢推的弓步蹲，最后做核心训练的卷腹或平板支撑。

我都是选择简单的动作，不做难度大的，把几个简单的动作合在一起分组做就不简单了。3-4个动作为一组，循环做，做一组动作休息30秒到1分钟，再做下一组，组数根据自己情况定，从徒手开始，不要追求大重量。这种训练模式特别适合健身时间紧的快节奏生活。

功能训练的动作选择至为重要，以跑步而言，深蹲就不如弓步蹲更符合跑步的功能，跑步动作基本特点是双腿在蹬摆中交替往前迈出，所以弓步蹲比深蹲更符合跑步的动作模式。

据我观察，鲜有20几岁就一直运动到老的人，目前运动的主流人群大多是从中年前后才开始运动，这时，身体机能已经开始走下坡路了。

如果说提高心肺功能，是给一辆老爷车升级换上赛车的发动机，这辆老爷车一旦加速加猛了，它的零件就承受不了新发动机带来的压力，导致老爷车很容易散架，要想使老爷车维持正常状态，就必须更新零件的性能，而功能性训练就起到了维护好这些零件的作用。

通过正确的功能性训练，你会感觉身体越来越强，能承受更快的速度和更大的训练负荷，受伤的概率也会大大减少，同时身材也变得更好了，最终提升了运动的经济性。作为有追求的健身者，越早掌握这些功能性训练越好。