健美各部位肌肉介绍（盘点健美史上27个最佳背部肌肉）

健美圈有句名言：“罗尼转身，比赛结束”，罗尼的背部肌肉就成了主宰比赛的利器，自从1990年“白背王”多里安.耶茨将更大的背部带到健美舞台，谁想要获得奥赛冠军，背部肌肉都是必须引起重视的肌肉。背部肌肉不像胸肌，肱二头肌、肩膀、腹肌和股四头肌那样容易被观察到，所以，训练起来很难，有效的背部训练通常和腿部训练一样累人，如果你在背部训练结束时没有精疲力竭，那就是你不够努力的表现。

又宽又厚的后背已经成为力量和男子气概的象征，背部肌肉群是仅次于腿部的第二大肌肉群，由斜方肌、菱形肌、背阔肌(最宽的背部肌肉)、大圆肌/小圆肌和竖脊肌组成，轮廓分明的背部可能是运动员最具美感的特征之一，想把它雕刻成杰作可不是容易的事，为了建立背部的厚度、对称性和相称性，你需要确保从各个角度训练背部，并混合进行垂直(上拉和下拉)和水平(划船)拉伸练习。

下面小编就来盘点一下健美史上27个最佳背部肌肉，欢迎讨论在这些人当中，谁是你心中的前十名呢？

一、塞尔吉奥·奥利瓦

"神话“塞尔吉奥·奥利瓦是健美有史以来最伟大的健美运动员之一，他可能是唯一一个能让“奥地利橡树”施瓦辛格感觉畏惧的健美运动员。

不相信？以下是阿诺德.施瓦辛格在《施瓦辛格健美全书》书中对奥利瓦的背部的评价：“(塞尔吉奥)他的肩膀收了起来，看起来很窄……我记得当时他的背看起来不是很大，但当他走向舞台的时候，他对着灯光说，“看看这个！这种效果有点像一只巨大的吸血蝙蝠扑向猎物。"

奥利瓦有举重方面的背景，这有助于他把肌肉放在背上。多年的举重训练增加了奥利瓦背部的深度和清晰度，这是他的健美对手无法比拟的。

塞尔吉奥·奥利瓦的背部训练：

宽握引体向上：8组，每组8次

宽手柄高位下拉：4-5组，每组10次

固定划船：4-5组，每组10次

杠铃颈后推举：4-5组，每组5次

二、李·哈尼

李·哈尼保持着奥林匹亚先生冠军的最高记录(8次，与罗尼·库尔曼并列)。李.哈尼的背部被认为是他最好的和最强壮的肌肉群。它完美地结合了宽度、密度和对称性。

李.哈尼认为他的背部是由三个不同的身体部分组成的：上背部、斜方肌和下背部，他一次只锻炼一个肌肉群。据他说，由于背部是最大和最强壮的肌肉群之一，所以，最好在不同的日子训练这三个不同的背部肌肉群。

李·哈尼的背部锻炼：

固定绳索划船：4-5组，每组6-8次

颈后引体向上：4-5组，每组8-10次

T杠划船：4-5组，每组6-8次

v型手柄高位下拉：4-5组，每组8-10次

杠铃硬拉：4-5组，每组8-10次

三、多里安·耶茨

如果说李·哈尼开创了健美的新时代，那么多里安·耶茨则改变了观众对这项运动本身的看法，他的出现，标志着健美巨兽时代的开启。1993年，他成为第一个登上舞台体重超过250磅的健美运动员。六年来(1992-1997年)，多里安·耶茨的眼镜蛇背、粗壮的腿和岩石般的肌肉质感让他几乎找不到对手。

多里安不仅有出色的体型和肌肉，他还知道如何炫耀，当耶茨展现出让裁判没见过的背部肌肉时，奥林匹亚先生的比赛就结束了。

多里安·耶茨的背部训练：

高拉下拉：2组10次的热身，2组9-10次的正式组

鹦鹉螺训练机：1组10次的热身，2组6-8次的正式组

杠铃划船：1组10次的热身，2组6-8次的正式组

硬拉：1组10次的热身，2组6-8次的正式组

固定滑轮划船：1组10次的热身，2组8-10次的正式组

四、弗莱克斯·惠勒

健美“金童”弗莱克斯·惠勒常被称为奥林匹亚先生的“无冕之王”，虽然他从来都不是舞台上最大(或最宽)的人，但他用他的肌肉线条和对称度征服了粉丝和评委。在他的全盛时期，他的背部拥有丰富的独特品质，从正中斜方肌血管到冈下肌，再到他下背部突出的“圣诞树”条纹。

弗莱克斯·惠勒大力提倡精神和肌肉相结合的训练，力量训练时你需要确保你获得了最大的肌肉刺激，暂停并收缩你的肌肉。

弗莱克斯·惠勒背部锻炼：

引体向上：4组，10-12次

固定电缆划船：4组10-12次

单臂哑铃划船：4组10-12次

山羊挺身：4组，10-12次

五、罗尼·库尔曼

罗尼·库尔曼被誉为“黑背王”，他可能是这个名单上最好的健美运动员。每次罗尼向后和向两边展开手臂，摆出背部姿势，你都能看到巨大的尺寸，丰富的细节和一棵圣诞树。

罗尼以在训练中使用大重量而闻名，800磅的硬拉让人望尘莫及，他说：“每个人都想成为健美运动员，但没有人想举起沉重的重物。”

这位8届奥林匹亚先生冠军每周训练他的背部两次，以优化他的背部肌肉。他每一周的第一次背部锻炼侧重于像划船之类的锻炼，以改善他的背部厚度。第二次背部训练旨在帮助他增加背部宽度。

罗尼·库尔曼背部厚度训练：

硬拉：4组6-12次

杠铃划船：3组10-12次

单臂哑铃划船：3组10-12次

T杠划船：3组，10-12次

罗尼·库尔曼背部宽度训练：

固定电缆划船：4组10-12次

固定器械下拉：3组，10-12次

高位下拉(宽手柄)：3组，10-12次

颈后高位下拉：3组，10-12次

六、肖恩·雷

肖恩雷在健美圈有着“完美先生”的美誉，由于肖恩.雷锋利的肌肉线条和对称性，肖恩·雷又被称为”巨人杀手"，他经常在奥林匹亚舞台上打败了许多比他更大的人。

肖恩·雷在背部锻炼时遵循了独特的锻炼顺序，他也没有坚持正统的运动模式，他每周使用各种角度和位置来确保最佳的肌肉刺激。肖恩·雷喜欢每个动作会做四组，次数范围略高，大约在12-15之间。

“在我职业生涯的早期，我发现更高的代表范围对我来说是最好的。如果你用较高的重复次数使肌肉疲劳，导致乳酸积累，你会迫使肌肉工作，而不仅仅是用低重复次数调戏它们。”–肖恩·雷

肖恩·雷的背部训练：

宽握引体向上(热身)：5组5次

哑铃俯身划船：5组6-12次

坐姿划船：5组，每组8-12次

杠铃划船：5组8-12次

宽握高位下拉：5组10-15次

七、菲尔·西斯

绰号“天赋”的菲尔·西斯是7届奥林匹亚先生的冠军。尽管西斯没有最宽或最厚的背部，但他的3D背部让他进入了健美历史上最好的背部名单。

菲尔·西斯的背部训练量大、强度高，他在背部训练方案上做了大约20-30组，以确保他从各个角度击中背部肌肉。他说：“如果我只做传统的12到16组，那就没意思了。我会在45分钟内完成类似的事情。所以我只是继续前进，继续投入工作。”

菲尔·西斯背部锻炼：

高位下拉：3-4组，每组10-12次

杠铃划船：3-4组，每组10-12次

高滑轮划船：3-4组，每组10-12次

T杠划船：4组12次

固定电缆划船：7组，10-12次

杠铃耸肩：3组，15-20次

八、克里斯·布姆斯特德

克里斯·布姆斯特德被人们称为“人形野兽”，他是目前3届古典健美的奥林匹亚先生冠军，他很可能会在很长一段时间内统治冠军宝座。克里斯在2017年和2018年获得亚军，主要原因就是他的背部拖了后腿。他在2019-2021年的背部改造简直就像是使用了巫术一样。在2021年奥林匹亚周末新闻发布会上，克里斯声称他的背部肌肉增加了10磅。

克里斯·布姆斯特德依靠哑铃来增加他已经很宽的背部的厚度。另一方面，为了增加后链的宽度，他更喜欢高位下拉。

克里斯·布姆斯特德背部锻炼：

硬拉：4组10、8、8、8次

俯身划船：4组12、10、10、8次

宽握杆后拉或宽握杆高位下拉：4组，12-15次

直臂下拉：4组，12-15次

哑铃划船：4组15、12、10、10次

器械划船：3组，每组20次

山羊挺身：2组失败

九、凯·格林

凯·格林有着最独特的背部——“蟹壳背”，每次格林背对着裁判，展开他的背部时，你都能听到健美迷们欢呼声。

凯·格林的背部以细节对称，尺寸完美平衡著称。他的后展肱二头肌姿势简直是一件艺术品，就像他的素描一样。凯格林的背阔肌插入腰部的位置很低，看起来他后面没有腰部。凯·格林通常喜欢用各种练习和大量的成组动作和重复动作来锻炼他的背部。

凯·格林背部训练：

宽手柄高拉下拉：4组，12-20次

窄握高拉下拉：4组，12-20次

杠铃划船：4组，每组8-12次

T杠划船：4组，12-20次

坐姿划船：4组，12-20次

硬拉：4组，每组20次

十、萨米尔·班诺特

在萨米尔·班诺特健美职业生涯的巅峰时期，没有其他健美运动员能比得上萨米尔·班诺特的背部肌肉。这位“黎巴嫩雄狮”拥有世界上最好的”圣诞树“。

粉丝们都等着看萨米尔·班诺特向后拉他的手肘，双手放在他的臀部上，以向后伸展的姿势展开他的背部。当他停下来时，两个词立即浮现在粉丝们的脑海：圣诞树。萨米尔·班诺特推广了这个姿势，这种姿势现在已经成为每一个健美高手摆姿势时拍摄的主要内容。

萨米尔·班诺特的最佳背部：

宽握引体向上：4-5组10-12次重复

固定电缆划船：4-5组10-12次重复

鹦鹉螺机：4-5组，每组8-10次

颈后高位下拉：4-5组，每组8-10次

单臂哑铃划船：4-5组10-15次重复

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由于篇幅有限，只写了前面10个，后面17个最佳背部肌肉以图片的形式展示，你都知道他们是谁吗？欢迎交流！

见背识人！考验你眼力的时候到了！

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