10大最靠谱的抗癌食物（这5种抗癌元素很多人没吃够）

很多人觉得防癌是一件难事，但其实，一些常见营养素就有辅助防癌、抗癌的作用，它们是如何辅助防癌的？又该如何正确补充呢？

一、镁元素：或能帮助免疫细胞抗癌

2022年1月19日，瑞士巴塞尔大学研究团队一项发表在美国《Cell》（《细胞》）杂志上的研究显示：T细胞在富含镁的环境下，能帮助免疫细胞抗癌。

因此，镁或许能作为人的免疫系统的“得力助手”，在癌症治疗中起到促进作用。

以下6类人群容易缺镁：

盲目补钙人群，因为高钙会竞争性地抑制镁的吸收；

饮食不均人群；

爱饮茶人群；

糖尿病人群；

长期服用某些药物人群，如双膦酸盐类、四环素类抗生素等；

经常饮酒人群。

究竟如何成为“镁”食家？

《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，健康成人每天摄入330mg镁，65~79岁人群每天摄入320mg，80岁及以上人群每天摄入310mg。

日常可以通过以下2招补足：

多吃绿叶菜，绿叶菜含镁最丰富，其次是粗粮、坚果，肉类、牛奶。饮食均衡多样化，主食粗细搭配。减少高盐、高油饮食。

避免食用会使镁在体内损失的饮料，如酒精、浓茶、咖啡等，多喝水。

需要注意，如无特殊情况，正常人没必要服用镁补充剂。

二、维生素A：增强免疫，抗病毒，防肿瘤

维生素A是一种多功能的脂溶性维生素，有助于维持呼吸道黏膜上皮细胞的完整性，使各系统的上皮细胞功能健全，调节免疫功能。

同时，维生素Ａ还会改变致癌物的代谢，促进癌细胞的退化，如胃肠道癌和前列腺癌。

据《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，中国居民普遍缺乏维生素A。

缺乏维生素A的人皮肤粗糙干燥，呼吸道易受感染，眼睛有干燥感。

如何补充维生素A：

日常饮食中，富含维生素A(视黄醇)的食物主要有动物肝脏、蛋黄、鳝鱼、鱼肝油等。

一般来说，橙黄色和深绿色蔬果提供的β胡萝卜素较多，可转换为维生素A。其中包括胡萝卜、南瓜、深绿叶菜、西红柿、红薯、玉米、西兰花、芒果等。

三、硒元素：癌细胞的“杀伤剂”

“硒”作为人体微量元素，能提高人体免疫，促进淋巴细胞的增殖及抗体和免疫球蛋白的合成。

硒对结肠癌、皮肤癌、肝癌、乳腺癌等多种癌症具有明显的抑制和防护的作用，其在机体内的中间代谢产物甲基烯醇具有较强的抗癌活性。

中国营养学会对我国13个省市做过一项调查表明，成人日平均硒摄入量为26-32微克，离中国营养学会推荐的最低限度50微克相距甚远。

日常补硒这样吃：

日常食用的食品中，含硒较多的有黑芝麻、豆类、海鲜、蘑菇、鸡蛋等。经常食用富硒食品，对补充人体所需硒元素作用明显。

如果因身体缺硒并出现症状（具体可结合血清学检查、膳食调查等检测），建议有针对性的食用补硒产品。

当然，人体内的硒也并非越多越好，中国营养学会建议：

预防营养缺乏病50微克/天，亚健康保健量100微克/天，预防癌症等重大慢性疾病干预剂量200微克/天，治疗期间干预剂量大于200微克/天。

四、叶酸：辅助预防多种癌症

叶酸，即维生素B9，它不仅可以预防胎儿神经管缺陷、降低同型半胱氨酸水平等，也能辅助预防癌症。

2012年欧盟一些专家研究发现，适量叶酸有一定的防癌作用。它能稳定基因，抑制细胞突变，从而辅助减少食管癌、胃癌等癌症的发生。

2017年也有文献表明，叶酸的摄入量与头颈鳞状细胞癌的发生率呈负相关，每增加100ug的叶酸摄入，可降低4.3%头颈鳞状细胞癌的发生风险。

吃对了，才能补足叶酸

推荐每天摄入400ug叶酸，菠菜、西兰花、西红柿、香蕉、猕猴桃、黄豆、动物肝脏、蛋类、糙米等都是叶酸的丰富来源。

但据调查，我国居民叶酸缺乏比例高达20~60%，很大一部分原因是不当烹饪造成了流失——长时间浸泡、高温烹饪，或大量使用醋、酒精等。

五、番茄红素：超强抗氧化剂，降低多种癌症风险

番茄红素是成熟番茄中的主要色素，具有很强的抗氧化作用。美国哈佛大学研究发现，番茄红素与前列腺癌有一定的关系。

男性每天在饮食中摄入番茄红素（每天6.5毫克以上）与摄入最少者相比，可以使前列腺癌发生的危险性减少21%。

有研究发现，高番茄红素摄入还能降低食管癌、口腔癌、胃癌、结直肠癌和肺癌的风险。

如何有效补充番茄红素？

番茄红素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中，少量存在于胡萝卜、南瓜、李子、芒果、石榴等果蔬中。

番茄的成熟度越高，番茄红素的含量越高。

番茄红素属于脂溶性的营养素，和油脂搭配吸收利用率更高。因此，番茄熟吃更好，做成番茄炒蛋、番茄汤都是不错的选择。

编辑丨文静

本文内容来源丨我是大医生官微、生命时报

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