产后50天凯格尔运动的正确做法(适合产后妈妈们的凯格尔运动)

说到凯格尔运动,大家都不陌生,这是改善产后女性盆底功能障碍的好办法。也正因为如此,一提到凯格尔运动,大家都下意识的认为这是产后妈妈们才需要做的事,与男人无关。这种想法就大错特错了,凯格尔运动并不是妹子专属,男人做了同样有好处,不信?咱们来看看。

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凯格尔运动是什么?

1948年,妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆底的肌肉,这些肌肉也被称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”,随后诞生了凯格尔运动,通过收紧、放松的循环方式来锻炼盆底肌群。

凯格尔运动是改善盆底功能的锻炼方式,原本用于治疗盆底功能障碍女性患者,后来有人发现男性锻炼也可以获得意外之喜,这是为什么呢?因为盆底肌可不是专属女性,男人一样有。盆底肌就像一张网,兜住盆腔内器官,女性的这张网内是子宫、膀胱、直肠等,而男人的这张网内是前列腺、膀胱、直肠等。

所以,盆底肌肉群的强度和韧性与男性的“性福”生活、膀胱功能、前列腺等都密切相关。试想一下,倘若男性盆底肌群松弛,可能会出现尿失禁、膀胱过度活动,甚至勃起、射精异常,影响夫妻生活。因此,凯格尔运动不是产后妈妈专属,男人同样可以练习,对改善性功能障碍、尿失禁、前列腺手术后引起的盆腔疼痛等问题都有不错的辅助治疗效果,实在是一项男女兼修的好运动。

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盆底的吊床理论

凯格尔运动的重点推荐人群有哪些

整体而言,这些运动男女均可,推荐锻炼的人群如下:

【女性】

1.漏尿或者憋不住尿情况。

2.有轻度盆底脏器脱垂问题。

3.生育后女性,尤其是多次生育(不论顺产还是剖宫产)。

4.更年期女性,通过锻炼能增加盆底肌群的功能,预防盆底功能障碍性疾病。

【男性】

1.性功能障碍。

2.前列腺手术,比如,前列腺切除术,腺瘤切除术等。

3.存在尿失禁。

4.中老年男性。

当然,无论男女,在出现这些问题后,请先到医院就诊,确定没有器质性或其他病理性问题,再开始锻炼不迟。

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凯格尔运动怎么做?

这是一项“神奇”的运动,首先不挑人,男女老少皆可;其次,不讲究时间地点,想做就做,最后,做起来也不难,收紧—放松—收紧—放松,循环往复操控盆底肌群。

在开始做之前,找到盆底肌最重要。注意看,下面这个找盆底肌的方法,不是只给男人看的哦,需要锻炼的妹子或产后妈妈们,这个方法同样适合你们,认真看!

通过阻止流动中的尿液(在小便时突然憋住)来找到你的骨盆底肌肉——在小便时突然憋住,紧缩尿道,这种紧缩是凯格尔的基本举措,紧缩后放松,恢复尿流 。如果尿流中断了,恭喜你,已经意识到凯格尔肌肉在哪里,锻炼时该操控的是哪个区域的肌肉。

找到盆底肌后就可以开始锻炼了,具体步骤如下:

1、收缩骨盆底肌肉五秒钟,如果坚持不到5秒,可以只收缩2-3秒。

2、放松这些肌肉10秒钟。理想情况下,在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息10秒钟,这个时间足够它们来放松,避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。

3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒,再收缩5秒钟,放松10秒,并重复练习10次,这是一组凯格尔练习,一次一组这样的练习就足够了,一天内做3-4组同样的练习,但不要再做多了。如果做的过多,肌肉处于过度紧张状态,效果不好,还可能导致肌肉疲劳。

4、要长期坚持,2~3个月为一疗程。完成一个疗程后,30-40%患者的症状会有不同程度的改善。

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划重点,get注意事项

1、在开始凯格尔运动前要排空小便,选择一个舒适的位置,坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习都可以,但必须确保臀部和腹部肌肉放松。

2、在进行凯格尔运动的每一步练习时,要确保呼吸顺畅,不能屏气,顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到充分锻炼。

3、如果在完成了一组凯格尔练习后,背部或者肚子有疼痛,那么说明练习是不正确的,需要重新找到正确的训练方法。自己实在找不到,可以请教健身教练或医生,多问问总没错。

4、如果是平躺着练习,展平背部,双臂放在身体的两侧,双膝微曲并拢,头部也要放平,避免拉伤脖子。

5、对于初学者来说,开始时最好躺着区分定位凯格尔肌肉,集中注意力,但是一旦掌握了正确的定位和锻炼这些肌肉的窍门,可以随时随地做练习,午饭后、休息时、站着做家务、工作时都可以进行锻炼。

6、不要在小便时进行凯格尔运动,否则反而可能适得其反,想象一下,当膀胱里面都是尿液的时候,突然收缩肌肉,小便排不出去,实际上是对盆底的另一种形式的压迫,长期下去反而削弱盆底功能,患上尿失禁。另外,尿液中有大量的细菌,尿液排不出去,细菌侵入膀胱黏膜,也会引起尿路感染。

PS其实孕妇也可以进行凯格尔运动练习。产前进行锻炼对产后的盆底功能恢复有利,对怀孕没有任何影响,而且提倡做,不仅能加强尿道括约肌的功能,预防产后盆底功能障碍、漏尿和尿失禁的发生,还能加快直肠血液循环,有预防孕期便秘和痔疮的作用。至于网上说的,做凯格尔运动会造成顺产困难,纯属无稽之谈,信都别信。

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最后,再提醒一下各位,这是一项不花钱、相对简单的运动,长期做、坚持做、认真做,终生受益,原因,你们都懂。

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