提升深度睡眠的办法（如何提高深度睡眠的连续性）

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深度睡眠(技术上称为 N3) ，正如它的名字可能告诉你的那样，是你每晚睡眠的最深层次。在这个阶段，你的大脑在经过一整天的休息后，你的身体会自我修复。这就是为什么深度睡眠对你的健康如此重要。[1]然而，如果你有任何睡眠问题或者整晚都有规律地醒来，那么你可能就不会得到你需要的那么多深度睡眠。你可能对如何解决这个问题有各种各样的疑问，我们在这里提供帮助！很快你就能采取正确的步骤，提高你深度睡眠的连续性。

问题 1 第十条:

什么是深度睡眠连续性？

1. 如果你可以睡到天亮而不醒来，那么你就拥有了良好的睡眠连续性。另一方面，如果你经常醒来，那么你的睡眠连续性就会降低[2]你可能没有意识到自己的睡眠连续性很差。你可能不一定会在晚上醒来，但是你可能会保持在较浅的睡眠阶段，而不会得到平静的深度睡眠

问题 2 第十条:

我需要多少深度睡眠？

1. 即使你没有醒来，你的身体也会在整个晚上自然地经历几个不同的睡眠阶段。每晚2-4次进入和脱离深度睡眠状态，每次15-60分钟是正常的你晚上大部分的深度睡眠时间都很早。你的第一个深度睡眠阶段持续将近一个小时，而你的最后一个阶段只有大约15分钟

问题 3 第十条:

我怎么知道自己是不是睡眠不足？

1. 如果你晚上难以入睡，而且经常醒来不止一次，那么你可能没有得到足够的深度睡眠 你也可能会注意到白天的标志。如果你在白天醒来时感到疲倦和昏昏欲睡，这是一个好的迹象，你没有睡好在晚上 你也可能在集中注意力和记忆事物方面有问题 [7]睡眠不足会导致易怒和压力。如果你没有明显的原因而感到焦虑或压力，这也可能是你睡眠不足的信号

问题 4 第十条:

是什么阻止我获得更深的睡眠？

1. 这真的取决于你和你的情况，但这些是一些最常见的原因。睡眠紊乱如失眠、睡眠呼吸暂停或者睡眠脚动症可能使你难以入睡和保持睡眠状态 糟糕的睡眠卫生，比如睡前做激烈的活动或者晚上喝咖啡，会让你很难入睡。压力和焦虑也会影响你的睡眠 [10]其他导致睡眠问题的原因包括药物的副作用，不舒服的床垫，或者糟糕的睡眠环境如果你有睡眠问题，并且找不出原因，那么去看医生做个检查可能会有帮助

问题 5 第十条:

什么是睡眠卫生？

1. 如果你有 这意味着你在尽你所能帮助自己入睡。然而，如果你的睡眠卫生不好，你可能很难入睡和保持睡眠。试试下面这些建议，确保你的睡眠卫生尽可能好[11]保持一个稳定的睡眠时间表，每天在同一时间睡觉和起床让你的卧室保持凉爽和黑暗。关闭或覆盖任何亮起的电器。这是理想的睡眠环境睡前做一些放松的事情，比如阅读或者洗澡。不要做剧烈运动或压力大的事情，比如支付账单睡觉前一个小时不要看手机或电脑之类的屏幕。这些设备发出的光可以让你保持清醒

问题 6 第十条:

运动能帮助我获得更多的深度睡眠吗？

1. 当然有规律的睡眠有氧训练可以带来更好的睡眠，尤其是更深的睡眠。试着每天至少锻炼30分钟，看看这是否能帮助你晚上睡得更好良好的有氧运动包括跑步、散步、游泳和骑自行车不过，睡前不要少于2-3个小时进行锻炼。这实际上会刺激你的大脑，让你保持清醒

问题 7 第十条:

我的饮食对深度睡眠有什么影响？

1. 你是否曾经感觉在感恩节晚餐后需要小睡一会儿？那是因为火鸡里的色氨酸。这种蛋白质对你的身体有镇静作用，可能会使你昏昏欲睡。尝试多吃富含色氨酸的食物，如家禽、牛奶、鸡蛋、酸奶和鱼，看看是否有帮助[13]像大米和坚果这样的谷物和碳水化合物也可能帮助你的大脑吸收色氨酸，使它更有效记住，食用色氨酸并不能很好地替代健康的睡眠卫生
2. 虽然吃某些特定的食物是否能帮助你睡得更好的结果各不相同，但是你绝对可以通过晚吃来破坏你的睡眠。睡前的大餐会让你保持清醒，扰乱你的睡眠周期。晚些时候尽量坚持吃小点心，这样你就不会睡不着了[14]睡前也不要喝太多，否则你会在晚上醒来需要使用卫生间睡前还要避免吃会导致胃灼热的食物，如辛辣食物、大蒜和酸性水果

问题 8 第十条:

任何补充剂能帮助我进入深度睡眠吗？

1. 这是一种你的身体自然产生的让你入睡的荷尔蒙。在睡觉前服用褪黑激素片可以帮助你自然入睡并保持睡眠状态在服用褪黑激素或其他睡眠辅助药物之前，一定要咨询医生。如果你怀孕或者哺乳，或者有心理健康问题，自身免疫性疾病，或者癫痫发作，建议不要服用其他一些可能帮助你睡眠的草药补充剂包括洋甘菊、缬草、卡瓦胡椒和西番莲。然而，还没有足够的研究来说明这些方法是否真的有效

问题 9 第十条:

喝酒能让我睡得更好吗？

1. 它可能会让你感到放松，甚至可能帮助你更快入睡。然而，酒精会让你彻夜难眠。这会扰乱你的睡眠连续性，减少你在深度睡眠阶段的时间 [17]尼古丁也有类似的效果。虽然你可能会觉得更放松，但它实际上是一种刺激物，会让你更难入睡

问题 10 第十条:

我应该因为睡眠问题去看医生吗？

1. 你可能会做出所有这些改变，但是晚上仍然难以入睡。在这种情况下，是时候去看医生做进一步治疗了 有了正确的医疗关注，你就可以彻底解决你的睡眠问题 [19]如果你已经有一段时间失眠了，记录下你每晚的睡眠质量会有所帮助。然后你可以和你的医生分享，帮助他们找出问题所在