最新的跑步计划表（大体重跑步爱好者10个月以来的跑步历程）

都说中年人的跑步是从疾病开始，我也不例外。一年前体重高达97公斤，还有高血压的我，突然意识到如果再不珍视身体，可能下半辈子会比较难过。于是决定开始运动减肥。当然，和大多数人一样，提到减肥首先想到的肯定就是跑步啦。作为一名扁平足、大体重，还带有慢性病的入门初跑者，开始之路总是比其他人要难~

在知乎等平台学习了一些跑步基础后，从2021年9月中旬开始，适当的控制饮食，每天快走1-2小时，1个多月的新手福利期，很快体重就由97减到了85左右。每周称重时看着逐渐下降的数字，心里止不住的想，照这趋势，到年底应该7开头了吧~

然而是我草率了，新手福利期过后的体重也就一直维持在85左右。认为加量就能更快减重的我，于是顶着这样的体重开始跑步了。

使用荣耀手环记录的第一次10公里

在跑走结合一段时间后，尝试着跑了第一次10公里。使用荣耀手环，还有42.5码的亚瑟士KAYANO28，全程后跟落地坚持着跑完了。

这次10公里对于身体的打击非常之大，膝盖疼痛持续了1个月，3-4个脚趾淤血 水泡最终导致黑指甲。也正是这次伤痛，让我意识到科学跑步的重要性，于是开始在网上大量学习跑步知识，逐步了解到步频、步幅、心率、落地方式等数据的含义。

在伤病期间，开始采用180以上步频、小步幅、140以内心率、前掌落地方式慢跑。也在此时，华为手机罢工，于是换上了iPhone，为了鼓励自己（总得想个理由嘛），还入手了苹果手表S5。还新购入了42码 适合大体重跑者的李宁烈骏6代。为什么要强调鞋码？因为在不久后我发现黑指甲 水泡的原因是改变跑姿时过于激进的前掌跑法，以及这2双尺码不合适的鞋！在此建议大家在选择跑步鞋时，一定要选择比日常通勤鞋大半码或1码。

使用AW记录的第一次半马

在膝盖伤病恢复后，跑步2个月的我就开始尝试半马了，不得不说有点飘了。步频、配速、心率都崩的一塌糊涂，2022年的第一天，发到朋友圈也是寥寥无几的点赞数。这次半马毫不意外的给我带来了左脚脚踝的新伤痛，但是这并不能抵挡我对跑步的热情，我的月跑量逐渐开始达到200公里。

不久后，全国大范围疫情，也带来了长达3-4个月断断续续的封城。居家办公的我有了更多的时间跑步，这段时间简直疯魔了，不过冬季跑步真的是让人心情愉悦~

疯狂的三月，隔天一次半马，跑量开始进入200公里

第一次半马PB，150的成绩让我得意了很久~

虽然跑步是项孤独的运动，但是总归还是希望能得到有经验的“大佬”们指点一二或者鼓励点赞，于是加了个跑步群。

不得不说好的氛围就是催人进步，在跑步群里，只要你愿意打卡，不论你是4分配、5分配还是7分配慢摇，都有人给你点赞，给你鼓励。这次PB也正是在这样的氛围下完成的，当然，这也为我赢得了非常多的点赞。

收获点赞的同时，也因为加大跑量带来了左膝盖疼痛的新伤。这次的伤痛持续了接近2个月，在减量 减少跑步频次中，慢慢的恢复了。这次之后，我去医院骨科检查了膝盖，在确定没太大问题后开始逐渐在每日的力量训练中加上靠墙静蹲以锻炼膝盖附近肌肉。这非常有用，它让我在后来的日子里再也没有被膝盖问题困扰过，强烈推荐所有跑步爱好者练习。

今年的夏天，实在是热，这让跑步变得困难。

夏天湿热的早上，6分的配速平均心率可达140

为了能让自己坚持下来，我为夏天制定了跑步训练计划表（软件名叫Notion，很好用）。在此期间，我不再一直6分配慢跑，开始加入乳酸、间歇、LSD等更专业的训练项目。

7月训练计划

6-7月有计划的夏训，起到了非常好的效果。远离了伤病的困扰，可以专注于训练的感觉实在太好了。大部分时间都超标完成原定计划，于是打算在入秋后开始提高各项训练的配速。

装备方面，618购入了多威征途2和索康尼菁华13用来承担我更高配速的训练。另外，为了更方便的做训练计划，以及获得更专业的数据，在7月底把苹果表更换成了佳明FR255，同时购入了佳明HRM4-TRI心率带。

立秋前一天非常痛苦的一次半马，早上气温高达34度

用佳明Connect网页版做训练计划和对照完成情况

秋天是收获的季节，对于跑步人来说亦是如此。干爽的空气，适宜的温度，跑步简直是一种享受。

立秋后的第一次训练

23度的早上，赶在下雨前完成了入秋后的第一跑。第一次在超过10公里的跑步中把配速稳定在5分内，这次跑步给我带来了非常大的信心，开始给自己定下今年内完成半马140的目标。此次使用的跑鞋是多威征途2，这双已经服役近300公里的廉价跑鞋，中底已经开始变形，感觉它实在无法承担如此大体重的长距离跑步，于是用七夕节老婆特批的购物资金购入了乔丹飞影PB2.0，目前还尚未投入使用，计划只用来跑成绩测试用。

今天的训练记录

这次把配速跑进了440，虽然平均心率达到了155，但是没有岔气真的是非常欣慰。因为在7月之前心率只要上到160，不出2分钟必定岔气。

佳明一直提示我缺乏低强度有氧训练，于是接下来计划减少配速跑，增加有氧跑的次数。

佳明的训练提示

首先，感谢你能耐心的读到这里。

从抱着减肥的目的跑到现在，我的初心确实变了，而且目的也没有完全达成。但我很高兴从带着目的来跑步，变成现在将跑步当成生活的一部分。更健康的身体，更好的睡眠质量，更旺盛的精力，更瘪的钱包(划掉)。这就是跑步的魔力，我想谁都无法拒绝~

接下来，我会从身体条件，伤病问题，实用装备等多个角度来分享我的跑步心得，也会分享每次跑步训练的心得和感受，希望你能从中受益。

一起来跑步吧！大体重也可以！